所以，Boxes、AMRAP、PRs都是什麼鬼？
大嬸碎碎念：
打卡打得這麼歡實，所以，Crossfit是個啥嘞？作為貨真價實的初學者，在BOXROX（https://www.boxrox.com/）上看到了這篇還蠻有道理的初學者指南，大致搬運了其中有針對性的部分放這裡。
只要你還能動，你就能做WODs（Workout of the Day）
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什麼是Crossfit？
Crossfit是一種力量和全身運動的健身項目，它由Greg Glassman（大嬸碎碎念：呃，就是Crossfit作為健身品牌的大Boss咯，就是他整出這麼個東東來給大家玩兒滴。）開發，立足於在功能性運動上的高水平表現。
?一般情況下，Crossfit的訓練包含了變化多端的舉重、體操、壺鈴、田徑、賽艇和其他全身運動的組合。除了強身健體之外，Crossfit還可以幫你的身體建立和強化所有日常生活中需要的物理功能。
（大嬸碎碎念：個人覺得這裡面最好玩的地方是Crossfit的開源性。全球的認證教練都可以根據統一的原則和運動標準來自主開發不同的訓練計劃，無論他們面對的是奧林匹克運動員，還是小區里的大爺大媽，抑或是殘疾人，這也就是為什麼，每個人都可以基於自己的身體狀況、運動基礎和運動目標，找到適合自己的強度和難度的健身方案，上不封頂，下不見底——以及，這樣統一的原則和標準，也使得全球範圍內的海選強者（共同目標）成為可能，最終構建出一個全球範圍內的健身共同體。）
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Crossfit有啥差異化的特徵？
Crossfit視人的身體為一個整體。（大嬸碎碎念：老中醫也這麼說。。）它的所有訓練都基於人在日常生活中自然而然要做的多種功能性動作。它同樣也關於社群：官方認證的教練在小班授課的環境里，會在訓練中代入很強的個人風格。
那麼，是不是至少還是需要有點健身的基礎才可以開始練Crossfit呢？
每一個訓練計劃的目的都是幫你提升現有的能力。有多大能力辦多大事兒，所有的強度和重量都可以基於你自己的情況按比例升級或者降階（大嬸碎碎念：所以其實在box里，每個人做的都是符合自己的能力的一整套訓練，每個人都能練到齜牙咧嘴上不來氣）。前幾次訓練一定會覺得有點奇怪和困惑，但是你也一定會扎紮實實地投入進去，並且開始一步一步達到更好的成績，更短的時間，不斷刷新個人最好成績。
一個典型的訓練計劃長啥樣？
一般會以一個動態熱身開始，然後是重量或者技巧的部分。力量訓練基於一些基礎動作，比如深蹲，硬拉，卧推等等，而技巧訓練的部分，會給新人一些必要的基礎培訓。（大嬸碎碎念：呃，所以會有6節基礎課）
在力量/技巧訓練的部分之後，是叫做MetCon的部分，全稱的字面意思是代謝訓練（Metabolic Conditioning）訓練的長度、強度和類型總是在不停地變化，但這也是Crossfit訓練最美妙的地方：沒人知道今天將會面臨什麼樣的挑戰。實際上MEtCons都是短暫而劇烈的項目，也會有一些競爭感，因為經常會要求你儘可能做到個人的最極限成績。訓練內容可能包括從划船到跑步到奧林匹克舉重和體操技術等等各種項目，但是它們也是Crossfit群體最熱愛的部分。
每一課的最後都會有一個冷身和拉伸的結束練習（大嬸碎碎念：並不意味著就不虐）。
Crossfit危險不？
