男性最追求的身材如何練就？5個動作讓你也能擁有倒三角

倒三角一直以來都是所有健身者，特別是男性訓練者們最追求的身材，因為這樣的身材看上去顯得人非常的協調，比例構造完美，但這樣羨煞旁人的身材，卻不是每個人都能獲得的，因為想要練出一個這樣的身材，你必須要付出非常大的努力。

我們想要練出倒三角的身材，首先就要知道這是由哪些肌肉構造出來的，首先是你的肩部，如果沒有一個寬闊的肩，那在三角形的最上端，你無法做到最寬最長，自然對下面也就不利了。但是肩部並不是我們唯一需要去關注的，想要練出這種身材，最應該訓練的是你的背部，背部才是你最大的關鍵，只有去把你的背部練好，整個三角形的形狀才會越來越明顯。

背部的肌肉有很多，例如我們熟知的背闊肌，大圓肌小圓肌，還有斜方肌，菱形肌，豎脊肌，想要有一個立體性感的背，那就得把每一塊肌肉都好好打造，今天我們就來教教大家，如何去刻畫你的背部。

動作一：單側繩索划船

動作要領：俯身而站，臀部自然降低，單手拉住一個繩索把手，朝自己的身後拉動，這過程中保持我們的背部處於一個拉伸到收縮再拉伸的狀態，手掌不要握得太緊，不然會將你的力量都用在二頭肌上去了。

動作二：直臂下拉

動作要領：雙腿併攏站於龍門架前，將龍門架的把手換成一個比較長的橫杠，雙手握住橫杠向下壓動，這過程中除了我們的手臂，身體其他任何部位都不可以移動，這是一個訓練背闊肌的動作，在過程中我們要感覺自己的兩側背部像長了翅膀一樣，努力去用兩側背部發力，才能達到最好的訓練效果。

動作三：變式高位下拉

動作要領：之所以稱為變式，是因為我們的雙手並不是拉在橫杠上，也不是掌心對前方，而是掌心相對，握在橫杠的兩側，這樣就要求我們將背闊肌的力量發揮到最大，你可以將這個動作看成是一個擴胸運動，胸和背本身就是一對拮抗肌群，這樣就能夠讓我們的背部收縮得更加自然。

動作四：俯身划船

動作要領：這個動作需要我們單腿跪在一個椅子上進行，一隻手撐在椅子上以保持身體的平衡，另一隻手拿著一個啞鈴朝身後拉動，記住這個動作並不是將啞鈴直上直下的拉動，而是像我們在湖中划船一樣，有一個弧度，這樣才能訓練到目標肌群，如果是直上直下，則更像是一個聳肩運動了。

動作五：器械划船

動作要領：利用坐姿在器械上，雙手握住器械兩側，動作開始時朝身後拉動，記住是要用背部肌肉帶動你的手臂，而不是手臂去主動發力，如果那樣，你的背部肌肉就會變成一個輔助肌群了。

其實背部的訓練還有很多，而且引體向上似乎是更好的訓練動作，但是有一點需要我們注意的是，很多人覺得背部的訓練非常輕鬆，那你一定是沒有找到最正確的發力。

都說新手練胸高手練背，背部的發力感其實是非常難找的，不像二頭肌三頭肌這樣的動作，只要你做了就能刺激到，所以一切都要落實到你的實踐中，一起努力變成倒三角吧！

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