學會了這招數，老王的老年過得滋潤極了

每個人都害怕衰老，但沒有人能讓時間逆轉。與其哀嘆時光流逝，不妨換個心態，努力讓老去的步伐變得從容。

美國「真簡單」網站刊文總結，從飲食、鍛煉、護腦、皮膚保養等多方面入手，教你如何健康、優雅地老去。

精心設計一周菜單

健康的飲食習慣一旦養成，你就會發現，食物帶來的變化是驚人的，它是一切健康生活方式的起點。我們不妨從以下幾方面入手：

制定一周菜單計劃。

在營養專家的指導下，制定一個一周菜單計劃，無論這一周你是在家做飯，還是在外就餐，都盡量按照菜單計划去實施，健康的飲食習慣就會逐漸融入你的生活。

一周的菜單盡量不要重複，各種蔬菜、水果和肉類換著吃。需要提醒的是，海魚蛋白質含量豐富，富含歐米伽3脂肪酸，對健康大有益處，但很多家庭吃得太少，應保證每周吃一到兩次。（關注微信：百名大夫，獲取更多健康諮詢）

堅持「十個拳頭」原則。

老年每日膳食應遵循該原則，即不超過1個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；兩個拳頭大小的穀類，包括主食、粗糧、雜豆和薯類；兩個拳頭大小的奶、豆製品；不少於5個拳頭的新鮮蔬菜和水果。此外，食用油應控制在兩勺以內。

「面子工程」要保養好

人們常說，皮膚是人體健康的一面鏡子，雙手是人的「第二張臉」，牙齒是一個人的「名片」。當我們悉心呵護好皮膚、雙手、牙齒這些「面子工程」時，整個人看上去都會年輕、健康許多。

三招護好皮膚

一是要戒煙、防晒。

研究表明，陽光照射和吸煙都可能導致膠原蛋白大量流失，是皮膚衰老的重要原因；

二是每天一杯綠茶。

綠茶富含天然高效的抗氧化劑，它有助於抗皺和加速皮膚細胞更新，也可將綠茶粉製成面膜，為面部肌膚提供更多抗氧化劑，有效防止面部產生皺紋；

三是睡眠充足。

睡眠不足會導致黑眼圈、色素沉澱、皮膚早衰，應盡量在晚上11點前入睡，保證睡足7～8小時。

不戴手套不做家務

美國紐約西奈山醫學院皮膚科教授尼爾森說，雙手會更多地暴露在陽光下，而且要遭受大量磨損和極端的溫度，老化得更快。

當人到了30歲，皮膚細胞的數量將減少10%，皮膚自我修復的能力也下降。而且手部皮膚薄，隨著膠原蛋白和脂肪的流失，靜脈和指關節也會看起來更突出，年齡會輕易被暴露。

所以，要像保護臉一樣用保濕霜和防晒霜保護雙手，做家務時盡量戴乳膠手套，避免化學洗滌劑的侵蝕，每周用糖和橄欖油的混合物按摩手背一次，可有效改善皮膚粗糙的狀況。

照顧好你的牙齒

美國加州大學洛杉磯分校牙科學院副教授愛德蒙?休利特表示，牙齒不好會讓一個人的印象分打折。如果牙泛黃，有牙齦疾病、牙齒脫落等問題，還可能大大影響健康。因此，在享用完藍莓、茶、紅酒等後，應儘快漱口。

用心呵護你的大腦

大腦的老化讓我們變得健忘、遲鈍，甚至帶來了患認知障礙症的風險。而一個敏銳、靈活的大腦，會讓整個人看起來更加精神矍鑠。我們要努力把大腦保持在最佳狀態，讓它老化的速度慢一些。

多給大腦點「刺激」。

這裡的「刺激」不是號召大家去做一些出格的事情，而是要經常用腦，給大腦必要的刺激，從而保持和提高你的腦力。

美國加利福尼亞大學的研究表明，玩字謎遊戲、讀書看報等都有幫助。玩成語接龍、下象棋等需要動腦的活動均可。

用好運動利器

瑞典研究人員發現，身體活動的多少與認知能力下降的快慢有一定關聯。中年時期每周鍛煉2～3次，每次達到20分鐘的受試者，老年後患認知障礙症的風險降低60%。快走是很適合老年人的運動方式，每周快走3次即可。

西安體育學院健康科學系教授苟波提醒，為保證鍛煉效果，建議每次快走40～60分鐘，以微微出汗為宜，鍛煉時間最好選在傍晚四五點。

挑對食物

歐米伽3脂肪酸在延緩大腦衰老方面的作用尤為明顯。除了深海魚，也存在於核桃、亞麻籽、大豆、菜豆、四季豆等植物性食品中，不妨適量多吃。

保持身體柔韌性

柔韌性是衡量人體是否衰老的一個重要指標。美國南卡羅來納醫科大學運動醫學系主任大衛表示，柔韌性訓練是健康的第三大支柱，僅次於心血管訓練和力量訓練。

它可以幫助你的身體保持在最佳健康水平，預防運動損傷，促進血液循環等。同時，當你拉伸肌肉，肌肉變得更加強壯，也可以很好地保護骨骼。

肩部前屈測柔韌性。

苟波表示，五六十歲的人可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩為原點，由下往上舉臂。如果幅度能到180度（胳膊與地面垂直），說明柔韌性不錯，如果小於等於90度（胳膊與地面平行），則說明柔韌性差。

每天拉伸10分鐘。

這能幫助你保持較好的柔韌性，但一定要堅持做。

研究顯示，參試者在每天堅持拉伸一個月之後，只需每周拉伸2～3次就能維持原有的柔韌性，而那些停止拉伸的人，髖關節的活動範圍在一個月內減少了7%左右。

三個部位是重點。

專家建議，應重點拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性，如坐著時，伸直雙腿，然後用手觸碰腳尖，並停留10秒鐘。

練瑜伽和打太極拳，都是不錯的方法，運動的同時關注你的呼吸，還可以冥想，讓身心放鬆。需要提醒的是，練此類動作時一定要把握好度，根據身體的疼痛感來判斷，否則易使韌帶受傷。

學會控制不良情緒

壓力、焦慮、憤怒、憂傷等負面情緒，會在不知不覺間加速衰老。我們應學會控制自己的情緒，保持內心的平靜和愉悅。

少唱反調。

美國心臟病專家米米?嘉妮麗博士表示，經常給別人唱反調、易怒等不良情緒對心臟健康的威脅不亞於吸煙和高膽固醇血症等危險因素，且更易誘發急性心梗。

而愉悅、歡快、樂觀、安全感、榮譽感等好情緒，可使體內神經內分泌系統的功能協調平衡，提高機體的抗癌能力。

有愛好相伴。

培養幾個興趣愛好，如書法、繪畫、攝影、手工等，然後專註於此，可以幫助你獲得內心的平靜。

當你專心致志地完成一項任務時，更容易體驗價值感，而且自我意識沒那麼強，不好的評價、別人的嘲笑、情緒的起伏就難以影響心情了。

不陷入抱怨中。

遇到不順心的事情，要積極尋找解決方法，不要沉浸在抱怨、氣憤等壞情緒中。遇到挫折，不妨先把煩惱拋開，去做自己喜歡做的事。等到心情平靜後，再重新考慮如何解決。

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