漲「姿勢」：腰疼、腰椎間盤突出，你離根治可能只差一個「它」！

上海復旦大學附屬醫院趙紫瓊教授

腰椎間盤突出無疑是生活中最讓人深惡痛絕，卻又常常無何奈可的病症之一。一旦發作起來，不僅疼痛難忍，影響正常的工作生活，還會引起很多嚴重的併發症，比如癱瘓、生理功能障礙等。

腰椎間盤突出已經不再是老年人的專屬。近年來，越來越多的中青年也保守腰椎間盤突出的折磨。究其原因，大多是高強度的工作、不良的生活習慣所導致的。

其實，在我們的生活中，只要做到正確的「4種姿勢」，就能預防腰椎間盤突出的發生，也能有效的緩解疼痛，恢復腰椎的活力。

正確的睡姿

人的睡眠姿勢大致可分為仰卧、側卧和俯卧三種方式。

仰卧時，只要卧具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。側卧一般不必過於講究左側還是右側卧位，因為人在睡眠中為了求得較舒適的體位，總要不斷翻身，一夜約 20-45 次。俯卧位時胸部受壓，腰椎前凸增大，易產生不適感。

所以，正確的睡眠體位應該是仰卧和側卧位。有條件的患者，仰卧位時應在雙下肢下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤後突的傾向，同時也降低髂腰及坐骨神經的張力，這樣能有效地防止腰椎間盤突出症的複發，是腰椎間盤突出症患者的最佳體位，側卧一般不必過於講究右側還是左側卧位，以人體感覺舒適為宜。

正確的坐姿

正確的坐姿是上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢併攏。如有可能，最好在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節略微高出髖部。

如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼並倚靠椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

另外，不宜坐低於20cm的矮凳，應坐有靠背的椅子，這樣可以承擔軀體的部分重量，使腰背部相對處於鬆弛狀態，減少腰背勞損的機會。

正確的站姿

正確的站立姿勢應該是兩眼平視，下頜稍內收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，這樣整個骨盆就會向前傾，使全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，以成為真正的「腳踏實地」。此時人體的重力線正好通過腰椎椎體或椎間盤後部，可有效地防止髓核次突出。

勞動時應採取的站立體位是：膝關節微屈，臀大肌輕輕收縮，自然收縮腹肌，這樣可使骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角的角度，增加脊柱支撐力，減輕椎間盤的負擔。

長時間一個姿勢站立是不可能的，可以改為「稍息」的姿勢，即一側腳向前跨半步，讓體重放在一側下肢上，而使另一側下肢稍加休息，兩側交替。站立不應太久，應適當進行原地活動，尤其是腰背部活動，以解除腰背肌肉疲勞。一旦發現不良站立姿勢應及時糾正，良好的站立姿勢可在一定程度上避免髓核再次突出。

正確的康復運動姿

由於腰椎間盤突出的特殊性，更推薦靜力收縮的訓練，而不是劇烈的運動，避免加重髓核的突出。這4個靜力收縮的康復姿勢，可以有效強化你的核心肌肉！

1.仰卧交替抬腿

動作描述：仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

動作要點： 動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動作特點：仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

2.十字挺身

動作描述：俯卧在墊子上;左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒;放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

動作特點：十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

3.小燕飛

動作描述：趴在墊子上，手臂緊貼身體；同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；緩緩恢復至起始動作。

動作要點：動作過程中感受背部肌肉的收緊。

動作特點：小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

4.平板支撐

動作描述：雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。

動作要點： 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。

動作特點：平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

腰椎間盤突出嚴重，如何根治？

生活中無論是正確的睡姿、坐姿、站姿以及康復性運動的姿勢，都是對腰椎的有效保護，可以緩解疼痛，恢復腰椎活力。但是，對於癥狀比較嚴重的患者，必須要及時的進行康復治療，避免病症的進一步惡化。那麼，我們又該如何的選擇正確的治療方法呢？

1.保守治療

90%以上的腰椎間盤突出患者，都可以通過保守治療，來達到康復的目的。臨床中使用最多且效果顯著的方法是膏貼外敷。中草藥的藥物成分很複雜，經過熬制後，藥性得以加強，可以直透皮下，對軟組織的損傷進行修復，消除無菌性炎症，松解軟組織粘連，促進營養成分的吸收，解除對神經的壓迫，恢復組織功能。

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2.手術治療

手術主要是切除突出物以達到減壓目的，但又可帶來下腰椎的不穩定和骨質增生等問題，術後癥狀能減輕到什麼程度也難以預料，故不要一心追求手術治療。必須明確的是，腰椎間盤突出症患者需要手術治療的不超過10％。

有以下幾種情況的患者，建議進行手術治療：

確診腰椎間盤突出症超過半年，經過非手術治療無效，並且癥狀加重。

出現單根神經麻痹或馬尾神經麻痹，表現為肌肉癱瘓或出現排便排尿障礙。

經非手術治療有效，但癥狀反覆發作且疼痛較重超過3次以上，建議手術治療。

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