不會拉伸別說會健身，最全經典上肢拉伸動作

主動靜態拉伸，是運動之後要進行的一個環節，是指利用自身力量或體重將肌肉順著肌纖維的走向拉長，當肌肉拉伸到一定的緊張度時，維持15-30秒，放鬆，重複2-3次。拉伸時動作要慢，不要讓肌肉感到疼痛，並可配合呼吸，在呼氣時進一步把肌肉拉長。

體態是一個整體，很多人只強調拉伸腿部，往往忽略上半身的拉伸。今天就給大家介紹上肢各部分肌肉的簡單拉伸方法。

上肢各肌群的主動靜態拉伸方法有很多

今天就介紹簡單實用易操作的一套

1.（肩部）三角肌前束

目標肌肉位置

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拉伸演示

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開始姿勢：雙腿屈髖屈膝坐於墊上。雙手放於身後，掌心向下，拇指向外。背挺直，雙上肢伸直支撐。

拉伸方法：雙手往後移使上肢儘可能後伸。

注意事項：避免肘關節過伸。

2.（肩部）三角肌中束

目標肌肉位置

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拉伸演示

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開始姿勢：將直接為5厘米的毛巾卷放於腋窩下。左手背後，肘關節屈，右手握住左手腕關節。

拉伸方法：將前臂向右側拉伸。

注意事項：上身不得側彎。

3.（肩部）三角肌後束

目標肌肉位置

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拉伸演示

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開始姿勢：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。

拉伸方法：將左上臂拉向右下方。

4.（背部）肩內旋肌群

目標肌肉位置

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（A:大圓肌 B：肩胛下肌）

拉伸演示

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開始姿勢：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在上，右手在下，位於體後。

拉伸方法：右手將毛巾向下拉。

注意事項：上身始終保持垂直。

5.（背部）肩外旋肌群

目標肌肉位置

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（A：岡下肌 B：小圓肌）

拉伸演示

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開始姿勢：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在下，右手在下上，位於體後。

拉伸方法：右手將毛巾向上拉。

注意事項：上身始終保持垂直。

6.（胳膊）肱二頭肌

目標肌肉位置

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拉伸演示

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開始姿勢：左上臂水平外展90°。掌心向後握住器械或將手放在低於肩的地方。以左肩關節為軸，身體右轉90°，左手位置始終不變。

拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左側上肢逐漸增加後伸幅度。

注意事項：拉伸過程中肘關節保持伸直，上身保持垂直。

7.（胳膊）肱三頭肌

目標肌肉位置

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拉伸演示

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開始姿勢：雙腿分開，坐於墊上。保持上身挺直。左側肩關節屈，肘關節屈。右手扶住左側肘關節。

拉伸方法：右手將左側肘關節向後上方推。肘關節盡量屈。

8.（胳膊）前臂屈肌群

目標肌肉位置

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拉伸演示

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開始姿勢：肩屈，肘屈。雙手五指交叉，掌心相對，交於胸前。

拉伸方法：肘關節伸直，掌心向外推。

9.（胳膊）前臂伸肌群

目標肌肉位置

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拉伸演示

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開始姿勢：左上肢伸直，掌心向下握拳。用右手握住左拳。

拉伸方法：右手將左拳向下、後拉伸。

10.（背部）背闊肌

目標肌肉位置

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拉伸演示

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開始姿勢：雙腿分開，坐於墊上。左上肢伸直放於頸側，右手握住左肘。

拉伸方法：右手用力，將左上肢向右側方拉伸，同時身體向右側灣及向右轉。

11.（胸部）胸大肌

目標肌肉位置

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（胸大肌可分為①上束，②中束和③下束肌纖維）

拉伸演示

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開始姿勢：站立位。肩關節向外打開，肩外展＞90°時，拉伸下束；等於90°時，拉伸中束；＜90°時，拉伸上束。肘關節屈，前臂緊貼並固定於門邊/柱。

拉伸方法：左側上肢位置保持不變。以左側肩關節為軸，向右側旋轉身體。

注意事項：肩外展角度是指大臂和軀幹之間的夾角。

12.腹肌拉伸

腹直肌拉伸

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腹斜肌拉伸

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