認真看完這篇減肥飲食指南的人80％都瘦了
不知七大營養素，縱使成功也反彈
蛋白質、碳水化合物、脂肪、水、礦物質、維生素、膳食纖維，這七個名詞，想必所有人都不至於太陌生，但它們究竟是什麼，跟減肥又有什麼關係呢？
圖一
現在，就現在，看看你自己的身體，覺得什麼是比較重，「占體積」的呢？大約是骨骼、肌肉、脂肪、器官、血液。
為什麼圖一里，人體的水含量那麼高？
因為這五個東西，都含有巨多的水。
但是關於喝水的指導意見，太過五花八門，不同專家、不同國家，說法都不同，從1000cc至3000cc，弄得人云里霧裡。
根據尿液顏色為淡黃色來判斷飲水量是否剛好即可，個體之間，相同個體在不同時間，都是有顯著差異的，所以糾結數值沒有太大的意義。
另外，飲食不要過咸，也不要經常餓肚子導致營養不良，這兩者都是水腫的好朋友，如果你不知道水腫，請看圖：
圖二
礦物質和維生素在圖一里佔比不高，礦物質顯著高於維生素的原因是因為骨骼中含有大量的礦物質，除此之外，它們非常類似：種類繁多，功能複雜。因此，對於我們這樣只是想減肥，無意成為營養學專家的人來講，沒有深究的必要。
礦物質，也就是鈣鎂鐵鋅這些東西，不用亂補，嚴重缺的話身體會有所反應，遵醫囑即可，合理飲食下，一般不會嚴重缺。
維生素，比較常見的有VA，B族，VC，VD，VE，VK，各自作用不贅言。其他注意事項同礦物質。
營養師顧中一提到，中國人的飲食結構下，比較容易缺鈣、B族和VD，所以大家平時可以多吃一些富含它們的食物來彌補。
包括但不局限以下：
鈣：奶及奶製品；
B族：粗糧；
VD：曬太陽（記得防晒）。
如果想知道這兩大營養素更多的功能，可以看圖：
圖三
膳食纖維（纖維素）是最後一個加入營養素的東東（以前公認的營養素只有六個），因為人體沒有可以分解它的物質，所以一度被認為沒啥卵用。
圖四
其實用處還是蠻大的，其中，改善便秘是最好理解的一個功效。雖然身體無法分解，可是它們並沒有白白的走一遭，在促進了腸胃的蠕動後，你的便便會加快排出。
另外，膳食纖維含量高的食物，飽腹感很強。啥意思？就是很占肚子，很多健身愛好者，戲稱自己的飲食是「吃草」，正是因為這類食物熱量低，多吃點也不怕（更何況也吃不了那麼多，飽腹感強嘛）。
那麼，你一定猜到了，蔬果類富含大量的膳食纖維，它們包括：葉類蔬菜、根莖類蔬菜、水果。
此圖右邊的食物也是飽含膳食纖維的，那就是食用菌！
圖五
What？你不知道食用菌是什麼？
那see u tomorrow總知道了吧？
圖六
從表格里我們可以看到，號稱see u tomorrow的金針菇，膳食纖維（粗纖維）的含量在七種食用菌里最少[1]，那為什麼只有它獲此殊榮了呢？
其實道理很簡單，因為它很難嚼爛嘛，所以如果不想see u tomorrow，多嚼嚼，或者烹調的時候切碎就好。
從這個表格也可以看出，為啥平菇和杏鮑菇一般不會完整的出現在便便中，而香菇卻會（如果你有仔細研究過你的便便的話），哈哈哈哈哈哈哈哈哈，別問我為什麼知道。
另外，主食里的粗糧也是膳食纖維的重要來源，詳情見下圖[2]：
圖七
現在，就現在，看看你自己的身體，覺得什麼是比較重，「占體積」的呢？大約是骨骼、肌肉、脂肪、器官、血液。
回到圖一去看看，蛋白質和脂肪含量高居二三位，所以它們才是和我們體重關係最大的兩大營養素！
脂肪和體重的關係尚且很好理解，為什麼蛋白質也和體重呈現高度正相關呢？
圖八
如果你是考全國新課標卷的理科生，想必對圖八不會陌生，這正是人教版高中生物必修一，「蛋白質——生命活動的承擔者」這一章節里的一幅插圖，闡述了蛋白質的功能[3]。