唯一會造成危險的是你的態度。作為一個初學者，你就得從盤古開天地開始和教練討論你的健康史和現在的能力，學習正確的運動姿勢，重視技術，最重要的是，始終保持自我約束：秉持著一個健康的，開放的心態，別頭腦發熱冒險去比拼那些糟糕或者危險的項目。（大嬸碎碎念：總之，安全可持續第一，一口就吃個胖子，下一口吃啥？）
如何找到一家合適的Box？
對CFer中的大多數來說，Box就像是第二個家（大嬸碎碎念：呃，確實，被虐會上癮，跳坑需謹慎……）。
所有官方認證的Box都可以在Crossfit官網的地圖（https://map.crossfit.com/）
上找到。直接找到一家box去上節免費的體驗課，和教練、會員們聊聊天，會讓你更加了解這家box的情況。
也還要注意檢索一下教練們的執教經驗和認證情況。一個好的box會首先問你的健康史和現在的健身水平。
（大嬸碎碎念：呃，這個問題在我們這裡是這樣滴：全國目前的box一共是163家，crossfit最早引進和發展起來是在上海，眼下也是上海和周邊最多，在北京，box們灰常明顯地集中在洋氣的東北區域……）
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最開始的五件事
當朋友最初把Crossfit介紹給我的時候，我馬上就被迷住了！我確實想要嘗試一下，首先是因為它越來越風靡，幾乎人人都在談論它，第二，也是更重要的原因是，我必須在我的常規訓練中加入一些新鮮、和激動人心的東西。
（大嬸碎碎念：嗯，不得不承認，一個人跑步有時候還是有些缺乏動力，儘管我已經盡我所能地在路線、距離和跑法上玩了各種花樣，還是會有打不起精神的時候。而且還有非常重要的一件事就是時間：路跑到最後我遇到的尷尬就是，跑短了沒啥用，而距離越來越長，就意味著每天要花掉越來越多的時間。相比之下，Crossfit的鍛煉更有效率，也更多樣化。）
不過在完全將自己暴露在Crossfit的「精神原力」中之前，我覺得你還是需要了解一些事。
1、你不必穿那些時尚的健身服——但是你需要雙結實的舉重鞋
每個人都有自己最愛的T恤，褲子和鞋。而我在box上第一節課的時候，披掛上了所有我最愛的裝備。為啥尼？當然是為了看起來酷炫啊！課程開始了，所有人都站成一圈，而我就勢打量了一下我那些男男女女的小夥伴們都穿著啥。人家也只是穿著普普通通的黑T恤，緊身褲和普通的鞋子，看起來也不錯。這讓我開始覺得有點不舒服。也許他們也開始在暗自琢磨，我是從哪個浮誇的健身中心來的。幸運的是，這時候人群里有個女孩子沖我笑了一下，一下就打斷了微微的焦慮感。
結論：我意識到，在box里，需要的是一雙穩定的舉重鞋，而不是市場上那些最新潮的鞋子。
（大嬸碎碎念：嗯，基本的運動內衣、背心或者T恤，短褲和leggings還是必要的哈）
2、是的，你可以降階——重量、形式、阻力。。。除了次數
第一個WOD包括了划船和burpee，這是我之前已經了解的項目。我們在workout之前做了熱身和壺鈴搖擺。儘管我從沒有做過壺鈴搖擺，但是因為我有運動基礎，所以還是相當地適應。而我鬱悶的是：當WOD開始，就再也沒有時間提問了。下一件我還記得的事情，就是在划船和burpee中間奮力爭取倖存下來。當然，我可以調整划船機的阻力，但我沒法兒調整自己的體重啊啊啊。在意識到發生了什麼之後，我趕緊鼓勵自己：我知道我能做到，但是當我感覺到筋疲力盡的時候，我也可以停下來。剛好這個時候，教練站在我後面說，你做得到，加油，就差一點點啦。
啊哦，所有其他人都已經做完了，教練已經走到了我身後，沒有理由放棄，我是個運動員！
