《健美冠軍指導書》：個人賽的流程-預選賽

每一輪比賽都有相應的一套規則和流程，參賽者在台上時必須要遵守。規則可能不同，並且會經常性地更新（本節的內容可能會過時或者不完全適用於某些比賽），所以關於比賽的細節請聯繫比賽的主辦方。

在比賽中，裁判關注什麼？

1.肌肉發達程度（肌肉發展良好，形狀勻稱，體脂低，肌肉分離度好）

2.線條清晰度（皮膚很薄，能夠顯示出肌肉的細節，比如肌肉拉絲——即使肌肉不是很發達，這一項也可能得很高的分數）

3.對稱性（漂亮的體形——身體的左右兩側是否對稱？）

4.比例（每一塊肌肉的大小和形狀與其他肌肉協調一致——例如，三頭肌跟二頭肌相比是過大，過小，還是正合適？）

5.均衡度（身體上半部分與下半部分的發展是否相協調？）

6.體型（參賽者是否具有適合健美的基因——寬肩、細腰、長肌腹、修長的大腿，等等）

7.肌肉量（身體上所具有的肌肉量）

預選賽（第一輪，上午）

初評

裁判長會要求同一重量級別（一次評判一個級別）的參賽者全部走到台上，肩並肩地「自然站立」。參賽者可能會被要求背向裁判自然站立。這可以為裁判提供對於參賽者的第一印象，同時也可能產生一個初始的排名。

正向自然站立

1、身體直立，不要無精打采。

2、背闊肌和手臂自然外展，但是不要過度；手臂過度外展可能會讓你顯得笨拙、彆扭和不專業——這樣做也會讓肩和腰的差異變小。

3、胸肌不要過度繃緊，因為這樣會讓胸肌擠在一起，導致上半身的寬度變小。

4、三角肌和手臂肌肉適當繃緊。

5、旋轉手腕，讓掌心略向後；這樣可以使上臂和三角肌側頭向內旋轉，讓手臂和三角肌看起來更厚實、更飽滿。

6、在收縮腹肌時，先將腹部稍微向內吸，然後再收縮肌肉；如果收縮腹肌時不吸腹的話，會導致腹直肌和外斜肌向外突出，使得腰部變寬。

7、收縮股四頭肌和小腿肌，但是膝蓋要微曲，不要鎖死，以保持一個看上去更加自然和舒適的站姿。

背向自然站立

1、身體直立，背闊肌自然外展，但是不要過於誇張。

2、背部保持平直，不要前弓，因為這樣會讓背部顯得肌肉比較少，也會顯得背比較窄。

3、稍微收縮肱三頭肌和三角肌後束，以凸顯肌肉線條。

4、收緊腹肌，以便呈現出下背部的線條。

5、收縮臀肌，以減小臀部的寬度；不過只有臀部脂肪非常少的時候才能這麼做，否則會讓脂肪變得更加明顯。

6、收縮腘繩肌（只要膝蓋保持微曲就很容易做到）。

7、收縮小腿肌，方法是腳趾先伸展然後再抓地。稍加練習，你就可以在不彎曲膝蓋的情況下，很容易地收縮小腿肌，並展示出漂亮的肌肉線條。在做其他後展動作的時候也一定要記住這一點。

自然站立比大多數人想像的都要累，因為在這一輪中，健美運動員可能需要收縮全身肌肉，保持20分鐘甚至更長的時間。一定要記住，始終不要讓肌肉完全放鬆下來，甚至在後台時也是如此，因為你根本不知道裁判什麼時候會看你並做出決定。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！