字太小看不清楚？沒關係，我給你準備了這張圖：
圖九
蛋白質之所以和體重高度相關，原因在於圖九里的第一個功能：構建身體的「原材料」。肌肉和器官都含有大量的蛋白質，你說，它能不佔地兒嗎？
什麼食物的蛋白質含量高呢？肉蛋咯！
還有呢？奶製品咯！
那素食主義者怎麼辦？沒有蛋白質等死嗎？
並不是，因為很多植物也是高蛋白的，只是相較於動物蛋白，植物蛋白更難吸收一些，這也很好理解，畢竟人是動物嘛！
所以，非素食主義者，每天攝入一些優質的動物蛋白，比如雞蛋白、雞胸肉、牛肉、魚肉、奶製品，是非常有必要的！
圖十
但這並不代表素食主義者就一定會缺乏蛋白質，很多素食主義者的營養攝入比一般人更均衡，飲食更為清淡，從而更加長壽。
圖十一
終於來到了脂肪，這個減肥的剋星！小肚腩和游泳圈的好朋友，大粗腿和虎背熊腰的代名詞！好想把你幹掉！！！
如果你這樣想，可就要好好看看這張圖了：
圖十二
首先，我們需要明確的是：脂質（脂類）和脂肪並不完全等同。脂肪是脂質的一種，除此之外脂質還包括磷脂和固醇[3]，也就是圖十二里5%的部分，這些對體重沒有什麼，對身體的機能卻是大有影響，當你拒絕一切脂肪類食物的時候，也將這些營養拒之門外了，久而久之，身體必然報警！
圖十三
第二，以脂肪來講，也不都是你想像中的「肥肉」。
脂肪的另一個代名詞叫做「油脂」，液態為油，固態為脂，因此，膳食中，脂肪的來源，絕不僅僅是「肥肉」。可以這麼說，食用油，是膳食脂肪酸的巨大來源，這也就解釋了為什麼健康的膳食習慣包括了一條「清淡原則」。
圖十三將脂肪酸（脂肪的最重要成分）分為了三類。
主流觀點認為，飽和脂肪酸會增加心血管疾病的風險，但最新的研究成果顯示兩者之間並無明顯的正相關性[4] 。幾乎所有食物里的脂肪酸都是三種脂肪酸的混合物，因此與其去關注飽和還是不飽和，不如去調整自己的膳食結構，任何營養素都是不可或缺，但也都是過猶不及。
還有一類極不飽和脂肪酸，其中的Omega3脂肪酸對身體極為有益，因此三文魚、鱈魚、石斑這類的深海魚，作為優質脂肪和蛋白質的來源，是可以經常出現在你的減肥食譜中的。
七大營養素中，只剩下碳水化合物，雖然在圖一中，它的含量很低，但是，它卻是我們減肥過程中，最應該深究的營養素，碳水是否足夠優質，決定了你減肥是否可以事半功倍。
碳水化合物，又稱糖類：
圖十四[3]
大家可以把文章拉到最上面，回到圖一，會發現，人體內的碳水含量是相當低的，而人是動物的一種，這說明，動物體內的碳水含量也不會很高，所以，近幾十年來非常流行的的「低碳水飲食」，正是靠著肉蛋奶類食物的高蛋白和高脂肪，補充了少吃甚至不吃碳水類食物所缺失的熱量。
既然葷類食物提供不了那麼多的碳水，那我們的碳水來源是什麼呢？是主食！準確的說，是主食里的澱粉。
圖十五
澱粉進入到消化系統後，一步步被分解為葡萄糖，成為我們的能源物質，暫時用不完的，就合成為糖原儲存起來，還有多的就合成為脂肪和蛋白質（氨基酸是構成蛋白質的基本單位）。
為什麼說「碳水是否足夠優質，決定了你減肥是否可以事半功倍」，因為不同的主食，升糖指數是不一樣的。
圖十六
從主食里攝入的澱粉雖然都要分解為葡萄糖，但是它們分解的速度是不一樣的：精米白面、甜品飲料這些會在短時間內大幅度提升血糖濃度，而小米燕麥、綠豆糙米這些粗糧的升糖指數就低多了。
圖十七
