健身｜答應我，運動減脂之前先搞懂這些問題好嗎？

健身 01-26

「少吃多運動！」

「管住嘴，邁開腿！」

「三分練，七分吃！」

......

上述這些減肥界的金科玉律，你的耳朵都快聽出繭子了吧？然而，看著鏡中的自己，不該長肉的地方豐滿依舊；也試過節食運動減肥，怎奈不過一星期，就堅持不下去、甚至變本加厲地吃更多東西，至於「邁開腿」，一想到這個更是感覺全身發軟.....

難道這些「金科玉律」已經過時？當然不是，可能只是你打開的方式不夠科學哦！上期小編給大家明確了幾個跟體重管理相關的概念，這期，我們將重點從有氧運動的角度來說說，這「三分練」究竟要怎麼練才是科學有效的。

首先，我們明確有氧運動的概念是什麼。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即人體攝入的氧能夠滿足所需耗氧量，達到生理上的平衡狀態。其運動強度為中等或中上(最大心率值60%至80%)。

ps，通常我們用「220 - 年齡」來計算最大心率。

為什麼通過有氧運動減脂更高效？

當人體進行長時間的耐力運動時，體內糖所提供的熱量跟不上消耗，此時通過氧氣供給，體內的脂肪經過氧化分解，可以產生供人體使用的能量。有氧運動的整個運動過程中，人體吸入的氧氣與消耗大體相等。由於有氧運動強度低、有節奏、可持續時間長，故也是目前公認最有效的運動減脂方式。

同時，相比於僅僅通過控制每天的飲食攝入來減脂，有氧運動減脂成效快，更容易獲得成就感。

什麼時間進行有氧運動最好？

記住，什麼時候你開始運動，都是最好的時間哦！

如果你喜歡晨練，那麼可以選擇空腹有氧，或者可以選擇早餐後兩小時開始運動，當然啦，這就需要你早起一點兒；如果你喜歡傍晚的時候運動，可選擇先運動後吃晚飯，吃的熱量是運動消耗的一半時，即可達到很好的減脂效果。

當然你還可以選擇在傍晚運動前兩個小時喝杯酸奶或是吃點兒水果補充營養；如果你因為事情較多只能在夜裡訓練，那也是可以的，只需要計劃好運動與休息的時間，以防因為健身困擾睡眠；中午由於時間有限，就比較不推薦進行有氧運動啦！

哪種有氧運動效果最好？

如果是單純的有氧運動，只要是適合你自己運動狀態，且持續30分鐘以上，都能達到較好的減脂效果。

當然，如果想要在同樣的訓練時長內達到最佳效果，建議在有一定健身基礎之後開始練習HIIT哦！HIIT是高強度間歇訓練，亦是有氧與無氧的完美結合，每周3-4次，每次15-30分鐘，即可使你在訓練過程中力量和其他運動能力不斷增長，且在一組訓練後身體將持續保持高速燃脂的狀態長達24小時。

怎樣運動效率最高？

「每天持續30-60分鐘的有氧運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是減脂的最佳選擇，要注意這30-60分鐘的運動不要中斷，否則脂肪分解的效率會大打折扣。」這是健身界流傳較廣的一種說法，但「50%的能量是來自脂肪的消耗」這句話並非科學實驗的結果。

那是否有辦法提高有氧運動的減脂效率呢？方法肯定還是有的啦！

如果你是一個早起星人，可以試一下晨起空腹有氧，因為晨起的胰島素水平較低，有利於脂肪的分解；其次，如果你平時的訓練內容包含了有氧運動和無氧運動兩部分，那建議你先做力量訓練再做有氧訓練哦！效果絕對可以事半功倍；當然，你還可以嘗試做 HIIT + 有氧，HIIT有助於燃脂，消耗更多糖原和脂肪，只需要20分鐘左右的HIIT就可以提升你的減脂效率啦！

當然，如果你覺得HIIT對你而言強度略大，那還有一種方法，就是早晚分時段有氧，早上進行空腹慢速有氧，晚上可以在力量訓練之後進行有氧，這種方法適合時間比較充裕的人。

不管你選擇那種方法，每天有氧運動的時長都最好不要超過兩個小時，以免給身體造成額外的負擔。