春節將至，健身房快關門，這些在家高效訓練的乾貨趕快學起來
眼看年關將近，許多小夥伴都開始置辦年貨了，那麼勢必要面臨一個問題就是健身房關門了怎麼訓練?
而且不少黑心商家都趁機太高了課程的售價，那麼不想被坑的你就可以來學習一下如何自己在家高效的訓練！
麒麟臂，護盾背，腹肌，王者腿部這些部位其實想練很簡單，你只需要兩把椅子和一把掃帚桿，是的，你沒有看錯，我們並沒有在玩搶椅子和哈利波特的遊戲，這是正經的健身。
咱們開始吧，首先是第一個動作是分腿蹲，彈跳式訓練：
方法是現在身後擺好一把椅子，一隻腳放在椅子上，一隻腳放在地上，下蹲的時候使股四頭肌伸展，然後前腿發力，同時跳起來。
這個動作會有多重訓練效果，首先是平衡能力，同時還會訓練到臀肌、股四頭肌、一點點腘繩肌以及小腿。彈跳式訓練可以利用爆發力讓身體離開地面，所以這個動作會消耗很多體力。
也就是說這個動作會幫助你消耗很多能量，消耗大量的卡路里，讓你的腿部肌肉充血。
你可以每組做到腿部快要力竭的時候，做5到6組來充分刺激腿部肌肉。
之所以要求每組快到力竭，是因為力竭了對安全沒有保障且不能夠保證下一組的訓練質量。
現在練完了腿，再來看看護盾背如何在家訓練:
首先從反向划船開始，兩把椅子背對放置，掃帚桿放在兩把椅子的上方正中央，正握，握距略寬於肩，將自己拉到頂部，然後緩慢的下落，落到底部使背闊肌伸展。
不停的重複這個動作，直到你背部充滿了泵感。同樣的，每組快到力竭的時候停止，做5到6組。原因已經說過了。
那麼作為很多同學最喜歡增強的胸部當然不能落下。
那就是彈跳俯卧撐，這個動作同樣是讓你利用爆發力讓雙手離開地面。
把兩把椅子反過來座位相對，兩把椅子的距離略大於肩寬，這樣你就可以在椅子中間做動作了。
做一個俯卧撐，利用爆發力讓雙手離開地面，使得手臂可以撐到椅子上，讓後再下落到地面，然後重複這個動作。
也是5到6組，每組做到快要力竭的時候，如果你沒有訓練基礎，這個動作相對於你很難的時候，你可以做標準的俯卧撐也可以。
那接下來就是肩了，你可以做倒立撐，也就是肩部自重推舉。
兩隻手的距離略大於肩寬，靠牆倒立，是身體下降讓頭部接近地面。然後肩部發力將身體推到頂部。
同樣這個動作對新手也不友好，如果你做不了的話，你可以把兩把椅子放在一起，雙膝跪在椅子上，其它動作與剛才類似。
那麼很多小夥伴夢寐以求的麒麟臂要怎麼練呢？答案就是自重臂屈伸。
預備動作跟俯卧撐相同，但是兩隻手的距離應該等同於肩寬。注意曲肘，上臂保持固定。
目的在於孤立訓練三頭肌，手臂彎曲，身體下降，直至前臂完全接觸地面，然後三頭髮力讓自己身體恢復起始動作。
沒有麒麟臂的形體算不上完美，那麼接下來再來給大家講講如何訓練二頭肌。
這個動作叫做反向二頭肌彎舉，預備基本與反向划船相同，不管最關鍵的一點是要反握，把你的身體往杆子方向拉。
在這個動作中盡量不讓肩部發力，質量只做屈肘的動作，儘可能孤立二頭肌。
你還可以利用這些道具做臂屈伸。
就像上圖這麼簡單，非常方便。
好了，希望這些動作能為大家有所幫助，喜歡的朋友可以訂閱一下，謝謝大家支持。
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