低升糖指數的碳水類食物（多數是粗糧），除了對控制血糖很有好處，飽腹感也更強，因為膳食纖維的含量比精米白面這些要高太多了，而且糊粉層沒有被去掉，B族維生素以及礦物質都還在。
聽上去，粗糧簡直應該成為所有減肥人士共同的主食，徹底將精米白面拋棄！
從營養素這一點來看，真的沒有什麼不可以，吃啥最後不都是澱粉嗎？
但全粗糧飲食絕不是我所提倡的「優質碳水」，原因很簡單，因為不幸福。
精米白面之所以成為被大多數人類所選擇的主食，就是因為它們好吃，有人說，這是習慣作祟，可是，別忘了，如果它不是因為比五穀雜糧好吃，又怎麼會成為「習慣」？
所以，我提倡的「優質碳水」，是粗細結合，至少，不會因為一碗米飯自責，不會因為一個大白饅頭抓狂，吃了就吃了，又怎樣呢？下一頓加點粗糧不就好了嗎？
至此，我們終於搞清了七大營養素，那麼，再來看這張膳食寶塔，是不是就「知其然，亦知其所以然」了呢？
（可點擊圖片然後自行放大，圖片還是很清楚的）
圖十八[5]
我們來列出圖十八上這些食物所對應的主要營養素：
鹽
油25-30g：脂肪
奶類及奶製品300g：蛋白質、脂肪
大豆及堅果類25-35g：蛋白質、脂肪、礦物質、維生素
畜禽肉類40-75g：蛋白質、脂肪
水產品40-75g：蛋白質、脂肪
蛋類40-50g：蛋白質
蔬菜類300-500g：膳食纖維、礦物質、維生素
水果類200-350g：碳水、膳食纖維、礦物質、維生素
全穀物及雜豆50-150g：碳水
薯類50-100g：碳水
（以上食物除油和鹽外，均含大量水，故不一一列出）
這裡的克數指的是生重，如果懶得去計較克數，就按照下圖的比例來吃，遵循早餐八分飽、午餐七分飽、晚餐五分飽的原則，就是相對完美的減肥食譜了！
圖十九[5]
范志紅老師說過，營養學是一門非常複雜的學科，複雜之處在於它無法說一就是一，說二就是二，有時候因人而異，有時候因地而異。
所以，圖十八和十九也只是針對多數國人的一個膳食指南。而且，我認為，「針對多數人」的意義，不在於多數人都應該嚴格遵照某份膳食指南來吃，而是大家心裡有這樣一張指南，知道怎樣吃是可以健康減肥的，但在實踐的過程里，慢慢摸索，找到最適合自己的那一份，獨一無二的指南。
關於七大營養素，就寫到這裡了，我想用前文中出現的一句話作結：這七大營養素，任何一種都是不可或缺，也都是過猶不及。
不知能量從何來，倒背營養亦枉然
七大營養素中，涉及到能量的有三個：碳水、蛋白質、脂肪，而它們之間，是可以相互轉化的。正因為此，諸如：碳水吃多了變脂肪儲存起來肥死你，餓肚子減掉的可能是你寶貴的肌肉（蛋白質）不是脂肪，低碳水飲食適合減肥因為脂肪會動員起來供能，低碳水飲食固然可以動員脂肪但也分解肌肉得不償失，運動三十分鐘以上才能動員脂肪之前都是在消耗糖原，有氧運動做太久肌肉也流失了……這樣的論調，層出不窮，喜歡看「乾貨」的減肥人士，幾乎隔一段時間就要被一種新觀點衝擊。
其實，事情真的沒有那麼複雜，以上列出的觀點，沒有都錯，也沒有都對。只是，如果能從源頭上搞清能量和這三種物質的關係，就不用再糾結於不同的說法里去了，何樂而不為呢？
圖二十
這張圖的專業名詞實在是太多了，而我無意在此講一堂生物課，圖只是一個輔助，並不是全部都要用到，我們還是以文字為主，我會儘可能的使用通俗易懂的例子來闡述。
很多人誤以為，只有運動才消耗能量，其實不是的，我們只要活著，哪怕一動不動，也要消耗大量的能量，比如呼吸，比如思考，比如器官的運作，這些被我們所忽略的「運動」，稱之為生命活動。
我們時時刻刻都需要能量。
我們從食物中所獲得的碳水、蛋白質、脂肪，相當於三個會賺錢的傢伙賺到的支票。
