在平常的生活中利用好每一步，就可以達到健身效果！

快速走 開始可根據自我感覺走300－500米或更遠一點。

心率不應超過鍛煉前最大心就率的50%。過一段時間後，根據自我感覺和心率恢復的程度，再延長250－500米。經驗證明，經過幾個月的系統練習（一天兩次），一天可以走8－10公里。

開始步速較慢，每分鐘約7080步，逐漸增加至中等速度，每分鐘約90－100步。每周可以有一天休息。第三階段是結合跑的快速走。第三、四階段都是持續跑。

練習者可以根據個人身體情況修改計劃。在這方面，運動的自我監督起很重要的作用。如果運動量與練習者的身體狀況相適應，那麼，自我感覺會是良好的，心率與表中的要求是相符的。

練習後15－20分鐘，心率應完全恢復或至少恢復到75%。走或跑之前，應做簡單的徒手操。如果是上午練習，早飯應少吃點；如果是下午練習，則可在飯後1.5－2小時之後進行。

這個計劃也適用於婦女，但運動量應減20－25%，心率可比男子高5－8次。

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