簡單4個動作！練出「川字型」馬甲線
對於健身的朋友來說，光有平坦的小腹還不夠，練出「川字型」馬甲線才是王道。那麼怎樣才能練出性感的 「川字型」 馬甲線呢？下面給大家介紹4個動作，在家就能完成。
01
側向扭轉
A.身體右側卧，兩腿伸直併攏，左腿放在右腿上，右側髖關節緊貼地面，兩手撐地將上半身抬起。
B.將右手放在右肩正下方並將身體支撐起來，同側的肩關節、髖關節、膝關節和踝關節在一條直線上。
C.收緊腹部肌肉，左手向上舉起。
D.左手向下並與身體右側交叉，與此同時上身向右旋轉，保持片刻。
E.回到起始姿勢，也即左腿和兩手著地的姿勢，以上動作重複6次後換另一側。
動作要點
正確的動作
做動作過程中肢體應當儘可能地伸展。
肩關節應保持穩定。
髖關節應儘可能抬高使身體成為一個平板，這樣可以減少分散在肩關節和腕關節上的力。
錯誤的動作
聳肩。
02
跪位側舉
A.左膝跪地且位於髖關節正下方，右腿向側面伸直。兩手抱於頭後，肘關節打開。
B.身體慢慢向左側傾斜。
C.慢慢抬起右腿，直到右腳與右髖同高，上述動作重複做5~6次。右膝跪地，重複上述動作過程。
動作要點
正確的動作
上身保持正直以便更好地在運動過程中保持平衡。
頸部應始終保持伸展放鬆。
腿應儘可能地伸直。
錯誤的動作
聳肩或頸部肌肉太過緊張。
03
仰卧舉腿
A.躺在地上，兩腿交叉向上舉起，膝關節伸直。兩臂伸直放於身體兩側。
B.兩腿和臀部夾緊，腹肌發力將髖關節抬離地面。
C.慢慢將髖關節放回到地上，重複該動作10次。兩
條腿位置互換，重複上述動作過程。
動作要點
正確的動作
在整個動作過程中，兩腿應伸直並繃緊。
在向上舉腿的時候保持頸部和肩關節放鬆。
錯誤的動作
將動作分解執行或利用爆發力完成動作；相反，這是一個連續而緩慢的動作。
04
坐位卷腹
A.坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側邊緣，肘關節伸直。
B.兩腳向前邁出一步，使髖部和膝部屈曲90°，臀部離開椅子表面。
C.大腿儘可能靠近胸前，與此同時骨盆後傾，肘關節屈曲。在這個動作的結尾，伸直肘關節，注意不要聳肩。
D.保持脊柱中立位姿勢，兩手撐著椅子，慢慢將兩腿放下，回到起始姿勢。上述動作15次為一組，重複做2組。
動作要點
正確的動作
在整個動作過程中,脊柱始終保持中立位姿勢。
背部與椅子的靠背緊貼。
錯誤的動作
聳肩。
（以上圖片來自網路）
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