粗壯手臂常用的幾個動作

擼鐵迷

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本文中手臂的訓練分為肱二頭肌和肱三頭肌。小臂的訓練以後會再推一篇。

動作長位移，做慢一些，尤其是在離心收縮時。我一般會在胸部訓練之後訓練肱三頭肌，背部訓練之後訓練肱二頭肌。因為這兩個動作的輔助肌肉中分別有肱三頭肌和肱二頭肌。 個人感覺在胸部和背部訓練之後，訓練三頭和二頭感覺會很力竭。當然也可以單獨一個訓練日專門練手臂。

那下面就分別介紹幾個手臂訓練的動作。

肱二頭肌：

1.直立杠鈴彎舉

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2.啞鈴交替彎舉

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3.俯卧上斜彎舉

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4.啞鈴集中彎舉

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肱三頭肌：

1.窄距杠鈴卧推

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2.仰卧杠鈴頸後臂屈伸

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3.俯身單臂啞鈴臂屈伸（我超喜歡這個）

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4.凳上反屈伸

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5.繩索下壓

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ps：圖片來自網路

本文原創，轉載請註明出處，謝謝！

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