手臂的高級組合訓練，打造明星教練般雙臂肌肉線

手臂肌肉全方位的的訓練是健身的必需經歷的一步，但在訓練時要掌握一定的方法，訓練之間需要充分的休息，這樣提升肌肉的耐力，保持手臂肌肉的活力，訓練強度張持有度。對於身材有高度要求的人可以選擇高級訓練動作，提升自身肌肉的極限。

本節適用人群喜愛運動和對身材有特殊需求的健身健美達人

奔逃動作可以強效刺激手臂肌肉群，使用大負荷的重量進行練習，本節鍛煉功效加快身體的新陳代謝，幫助消耗更多的脂肪，促進手臂肌肉的增長，讓手臂的維度變得更突出，從而對於凸顯更加明顯的質感的目的可以針對目標肌肉單獨訓練，每個部位一周內訓練多次，一次半個小時最好。

本節運動強度：高級鍛煉可以選擇負重稍微重一點的器械來鍛煉。

高級組合動作一

鍛煉目標：肱二頭肌。

本組動作主要鍛煉的是手臂前側肌肉，讓肌肉的線條更加有形; 增大目標肌肉的肌肉圍度，讓肌肉更加充實，讓上臂看起來更有線條感。

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次。

動作一：直立雙臂彎舉

step1首先身體保持直立姿勢，抬頭，挺胸，雙腳打開，腹部收緊，雙手握著啞鈴，掌心朝前，兩條手臂伸直微微彎，自然的放在身體外側。

step2保持上述姿勢不變，肌肉收緊，手臂慢慢向上彎曲，手臂上臂緊貼上身，身體保持穩定，不要左搖右晃。

這個動作是鍛煉手臂的入門動作，動作過程中保持重心穩定。

動作二：啞鈴懸臂

step1首先保持正常的緊握啞鈴站姿狀態，手臂微微彎曲，放在身體的兩側，挺胸抬頭，保持身體穩定。

step2保持上述動作不變，左手慢慢向上舉，掌心由身體內側轉向面部，右手依然保持原來的姿勢，啞鈴要和眉骨保持平直，停留幾秒鐘，然後慢慢放下，訓練過程中，可以時時關注肌肉的收縮變化。

step3然後換另一條手臂，換成左手臂保持不變，右手臂上舉，彎曲的手臂與上臂呈90度，左右交替彎舉。

教練提示：這個動作可以選擇重量大一些的器械來鍛煉，可以挖掘自己的肌肉潛力。

高級組合動作二

鍛煉目標：肱三頭肌

鍛煉效果：對肱三頭肌進行強有效的刺激，拉長手臂肌肉纖維，增加手臂後側肌肉圍度，讓你的手臂變得更加粗壯，雙臂線條更加明顯

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次

動作三：仰卧臂彎舉

step1首先身體躺在凳子上，將雙腿彎曲，雙腳踩在凳子上，手上握著杠鈴，手臂慢慢伸直，雙手的距離差不多跟肩一樣寬。

step2腹部收緊，手臂彎曲呈90度，停留在這個動作秒左右，調整呼吸的頻率，腹部肌肉收緊慢慢向上舉起，恢復起始動作。

教練提示

1.此動作為上臂肌肉的入門動作，練習時應穩住身體的重心，感受目標肌肉的收縮與伸展。

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