冬季運動必備全方位拉伸指南
冬季運動前不熱身會怎麼樣？
1易發生肌肉韌帶的拉傷和撕裂
冬天溫度較低，人體為了保持體溫，肌肉和血管會收縮以減少熱量流失，因而肌肉的血液循環較差。在這種氧氣和營養供應不足的情況下，肌肉纖維的彈性和關節的延展性都會降低，如果在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷運動，就特別容易造成抽筋、肌肉發炎、肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
2易導致心血管疾病發作
冬季是心臟病的高發季節，發作幾率比夏季要高50%。低溫造成的血管收縮，也會讓血液濃度增加，造成血管阻力及血壓上升，增加心臟負荷；若本身有心血管相關疾病，比如動脈硬化或狹窄等癥狀，當血管因寒冷而縮緊造成血流不暢時，突然進行劇烈運動，會加劇心肌缺氧、心絞痛等癥狀。
運動前的熱身，可以大大降低上面這些傷害的發生幾率！
1. 站姿提踵
提高跟腱強度，激活腓腸肌和比目魚肌。
身體直立，腳尖著地提起腳跟，保持5-10s。
2. 後抬腿
拉伸股四頭肌，提高大腿前側肌群的活躍度。
保持身體直立，左腳站立，右手握住右腳尖，向後上方拉動，保持10-15s，雙腿交換進行。
3. 左右箭步蹲
活動髖關節，牽拉大腿內收肌群，同時提高臀部肌肉的活躍度。
上身保持挺直，一條腿向側方跨步做弓箭步，身體力量適當靠向邁腿一側，保持10-15s，雙腿交換進行。
此動作對膝關節壓力較大，建議膝關節不好的人群慎做。
4. 前後箭步蹲
活動股四頭肌和臀部肌肉，也能兼顧大腿後側肌肉。
上身保持挺直，一條腿向前跨步做弓箭步，身體適當下壓，膝蓋盡量不要超出腳尖，保持10-15s，雙腿交換進行。
此動作對膝關節壓力較大，建議膝關節不好的人群慎做。
5. 平躺抱腿
拉伸背部和臀部肌肉。
平躺，左腿伸直，右腿彎曲抬起至胸前，雙手抱住小腿前部，在極限位置保持15s左右。雙腿交換進行。
6. 高抬腿原地跑
激活髂腰肌、股直肌等。
原地跑，同時膝關節盡量抬高，做30秒。
7. 開合跳
有效激活臀部外側肌肉和股內收肌，配合雙臂伸展動作，還可以活動肩部肌群。
跳起的同時雙腿打開，雙臂上揚，跳30秒左右。
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