去健身房不練腿？不如回家練俯卧撐，7個深蹲動作找回年輕自己

很多人去健身房辦卡後，要麼不來，要麼卻只注重上半身訓練，當然除了卧推和彎舉，其他就很少練了，那真的還不如在家練俯卧撐呢！

男人臀腿肌肉佔據全身50%，擁有結實強壯的大腿，可以保證你的睾酮分泌處於一個較高水平，哪怕你年齡再大，通過這些動作都可以找回年輕的自己。

動作1：啞鈴弓步蹲，動作簡單易學，適合新手使用。

動作2：弓步蹲前行，適合新手的健身動作，對心肺功能也有不錯的鍛煉，練習時不必貪圖快，盡量深蹲到底。

動作3：杠鈴弓步蹲，此動作如果使用的好，可以幫你練出一個強大的臀部肌肉，別說男人不需要練臀，這是男人的象徵之一。

動作4：啞鈴硬拉，可以練習到臀部、大腿後側，腰背後側肌肉。在練習過程中腰背繃緊是最起碼的動作要求，各位將啞鈴緊貼身體可以減少後背壓力。

動作5：臀橋，如果你不會做硬拉，那不要緊，臀橋一樣適合你，跟硬拉動作訓練部位類似，對臀、大腿後側、腰背後側肌肉皆有不錯的鍛煉，而且更重要的是動作簡單且安全。

動作6：上踏板，可能你沒有見過此動作，但其實這個動作對於臀部刺激尤為明顯，上踏板不需要大重量，中小重量即可，動作比較簡單，但需要注意安全。

動作7：深蹲，上述重量並不是很大，但在進行深蹲動作時，用上大重量，會令你的訓練效果更佳。

訓練方案：很多人為何懼怕練腿，其實原因很簡單，怕的就是大重量深蹲，其實各位完全可以將大重量深蹲限制在5組左右，跟其他的簡單動作，如啞鈴硬拉、弓步蹲一系列動作結合在一起訓練，這樣會有更好的效果，也會更能讓人接受。

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