但支票不能直接用，得兌換成現金，也就是說，供能時，這三大營養素會各顯神通，但最終，都要通過一個銀行，將支票兌換成現金，參與到供能里去。這一個偉大的銀行，就是「三羧酸循環（TCA）」。這三大營養素通過各種酶的催化，以及各種化學物質的相互反應，最終都能通過TCA，將能量釋放出來，提供給身體所需。
所以，發現TCA的科學家獲得諾貝爾獎，是多麼順理成章的一件事！
這三張支票雖然都可以兌換成現金，但有的方便，有的麻煩。最方便的是碳水，脂肪和蛋白質都挺麻煩。但是，本著能用就要用別浪費的原則，三大營養素時時刻刻都在參與供能，一個用完了另一個再頂上這種事，不存在的。
終究碳水兌換現金最方便，所以一般情況下它參與供能的比例最大；脂肪和蛋白質兌換現金都挺麻煩的，可是脂肪這哥們除了供能也沒啥事做，它純粹就是懶的，蛋白質就不同了，貴人事忙，大把事等著它（修復器官啦，參與催化啦，調節激素水平啦……多到根本寫不完），所以脂肪參與供能的比例遠遠高於蛋白質。
但是，非一般情況，比如餓肚子，比如劇烈運動，要麼就是一下子不賺錢了，要麼就是一下子消費陡增了，那麼脂肪再懶也得被動員起來，以更高的比例加入到供能里去了。蛋白質依然很忙，不到萬不得已（要掛了），參與供能的比例還是很低的。
所以如果你問，餓肚子對減肥有沒有用？
當然是有用的！
而且也不存在什麼餓肚子掉的是蛋白質和碳水，脂肪幾乎不掉這種事，大家都一起掉！
聽起來似乎很妙，可是，問題在於，你是否能餓一輩子的肚子？
很不幸的一個消息，你的身體是求生的，哪怕你真的想餓一輩子，身體也不會允許你這麼做，它會不斷的向你釋放「我要吃東西」，「我要高熱量的東西」這種信號。
過度的節食，最後無法堅持，並非意志力不夠，而是身體背叛了大腦。但這種背叛，實則是在救你一命。
過度的運動，道理是一樣的。
不是總結的總結
均衡的膳食結構、清淡的烹調方式、七分飽的飲食習慣當然是對健康最為有利的，可是油炸食品、巧克力、冰淇淋、零食、自助大餐、燒烤、麻辣火鍋、奶油蛋糕……這些光說說就讓人口水直流三千尺的東西，真的碰都不能碰嗎？
垃圾食品，它們真的一無是處嗎？
絕不是！它們好吃啊！
好吃，難道不是它們生存在這個世界上唯一的理由嗎？
又沒有營養又不好吃的東西，想想看，好像還真的不存在呢！雖然我覺得辣條就是這樣的食物，但是大眾口味里，辣條還是很好吃的存在。
我寫這篇科普的目的，絕不是將人困在「健康飲食」的框框里，不敢越雷池一步，而是把一個「度」的概念帶給大家，心中有度，則立何時何地都不至慌張無措。
如果覺得我上一段是在亂灌雞湯，或者為放縱找借口，那麼說一個科學的：
過度的焦慮和自責會誘發身體產生一種叫「皮質醇」的東西，它會使得體重增加。換句話說，當你忍不住吃了垃圾食品，還要去自責良久的時候，簡直就是「雙重增重打擊」。
以前聽到過一個減肥成功人士（原諒我忘了她的名字），她說：我感謝努力減肥的自己，並不完全是因為我成功瘦身了，而是因為減肥，讓我獲得了良好的膳食結構，以及終身的運動習慣。
共勉。
參考文獻
[1] 況丹 《七種食用菌營養成分分析比較》
[2] 范志紅 《吃對你的家常菜》
[3] 人教版高中生物必修一 《分子與細胞》
[4] 郭啟煜 《飽和脂肪酸——吃還是不吃？這是個問題》
[5] 中國營養協會 《中國居民膳食指南2016版》
- END -
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