深蹲學不會？這是你最容易忽略的細節
深蹲，力量訓練之王。深蹲的動作意義和訓練要點我們介紹過不少，比如「完美深蹲的五個細節」，比如「深蹲，如何正確的下蹲？又如何正確的蹲起？」等等。
完美深蹲的五個細節！
深蹲最基礎的問題，你是怎麼蹲下去的？
深蹲，會蹲不會起？
不過，深蹲作為一個看起來簡單，實則相當有技術難度的動作，還有太多可以聊。比如今天我們要說的：高杠深蹲時，最容易被你忽略，卻也最容易做錯的一點。
>>>杠鈴深蹲の不同類型
先說杠鈴深蹲，根據不同的杠鈴放置位置，可以分為三大類：頸前杠鈴深蹲、頸後杠鈴深蹲、杠鈴哈克深蹲。
另外，頸後深蹲，杠鈴放在斜方肌的不同位置上，又可以分為高杠深蹲&低杠深蹲兩種↓
動作過程中為保證重心穩定，杠鈴擺放位置不同，高低杠深蹲的背屈角度也不同：高杠深蹲背部相對更直，低杠深蹲背屈角度更大。
考慮到高杠深蹲是很多人一開始接觸的深蹲，（杠鈴放置更穩定，腰背壓力更小，更容易掌握動作），所以今天我們先來聊聊：高杠深蹲最容易遇到的問題——身體過度前傾。
>>>高杠深蹲，上半身為什麼會前傾？
先來看正確的高杠深蹲VS上身過度前傾的錯誤高杠深蹲的對比↓
可以看到，正確的高杠深蹲，下蹲時背屈角度和腳背與脛骨的角度接近↓
而上身過度前傾的高杠深蹲，主要問題有三↓
上半身前傾，背屈角度更大；腳背脛骨角度更小，膝蓋前伸不足；杠鈴重心更靠前；
這就會導致動作過程中，背部壓力更大（背屈角度大），大腿肌群受力更小（屈膝角度小），訓練效果更差，更容易受傷……
那為什麼高杠深蹲時，會出現上半身過度前傾的情況呢？踝關節柔韌度不足，是最主要的原因。
因為當我們踝關節柔韌性不足時→腳背和脛骨的角度較大→會導致膝蓋前伸不足→重心整體偏後，很容易向後倒……
於是為了保持重心穩定，你只能靠上半身更多的前傾，將重心前移保持重心穩定。
當然帶來的副作用就是：背部壓力變大，容易受傷；同時膝關節還是蹲不下去，訓練效果差……
>>>如何改善踝關節柔韌度不足
所以想要避免高杠深蹲時上半身過度前傾，改善踝關節柔韌性，增大腳背和脛骨角度，讓膝蓋前伸是關鍵。
具體的解決方式，我推薦以下三種：
>>>踝關節·本體感覺訓練
本體感覺訓練，是通過單關節針對動作，來幫你更好的找到目標肌群的單獨發力感覺。
由於踝關節最主要的生理作用，是跖屈（踮腳尖）和背屈（踮腳跟）。所以日常多做跖屈背屈類動作，對改善踝關節柔韌性很有好處。
▼推薦動作▼
>>>踝關節·柔韌度拉伸訓練
踝關節柔韌度不足，日常多進行柔韌性訓練，也是增強踝關節柔韌度的有效方式。
拉伸可以提升肌肉的柔韌度，所以大家可以通過足底拉伸與小腿拉伸的方式，來增強踝關節的的柔韌度。
▼推薦動作▼
>>>踝關節柔韌度不夠，深蹲鞋來幫你。
最後，深蹲時穿專用的深蹲鞋，也可以幫你解決踝關節柔韌性不足導致的身體前傾問題。
深蹲鞋由於鞋跟高→可以自然的增加腳背和脛骨的角度→改善踝關節柔韌性不足帶來的缺陷↓
這樣高杠深蹲過程中，膝蓋可以保證前伸到位，上半身不用前傾就可以保證身體穩定，同時還能降低下背受傷的風險，更安全。
日常多進行上面這些踝關節訓練，就可以增強你的踝關節柔韌性，保證你高杠深蹲時，正確的下蹲，同時上半身不過前傾咯。
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