就在這一刻之後幾秒鐘，我發現我已經待在更衣室里，狂往臉上澆水，上氣不接下氣。是說Crossfit太難了還是我太弱雞？
結論：作為一個初學者，可以降低重量和阻力，但要盡量快一點。
大嬸碎碎念：其實吧，數量完不成，也是很正常滴……總之就是，不要著急，過段時間，有點進步，就好……
3、不要嘗試大重量，除非你已經對自己的技術心裡有底
第二節課上的是前蹲。太棒了，我愛深蹲。當然，但願我肩膀上不要有這麼重的杠鈴桿，壓得我不停往前栽。15分鐘裡面每個人都需要找到他們可以連續做三次的最大重量。當然每個人都舉起了一大摞碩大的杠鈴片兒。而我是唯一一個只舉起了最小的紅色杠鈴片的人，並且覺得自己無比英明，在最後一刻把那倆大的黑色杠鈴片換掉了。果然感覺好多了。
對我來說，問題不在於深蹲本身，而在於舉杠鈴。因為經常做平板支撐和俯卧撐，我認為我的胳膊，肩膀和手腕都足夠強大，但是這個練習讓我認清了現實。教練說：那就是為什麼，你不能光使勁拉，而是學會從身體借力。
當然我們事先練習過clean，但是接鈴的時候我的手腕和鎖骨仍然雙雙受了傷。
結論：對於初學者來說，用空桿也就是剛剛好，甚至於都有點重了！
大嬸碎碎念：而且是7kg的桿兒……
4、誰說練Crossfit的妹子們都是虎背熊腰來著？
Crossfit練的都是功能性動作，但同時也意味著要舉起很多很多的重量。當我仰視者那些著名的Crossfit妹子們，比如Camille，Annie或者Sam，內心多少有點發憷。她們當然看起來都很棒，一點也不笨重，但也確實渾身都是腱子肉。我喜歡她們有肌肉的樣子，但是我會喜歡自己長肌肉嗎？
後來當我不斷在box訓練，我的觀念很快轉變過來了。當然確實有些女運動員也有很粗壯的肌肉，但是她們關注的並不是肌肉，而是舉重。在一節課上，舉起最大重量的，是當時上課的所有人裡面最瘦的那個妹子。當然她也有肌肉，但是她不是那種笨重型的，而是精幹型的。
結論：求仁得仁，你想變多大隻，就能變多大隻。
大嬸碎碎念：哇！去看long裡面妹子們的身材！但其實，原本這就是個全身的訓練，練一段時間之後你就不怎麼太需要關心身材了，技術和能力才是王道。
5、永遠不要忘記補水，不然就離死不遠了。
我第一次去box的那天工作超級忙，所以，可想而知我就忘了帶水。當我到box的時候我就想，嗨！能有多累呢，我跑步的時候也不怎麼補水！
WOD做完之後，當我把自己掛在水槽上的時候，我深深地悔恨為什麼一點兒喝的都沒帶。儘管後來的課程就好多了，但我的結論是：永遠要記得帶水！
大嬸碎碎念：我前幾次上課也忘記帶水了！嗓子眼會冒火！還好box里有飲料賣，不然真的會爆炸。
6周的訓練之後，我對Crossfit懂得更多了。
所以這就是我給初學者的TIPS：
1、看上去怎麼樣不重要，沒人關心你有沒有穿新鞋。
2、你可以在重量、形式和堅持的時間上降階，但是不要在數量上打折扣。
3、當你了解了所有Crossfit的術語之後，你一定能看懂白板上那些讓你不明所以的「黑話」。
4、用錯誤的技巧沒法舉起重量（也許你可以，但一定會受傷）
5、你的身體會變成你想要的樣子，只要你不想變笨重，你就不會。
現在我希望你在上第一課之前讀到這篇文章，反正無論如何，只要你來box訓練，早晚你也會發現這就是必須面對的事兒。
TO BE CONTINUED......
斜杠大嬸的碎碎念
crossfit，讀書，電影，讀人……
想到哪兒，寫到哪兒
穩定話癆，間歇毒舌
歡迎一起打卡進化！
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