學會自由落體的概念後，還要發展自由落下的知覺

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之前我們給大家講了如何運用自由落體，腳蹬踏地面與順著重力讓腳步在路面上流動的差別在哪裡。但是這並不表示你準備好可以開始累積里程數了。因為你只是初步了解姿勢跑法，很容易在長跑的過程中，因疲乏累積而又不知不覺回復你原本的跑法。

接下來我們要教會大家，讓自己的身體更深入了解利用重力來跑的知覺。它的關鍵是把你全部的力氣集中在後大腿肌群，只要著重在把腳掌抬離地面就可以了。這聽起來似乎很簡單，但你會更驚訝於你平常花了多少力氣在甩動小腿，或是把腳往下蹬這些不必要的動作上。

雖然我們的腳最終還是必須回到地面上，但我們大部分的人都會下意識地用力把腳往下踩。這使得你的腳掌每次接觸地面時不只要承受體重，還必須加上你下蹬所造成的衝擊，這樣一步一步地累積下來，不只會浪費許多力氣，更會導致受傷。

所以為了能真正完美掌握跑步這項藝術，腳觸地的瞬間是否精準與輕柔非常重要。你要把目標放在腳掌移開地面的感覺上，但你在一開始就要把腳掌放對地方。如果你以腳尖著地，你就會「蹬地」。如果你以腳跟著地，你的腳掌面就會歷經「起伏」過程。所以為了從跖球部把腳抬起，你就必須每次都精準地以跖球部著地。

因此，接下來的幾項練習，是為了提高你對自由落下的感覺而設計的。這些動作不只是在開始正式進行跑步訓練前需要花時間來練熟，在你接下來的跑步生涯中仍舊要一再複習。這些動作看起來很簡單，但之後你可能會發現，光是想控制腳不讓它做用力下踩的動作，都會很困難。因此你要花時間確定自己抓到要領了，再繼續往下做其他的練習。

01 小馬踮步

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先以「關鍵姿勢」站好，雙膝微彎，非支撐腳的腳踝輕輕抬起，保持這個動作，然後抬起支撐腳的腳踝同時把體重轉換到另一腳上。當體重轉移到另一隻腳時，要盡量放鬆，讓腳掌自然地落到地板上。聽起來似乎很簡單，但動作要正確，你必須專心體會以下四項要點：

1.在這個練習中的任何動作都是由抬起支撐腿開始，而不是把腳踝壓下去。

2.抬起腳踝時要垂直上抬，不要向前也不要向後。

3.在轉換體重至支撐腳時不要造成任何肌肉的緊繃感。

4.讓抬起的腳踝（非支撐腿）始終是自然落下。

剛開始時先反覆慢慢做支撐腳轉換的動作，注意放鬆與落下的感覺。接著才逐漸減少停頓的時間，加快轉換的速率，直到你能以最少的力氣輕鬆轉換支撐點為止。

02 利用支撐點的轉換來前進

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這項練習基本上只是小馬踮步的前進版。一樣以「關鍵姿勢」開始。微微向前傾且垂直向上抬起支撐腳的同時，讓非支撐腳自然落到身體重心正下方的地面。

因為你向前傾的關係，身體會略微超過支撐腳，位於它的前方。此時，先暫停一下，重新確認自己是否沒有用任何力氣就能轉移體重，讓腳自然地落下。你必須確定你沒有用力把腳往下踩。

如同小馬踮步的練習一樣，接著你可以開始盡量縮短重心轉移的時間。但你現在還不是真的在跑步，你只是先知道前進的感覺是什麼，然後盡量維持「關鍵姿勢」。身體放鬆，輕微前傾，以最小的力氣將支撐腳從地面移開，就是這樣而已。當你更有信心時，你可以用你的支撐腳輕輕地單腳跳跳看，如此可以更明顯地感受到把腳掌移開地面的感覺。

03 以腳掌輕敲地面

這項練習著重在腿部的垂直動作。很多人會認為跑步就是輪流抬起膝蓋把它們往前送的連續動作。事實上，那是你最不該做的事。抬高膝蓋會造成股四頭肌的緊繃感，也會使「關鍵姿勢」走樣。因此需要抬高的是你的腳踝部位，垂直向上抬，如此一來你的腳踝、臀部、肩膀與頭才會維持在同一條直線。這也會避免你的跨步太大，同時幫助你以較小的力氣使腿部儘快保持微彎。

和之前一樣，以「關鍵姿勢」開始，右腳（非支撐腳）腳踝輕輕朝臀部抬高，隨後放鬆右腳的肌肉讓它自然地回到地面上，身體的重量仍由左腳支撐著，右腳一回到地面之後立即牽動後大腿肌群拉起腳掌，反覆此動作，像是以腳掌輕敲地面一樣。

