15分鐘瘋狂燃脂 宅在家就能做的無器械訓練

呆在家中的無器械訓練，可以在多種盡你最大可能最快的去完成，保持動作的準確性。把手巾放在你隨手準備的地方，因為這會讓你汗流浹背。

這個訓練計劃只有15分鐘，但是這正是你身體所需要的。你可以在酒店，或更小的空間，甚至是辦公室里完成。

原地登山：4組，每組20次！

板式開始你的動作，身體要在一條直線上；

左右快速交替將腳抬向你的手；用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣。

先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。

腹肌撕裂：4組，每組10次

這個動作將會讓你腹部燃燒灼熱。動作中務必將你的雙腳離地，直到你完成最後一套！

首先，平躺，將雙手伸直，屈膝，抬起上身，用手去尋找腳尖；

返回不休息，一旦後背碰觸地面，將雙腿綳直抬起，雙臂伸直，讓他們在中間碰觸；

接下來返回，後背碰觸地面，上身就開始抬起，雙臂依然伸直，同時雙腿分開，雙臂尋找地面；

開合俯卧撐burpee：4組，每組20次

蹲下，形成深蹲的姿勢，同時將雙手放在身前的地板上；

將腿向後伸展，同時做出俯卧撐低位的動作；

立即將腿收回，恢復深蹲姿勢，同時胳膊發力撐起身軀；

將雙手抬過頭頂，並從深蹲姿勢起跳，以達到儘可能的高度（您可以同時嘗試在最高點雙手在頭頂擊掌）。

側板式屈膝

以山式站立。身體向前彎曲，把雙手放在地面上，雙腿向後60到75厘米，就好像你正在練習下犬式。

整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡。右腳外側應該牢牢地放在地面上。把左腳放在右腳上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整個身體挺直。

呼氣，彎曲左腿，身體稍向前，用左手大拇指、食指和中指勾住左腳大腳趾。垂直向上拉伸左臂和左腿。在這個體式上保持平衡20到30秒，雙臂、雙腿綳直，深長地呼吸。

鬆開腳趾，把左腳再次放在右腳上，左手放在左臀部上。呼氣，把身體朝左傾斜，僅靠左手和左腳保持身體平衡。在這一側按照上面的技巧重複上述體式，保持同樣的時間。

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