從肌肉結構功能到健身動作選擇
「I know you desperate for a change at the pen glide
But the only real change come from inside」
(我知道你渴求暴富以求改頭換面，
然而真正的改變來自內心)
紅色字體為本文結論，簡單粗暴。
我們該如何選擇或設計健身動作去訓練某一塊肌肉？
整體思路：
簡單的來說。
如下圖，我們們可以把肌肉想像成一個個由「肌小節」的小彈簧組裝起來的大彈簧。它們一般會跨過一個關節，連接在兩根骨骼上。
當我們一用力，肌肉這個大彈簧就會收縮縮短，拉動與之連接的骨骼作出特定運動。
通過給這個動作阻力，就可以訓練到參與到這個動作的肌肉群，提高肌肉耐力與力量。
拿肱二頭肌來舉例。
肱二頭肌，就是我們手臂彎曲時在大臂上凸出的「小老鼠」。
它從肩膀，跨過手肘，連接在我們的小臂上。如下圖。
當肱二頭肌收縮的時候，它的主要功能可以使得我們的手肘彎曲。除此之外，還可以使得我們的大臂向上抬少許（不是聳肩），和小臂做個小幅度的順時針旋轉。（肱二頭肌的功能：肩屈，肘屈和肘旋外）
所以，在我們做啞鈴彎舉時，除了彎曲手肘將啞鈴舉起，還可同時適當將大臂往前抬少許，和在舉高時，將手腕往外側旋轉少許。
如何訓練臀部肌肉-臀大肌？
很多女生想要練翹臀，先讓我們從肌纖維的拉力方向和功能來分析下，應該選擇什麼動作，來鍛煉臀部指定位置。最後再得出訓練臀部各個部分的動作。
從結構上來看，臀大肌整體從骨盆後端連接到大腿後側的骨頭上面。一側的臀大肌，根據肌纖維方向不同，可以分為上下兩個部分。
單看臀大肌左側上部分，肌纖維的方向是斜向下的。以左邊臀部為例，想像有一條彈簧從臀部中央連接到大腿後側的骨頭。如果這根彈簧縮短，它可以使左邊大腿向左，向後展開和大腿向外旋轉少許。（對應功能：髖外展，髖伸和髖外旋）
繼續沿著肌肉拉力方向推出肌肉功能這個思路，可推出：
左側臀大肌下部收縮，可使大腿向後展開和向外旋轉少許。除此之外，臀大肌下部在大腿外展後，可將大腿收回。（對應功能：髖伸和髖外旋，髖內收）
在大腿位置固定時，臀大肌整體收縮，還可以使得骨盆後傾。一側臀大肌收縮，可以是的骨盆向對側旋轉。
那麼推及到每部分的訓練動作，則有：
鍛煉臀大肌整體，應該選擇臀大肌上下都具備的功能，即作大腿在相對位置上向後展開的動作：深蹲，臀沖，臀橋等。
側重臀大肌上部，可以選擇大腿從側面展開的動作：如髖外展，如下圖。
側重臀大肌下部，可以選擇大腿從側面高位內收的動作：如髖內收
（大腿從下往上是外展，從上往下是內收，施加阻力方向需與運動方向相反。）
如圖所示動作，髖外展。左邊髖關節向左外展。
鍛煉臀部動作選擇：
臀部整體（臀大肌）：髖伸；可選動作如：臀橋，臀沖，深蹲，羅馬尼亞硬拉等。（可負荷大重量，訓練重心）
側重臀部上半部：髖外展。大腿從一側方向展開的動作，如上圖
側重臀部下半部：髖內收。大腿從展開的位置收回的動作，如上圖，動作方向相反。
（大腿從下往上是外展，從上往下是內收，施加阻力方向需與運動方向相反。）
關於練臀粗大腿問題
想要豐滿的臀部肌肉，大腿變粗基本是難免的。
臀橋，臀沖，深蹲和硬拉等動作都會訓練到大腿肌肉。
實在想要在選擇動作中，盡量減少腿部肌肉的參與。可以側重選擇下圖動作，跪撐曲腿後踢。（可負重）
在做跪撐腿後伸時，注意要屈膝。這樣可以通過縮短大腿後側的肌肉，將訓練效果更集中在臀部。
鍛煉「胸肌中縫」和「腹肌下部」的迷思-肌肉鍛煉生長的規律
因為肌纖維興奮收縮的「全或無」機制，所以不能夠在訓練胸肌和腹肌時，只鍛煉刺激胸肌中縫和下腹肌。
胸肌中縫的出現主要依賴胸肌整體的厚度。
而腹肌的出現主要依賴身體脂肪量的下降，而非腹肌的變大。
詳細解釋：
因為肌肉收縮和生長的機制不允許肌纖維一端局部收縮。
肌纖維在接受到神經信號後，只能整根一起收縮，不能單獨收縮肌纖維的某一端。因此鍛煉後的修復生長也不能只修復生長一條肌纖維上的一端。
實際上，肌肉在生長時的規律,是以一種不均勻的方式生長。一般沿著肌腹會有先較大的生長幅度，再而是離兩側肌腱靠近的位置變大。
看我們的胸肌和腹肌的結構，如下圖示可見，單側的胸肌和腹肌實則由一塊肌肉組成。
胸肌因為肌纖維方向的不同，一般分為上，中，下部分。由於推胸時軀幹與手臂夾角的變換，會更側重於上中下某一部分的肌肉鍛煉。但由於在橫向中都屬於一束肌纖維，所以不存在左右兩端單獨的強化鍛煉。
胸肌中縫的出現主要是因為，胸骨兩側的胸大肌增大變厚，而胸骨中間那塊是沒有肌肉生長的，所以顯出一條縫。
而腹肌從上到下屬於一束肌肉。我們在鍛煉腹肌時，會刺激從上往下全部腹肌肌肉。不存在刺激所謂的卷腹刺激上腹肌，或舉腿刺激下腹肌。
（我們平常所看到的6塊腹肌，是因為腹肌中間被腱劃阻隔，但其實腹肌是由兩塊長長的肌肉組成）
而相比上腹部輪廓，下腹部更難有輪廓主要是因為，是脂肪的堆積掩蓋了下腹肌。下腹部是人體優先堆積脂肪的區域之一。如果反覆抬腿，但不去減脂，還是不會出現下腹肌輪廓。
本文參考書目，同上一篇文章《從肌肉增長原理到如何增肌》。
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