要注意的是，輕敲地面的感覺要跟敲門一樣快。當你抓到要領後，可以慢慢把腳踝抬高一些，如果你的股四頭肌能完全放鬆，就可以輕鬆地把腳跟一直抬到骨盆處。當你加大腳掌上抬的幅度後，你會不自覺地在放下腳掌時用力下踩以保持原本的節奏，但這是你絕對要避免的事。如果你不夠專心的話，你會發現自己會一再猛碰擊地面。

注意下面兩項要領：

1.迅速擊發後大腿肌的動作：如果你有夥伴幫忙的話，請對方在你的腳回到地面的瞬間輕敲你的後大腿，這會有助於提醒你以後大腿肌使力。

2.後大腿肌使力之後，所有的腿部肌群都應盡量保持放鬆（包括後大腿肌本身）。如果你能做到這點，你的腿會在上抬時減速，在落下時加速。不管是減速或加速都肇因於重力，而非肌肉。記住，不要持續使肌肉保持在緊繃狀態。只有在開始抬腳時用後大腿肌使力就好，接著就放手讓重力主導一切。

04 原地單腳跳躍

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這項練習中的動作會更有動態與稍微吃力。這是一種進階的練習方式。原地跳可以鍛煉你的肌肉強度、敏捷度、掌握放鬆時機的能力，以及腳掌剛接觸到地面就快速即刻上抬的肌肉反應神經。

請注意，跳躍這種練習方式如果施力不當的話很容易受傷。現在不是要你隨心所欲地跳；你的目標是在拉起支撐腿的過程中仍需維持在「關鍵姿勢」上，而且在落下的同時，保持肌肉完全放鬆，讓重力主導一切。

一開始最好在草地、沙地、軟墊或是人工合成的跑道上以赤腳練習單腳跳的動作。首先，以「關鍵跑步姿勢」雙腳站好，其中一條腿的腳踝輕微抬離地面（非支撐腿），接著後大腿肌發力，迅速垂直向上抬起支撐腿的腳掌，隨後立即完全放鬆讓它回到地面。

在做單腳跳躍時，須注意下列3件事：

1.後大腿肌發力把腳掌往上抬之後，腿部的肌肉就要盡量完全放鬆。你可以通過股四頭肌與小腿的柔軟度來確認自己是否真的在放鬆的狀態中。

2.不要用小腿向上蹬。只需在每一次跳躍時迅速抬起你的腳踝，同時要確認它一直是保持放鬆的。

3.若你很難維持平衡，剛開始可以讓非支撐腿的腳跟碰觸地面。

不要前後移動，盡量在同一個位置，先以同一條腿進行單腳跳的練習數次，然後換腿。每次跳動都要盡量讓你的腳跟碰到臀部，但同時要保持股四頭肌的放鬆。請注意，這個練習的動作範圍比實際的跑步動作大很多，它的目的在使你建立一個新的運動神經模式，但是當你真的上路跑時，就不需要把腳踝抬那麼高了。

當你已經很熟練同一位置的單腳跳之後，你可以試著以跳躍的方式來前進。但要記得，跳躍前進時不是靠你的小腿與腳尖去蹬地，而是利用身體前傾，持續地讓腳掌落到身體前方來移動。

跳躍前進這項練習中包括兩個自由落下的元素：

1.當後大腿肌使力之後，一直到腳掌以放鬆的姿態回到地面上的過程中，你可以體會到自由落下的感覺；

2.只要你身體保持前傾，在落下的過程中你便可體會到身體被重力向前拉的感覺。

這些是綜合許多感官的複雜感覺，而且你必須非常專註才能避免不當施力。當你跳躍又向前傾的同時，你真的會很容易以小腿蹬地，以及為了避免跌倒而用力向下踩，這兩者都是不當的施力。先要確認你已經很熟練前一項單腳跳躍的練習，沒有不當施力，能夠完全放鬆，既沒有以小腿蹬地也不會用力下踩，你才能繼續進行跳躍前進的練習。但只要發現上面任何一項情形，就要馬上停下來。

05 弓箭步跳躍

這個動作能幫助你鍛煉後大腿肌，也能加強你自由落下的感覺。在做這個練習時，你身體的位置與向前傾的體重比例息息相關，體重落在前腳上，後腳只作為平衡和穩定之用。同樣地，專註在使力點上，你只要用後大腿肌把前腳從地面上抬起就好，切勿動用其他肌群。而向前沖的姿勢具有隔離的效果，它強迫你只動用後大腿肌群，所以你能由此記住那種感覺。

原地做這個練習，如果你覺得已經能穩定地只動用後大腿肌群使力，下來你就能夠以弓箭步的方式向前移動。同樣地，後腳只是平衡與穩定，不要用它去蹬地板，你只要向前傾就好。腳著地後稍微伸直（但不要完全伸直），有點兒接近像用一隻腳跑步。

在練習這個動作的過程中先專註在其中一隻腳，只動用它的後大腿肌群來抬腳，並利用身體前傾來移動，另一隻腳則在後方保持平衡。上述一系列的動作，構成「姿勢跑法」在生物力學方面的基本框架：利用後大腿肌使力，讓重力拉著你前進。

06 彈跳