備戰春節的訓練攻略
轉眼馬上就要春節了，仔細想想：
回老家過年，不能健身
健身房關門，不能健身
拜年串親戚，不能健身
……
但是你真的想好了嗎？同學聚會，閨蜜齊首，拜見七大姑八大姨，一不小心還能碰到老相好……最關鍵的一個月真的不訓練了？！
好啦~知道大家不會自暴自棄的，是時候為春節去不了健身房的朋友們祭出一套家庭訓練方案了。
用簡單的六個基礎動作包括蹲、推、拉、不對稱四種動作模式，即使是在家裡練，也能夠保證一定的訓練效率。
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訓練計劃
給大家準備了兩個簡易的訓練計劃，這兩個計劃也是平時我們會給學員安排的計劃，唯一的不同之處在於重量。在家缺少器械，可以以徒手的訓練來代替，春節過後，就可以重新回到健身房了！
Plan A
Plan B
2
動作講解
動作1：深蹲（臀腿訓練/蹲類訓練）
臀腿肌群是人體上最大的肌群，它的發達程度對人的整體運動能力和力量水平有著至關重要的作用。所以我們對於那些想減脂或者想提高力量的學員，在安排計劃時一般都優先考慮發展下肢力量。如果你覺得徒手深蹲很簡單，可以在家裡拿啞鈴或者別的東西做高腳杯深蹲。
比徒手深蹲難度更大一些的高腳杯深蹲
動作要點：
1.沒有啞鈴的可以用礦泉水代替，注意要讓礦泉水瓶緊貼胸口。
2.背部一定要收緊，下蹲時吸氣，起來再呼氣；
3.久坐族需要多練習鉸鏈，找到臀部向後推的發力感，以及脊柱中立的感覺，不然膝蓋和背部的壓力非常大。
糾正彎腰的好動作——髖關節鉸鏈
動作2：剪蹲（不對稱訓練）
也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一個非常有用的輔助訓練和功能性動作，因為是單腿運動，所以能平衡左右肌肉力量、身體協調能力、穩定性，負重剪蹲還可以鍛煉握力。
另外由於它很像我們日常走路形態，所以練好它對走路也有很好的遷移性。
動作要點：
1.起始狀態：雙腿併攏，腳尖朝正前方。上身略微向前傾斜，雙眼直視前方，收下巴，自然挺胸收腹，雙手垂放於身體兩側，不要叉腰，整個人就是一個很自然的日常走路準備姿態；
2.左腳往前邁步，膝蓋打開，重心落在腳後跟，後腿順勢踮起腳尖，站穩後吸氣下蹲後腿，這裡要注意，是後腿主動下蹲（膝蓋不要內扣），帶動前腿彎曲，前腿膝蓋不要超過腳尖，否則壓力會都落在前腿膝蓋上；
3.呼氣起身，收腳到兩腿併攏的起始狀態。
4.在邁步和下蹲時，注意要讓腳尖始終朝向正前方；
5.全程注意保持骨盆中立，不要翻轉。
6.如果你家很小，沒有什麼行走的空間，可以用保加利亞分腿蹲來代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地運動，遷移性沒有剪蹲那麼高。如下圖：
動作3：單腿臀橋（臀部訓練/不對稱訓練）
和剪蹲一樣，這也是個單腿的功能性運動，可以加強伸髖能力，屬於久坐族必練動作之二，以及那些想要翹臀的妹子。
動作要點：
1.抬起的腿要大腿和小腿保持90度，腳掌放鬆指向天花板；
2.用力將踩地的腿的髖關節挺直，注意骨盆保持中立；
3.吸氣挺直，呼氣屈髖。
動作4：俯卧撐（胸部訓練/推類訓練）
在標準的俯卧撐里，胸和手的發力感比例最好是能在8:2左右。做不了標準俯卧撐的人，請先從高台俯卧撐開始做起：
1.找一個桌子或凳子撐著，收下巴，挺胸，收腹，全程踮腳尖，整個身體綳成一條直線；
2.吸氣，雙手加扭矩，向下移動，想像用胸去貼高台。
這裡要注意，一定要整個身體都向下移動，不要上半身下去了，下半身還紋絲不動。
當高台俯卧撐已經做的比較輕鬆之後，可以換成跪姿俯卧撐：
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