零基礎健身教學：肱三頭肌訓練講解
禚中華健身學院—零基礎私人健身教練培訓中心。院長為阿諾德世界健美冠軍，專業的健身健美知識分享給愛健身的你！今天分享下零基礎健身教學：肱三頭肌訓練講解
首先，先跟大家介紹下肱三頭肌。很多人都不清楚肱二頭肌和肱三頭肌，下面我們來看一下圖，就一目了然了。
肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。肱三頭肌受橈神經支配。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，肱三頭肌就會感到這條腱繃緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。
肱三頭肌是手臂肌肉的重要組成部分。很大程度上，三頭肌的大小決定了手臂的維度，所以三頭肌的訓練一定要跟上。對於一般的人來說，三頭肌在平時工作生活中不會像二頭肌得到的刺激那麼多，所以，一般人三頭肌往往會比較薄弱，這個時候一定要掌握鍛煉肌肉的方法，循序漸進，逐漸加強三頭肌。
接下來，重點分享下，訓練肱三頭肌的動作方法
滑輪三頭肌下壓
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
B.開始位置：立於滑輪下拉的機器前，兩腳約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，雙手各抓住拉環，兩手的間距約小於肩寬，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘關節則保持緊貼體側；上身保持稍前傾。
C.動作過程：吸氣，以三頭肌的力量用力將杠向下拉，至手臂伸直，稍停後，吐氣，再慢慢還原至起始位置。重複練習。
D.注意事項：將杠下拉後要舒展還原時，千萬不可猛放，使三頭肌持續施力。注意動作要舒展時，關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成動作；還原至起始的位置時，約至水平即可，身體不要前伸後仰的搖擺借力。
直臂後抬
A.起始姿勢： 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。
B.動作過程：保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並儘力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。
C.呼吸方法：臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
D.注意事項：抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
滑輪重鎚下壓
A.滑輪重鎚下壓：發展肱三頭肌外側頭的較好方法。要求練習時兩肘始終鎖住，上臂稍向兩側分開，壓住屑關節，下推時做到全臂伸直，便肱三頭肌處於「頂峰」收縮狀態。最後幾次要感到肱三頭肌有發脹感覺。
B.動作要領：站姿，兩手握短把，上臂貼緊身體兩側。屈臂，以肱三頭肌的收縮力將短把由上往下壓，直至兩臂伸直，使肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後以肱三頭肌控制慢慢向上還原(圖F、G)。
C.動作要點：為提高鍛煉效果，做動作時上臂始終貼緊身體，肘關節不宜提高，肱三頭肌必須達到充分伸展和徹底收縮。此外，練習中軀幹不宜前後擺動。
卧式臂屈伸
A.起始姿勢：平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
B.動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
C.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
D.注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
最後，分享下，如何讓肱三頭肌突破增肌平台期
聚焦長頭：三頭肌中的長頭是唯一一個起源於肩部關節的肌肉組織。只有你手臂舉過頭的時候，你的長頭才會得到完全伸展!注意，如果一開始手臂沒有得到完全的伸展，肌肉不會得到很好的刺激，在身體兩側的手臂運動是沒有辦法很好刺激長頭的。所以，坐姿頸後三頭臂屈伸是鍛煉長頭的最好動作。
當然，仰卧三頭臂屈伸—你的手臂垂直你的身體—在一定程度也會鍛煉你的長頭。如果你選擇一個傾斜凳，你會更大程度的刺激三頭。這沒有什麼奇怪的，肩上推舉也可以更好的刺激長頭!
鍛煉長頭最好的方法就是先採用雙臂多關節動作—雙臂同時運動!這些動作可以讓你承擔更大的負荷;緊接著採用單側或者單關節運動形式。如果你想要徹底炸掉你的長頭，請不要在站姿杠鈴推舉前做單臂三頭啞鈴臂屈伸!
聚焦內側頭：內側頭是三個頭裡最活躍的一個頭，幾乎參與所有胸部和肩部的推舉動作以及三頭屈伸動作。通常會採用老式傳統的方式鍛煉它們。由於這個頭太小，除非你是金剛，否則你沒有辦法用太大重量去孤立它!
手的位置是否真的會影響內側頭的爭論仍在繼續。其中一些觀點認為，反向或者反握會增加內側頭的刺激。如果你一直都堅持正握鍛煉三頭肌，那麼這或許給你提供了更多角度的鍛煉方法。
實際上大多數人都沒有辦法用大重量來進行反握鍛煉，所以將這樣的動作用在最後!
聚焦外側頭：這個頭在動作的最後是最活躍的—當你伸直你的手臂。如果你從來都沒有伸直過手臂，你知道你少鍛煉了哪裡?中性握距的運動，如啞鈴體後臂屈伸或者繩索三頭鍛煉可以很好的刺激這個頭!
在多關節的運動，如雙杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推舉，器械臂屈伸以及下斜凳三頭鍛煉都會讓外側頭得到充分的刺激。
TAG:禚老大看世界 |