從水桶腰大媽到馬甲線少女，她們只用了九個動作！

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其實上天是公平的，

它給了你一張貪吃的嘴，

同時也給了你一個水桶般的腰。

一副好身材，怎麼可以沒有小蠻腰呢？

但你知道嗎？女子是否有小蠻腰是由腰臀比決定的，而非取決於腰的絕對粗細。

下面9個減脂塑形動作，

針對腰臀而設計。

每個動作10-15次，間隔10秒，

繼續下一個動作，可重複練習兩輪

1、俯卧撐

注意事項：

雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；

千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。

2、臀橋

注意事項：

仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；

腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

3、蜘蛛弓步

注意事項：

開始時呈俯卧撐姿勢，右腳從身體側面向前伸至右手處，返回，伸左腳；

整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；

不要讓肩膀向伸腿一側傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

4、深蹲

注意事項：

雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；

挺胸，微微抬頭向前看；

確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；

蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；

腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

5、側弓步

注意事項：

挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；

側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

6、深蹲跳

注意事項：

深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；

跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；

深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

7、弓步跳躍

注意事項：

如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；

身體重量均衡在兩腳上；

起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；

輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。

8、反弓步

注意事項：

保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；

挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上；

可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

9、走出去

注意事項：

盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；

返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩

從水桶腰大媽變身馬甲線少女，

就這樣簡單！你還要偷懶嗎?

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