如何提高深蹲質量？增強深蹲極限？這些知識你應該掌握
如果你算是一個中高階訓練者，那腿部的訓練是你的必修之課，而腿部最重要的訓練就是深蹲，這個是毋庸置疑的話題，但是深蹲似乎是很多人的夢魘，但又是很多人最愛的運動，大家對這個動作都是又愛又恨，喜歡深蹲時力量的釋放，熱血的迸發，又苦惱在深蹲後酸痛的感受。
但不管如何，深蹲對於我們的腿部乃至全身都是非常重要的，那我們如何去提高我們的深蹲水平呢？這裡的提高指的是兩個部分，一是我們深蹲的動作，二是我們深蹲的極限重量，今天我們就來說一下這個問題。
有的人可能會說，練好深蹲的動作就可以，不需要管深蹲的極限重量，到底是不是這樣呢？其實並不是，一個人的極限重量（1RM）其實反映了他很多的問題，特別是對於深蹲來說，不僅說明了你的腿部力量強弱，也能夠看出你全身其他部分，例如背部，核心，臀部肌肉的強弱，因為這些地方都是我們在深蹲中必須去用力的。
那就是說不管是動作還是極限重量，其實對於我們都非常重要，我們下面就一步一步來說。
深蹲動作：
首先在這裡強調一點，深蹲膝蓋不一定不能過腳尖，很多人在指導別人深蹲的時候都說膝蓋不能過腳尖，其實這並不是一個絕對正確的答案，因為我們每個人的身體構造，比例問題，促使了我們很多動作的形態不一樣，比如說有的人股骨過長，你就不可能讓他深蹲不過膝蓋，因為對於他來說這就是一個反人類的動作。
第二點就是，想要做好一個深蹲，就要先改變你的觀念，那就是深蹲並不是一個只練腿的動作，深蹲涉及到的肌肉非常多，你準備深蹲時，就要把全身所有肌肉都繃緊，特別是你的腿部，還有你的腹部，因為你的腿部是支撐你蹲下蹲起的主要肌肉，你的腹部關聯著你的核心區域，在你蹲起的時候，腰部是你全身的一個中間點，如果核心不穩，那就沒辦法做到挺直身體。
第三點，這裡指高杠深蹲，因為高杠深蹲適合所有人，在做深蹲的時候，我們要儘可能的把我們的上半身挺直，不僅是讓我們的腰部代償降低，也是一個省力的方式，因為我們的上半身挺得越直，杠鈴重量就更靠近我們的身體中心，那我們在蹲起的時候，更多的就是一個訓練腿部的動作，也節省了腰部的力量。
第四點，細節上一定要拿捏好，比如說我們在做大重量深蹲的時候，要深吸一口氣再往下蹲，這樣能夠讓我們的腹壓增強核心力量，身體能夠更緊，還有就是在蹲起來的時候，眼神一定要正視或者向上看，我們可以嘗試一下，在深蹲蹲起來的時候，頭往上抬能夠讓你的豎脊肌更緊。
深蹲極限重量：
想要提高你的深蹲極限重量，首先就是要讓你的動作做得更好，畢竟一個動作如果動作都沒有掌握好，那不管做多重，其實都不算是最有效的做功。所以掌握好動作，熟悉動作，熟悉發力模式就是我們首先要掌握的東西。
而下一步就是改善自己的心態，有的人第一次深蹲就可以蹲起100公斤，然後在後面的時候就狂加重量，加到120的時候感覺還不錯，又繼續加，這樣的情況，持續不了多久，你就會感到非常無力，而且進步不了多少你就會被一個重量壓，這就是操之過急的後果，那如何去改善呢？首先就是要靜下心，讓自己一個重量能夠做5下再去加10公斤嘗試，這樣才能夠穩步上升。
計劃方面，網路上有幾種提高你深蹲的計劃，我們在這裡給大家推薦一下，首先是5乘5的計劃，也就是拿你極限70-80%的重量，每組5次做5組，這樣訓練，等到你這樣的訓練做得非常流暢且輕鬆，那就往上加5公斤，這屬於比較傳統的方式，也是我們推薦的，因為這樣的訓練量不大，恢復起來也比較容易，而且5乘5是對中階訓練者比較有效的計劃。
還有一種計劃，叫做斯莫洛夫計劃，如果感興趣的朋友可以在網路上搜索一下，這個計劃為期13周，對這個計劃，大家說法不一，有的人覺得這是一個藥物計劃，因為斯莫洛夫計劃是出了名的變態，訓練量大，強度大，一周最多的時候要訓練3次，對於腿部這樣的大肌群，一周3次是一個非常可怕的訓練了。
對於這個計劃，我們的建議是，把自己的極限降低，然後代入百分率去做，可以試試，如果按照正規的計劃，這個計劃很難讓人吃得消，也容易受傷。
其實深蹲是一個非常好的動作，而對於深蹲，我們如果掌握好了基本的動作，又能夠活用在提高我們的力量方面，那我們的腿部乃至我們全身很多肌群，都能夠以一種非常快的速度成長！
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