冬天裡的高溫瑜伽（五）
前幾期我們介紹了初級階段，這期我們繼續介紹幾個簡單的體式。
半龜式
HOME
功效
讓身體充分放鬆，改善消化不良癥狀
有益肺臟，讓更多的血液流向大腦
使思維更加敏捷
1、 跪坐，雙腿併攏，坐在腳後跟上，雙手放於大腿上，脊柱挺直。
2、 手臂自兩側向上抬起，於頭頂上方合掌，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，盡可
能伸直手臂向上。
3、 動作過程中，保持臀部始終在腳後跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲。
4、 伸展脊柱向前，直到手外側觸地，手臂伸直，
5、 呼氣，繼續伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放鬆肩和手臂，眼睛保持睜開，保持20秒。
6、 在過程中臀部不應離開腳跟，吸氣慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。
7、 呼氣，手臂從身體兩側放落，身體轉180度，仰卧放鬆20秒。
駱駝式
TRAVEL
功效
有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱
緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態
伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺
擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪
1.開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向後方；
2.吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；
3.然後，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。
4.保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰，用雙掌壓住兩腳底，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；
5.一邊保持此式，一邊把頸項向後方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；
6.保持30秒鐘之後，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；
7.然後，坐下來休息。
兔子式
WORK
功效
最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經
保持脊柱的靈活性及彈性
促進消化，治療感冒
1，取金剛坐姿，調勻呼吸。
2，吸氣，雙手置於腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地;吐氣
3，勾起腳尖，雙手握住後腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直
4，自然呼吸，保持10秒。然後放鬆，重複練習5次
單腿及雙腿頭觸膝式
功效
1.平衡血糖水平，伸展坐骨神經，腳踝，膝，髖關節
2.促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織
3.對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關節，下腰部脊柱
1、 坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經身
體兩側向上抬起，於頭頂上方合掌。
2、 呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放於右腳腳心。
3、 雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。
4、 上體微向左，手拉腳，試著讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。
5、 初學者不要急於讓身體靠近下側腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續練習身體便會柔韌。
6、 吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之後呼氣，將雙臂放回身體兩側。
7、 換另一側重複相同動作，之後雙腿伸直，兩手掌心向上，仰卧放鬆。
8、 雙手於頭上，吸氣從仰卧起坐，之後呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，
9、 雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。
10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒
11、吸氣，立起上身，轉180度，仰卧放鬆20秒，仰卧起坐，轉180度重複以上動作。
脊柱扭動式
功效
伸展 放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。
促進腸蠕動， 有利於排泄與吸收。
1、坐在地面上，雙腿伸直，兩手平放在地上，略微在臀部的前方，兩手手指指向前。把左腳放置在右膝的外側，脊椎保持伸直。
2、右手移過兩腿，然後把它放在左手指尖，呼氣，將頸、肩、脊柱轉向左後方，從而扭動脊柱。正常呼吸，保持數秒。吸氣回復，在身體另一側重複。
霹靂坐吸氣式
功效
降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器
促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍
1.兩個膝蓋跪在地上，兩個小腿和腳背貼在地面上；
2.兩膝靠攏，兩個大腳趾相互交叉，這樣便使兩個腳跟向外指
3.臀部後坐於兩腳內側，同時手掌心向下，置於大腿部位：伸直背部，將臀部放落到兩個分離的腳跟之間
高溫瑜伽26體式已經介紹完了，你受益了么？
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