這幾個針對性更強的上肢拉伸,每個拉伸感都超強!
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拉伸,是瑜伽之後要進行的一個環節,是指利用自身力量或體重將肌肉順著肌纖維的走向拉長,當肌肉拉伸到一定的緊張度時,維持15-30秒,放鬆,重複2-3次。
拉伸時動作要慢,不要讓肌肉感到疼痛,並可配合呼吸,在呼氣時進一步把肌肉拉長。
體態是一個整體,很多人只強調拉伸腿部,往往忽略上半身的拉伸。今天就給大家介紹上肢各部分肌肉的簡單拉伸方法。
上肢各肌群的主動靜態拉伸方法有很多
今天就介紹簡單實用易操作的一套
肌肉解剖圖看不懂的同學,
可以直接看真人示範!
1.(肩部)三角肌前束
目標肌肉位置
拉伸演示
開始姿勢:雙腿屈髖屈膝坐於墊上。雙手放於身後,掌心向下,拇指向外。背挺直,雙上肢伸直支撐。
拉伸方法:雙手往後移使上肢儘可能後伸。
注意事項:避免肘關節過伸。
2.(肩部)三角肌中束
目標肌肉位置
拉伸演示
開始姿勢:將直接為5厘米的毛巾卷放於腋窩下。左手背後,肘關節屈,右手握住左手腕關節。
拉伸方法:將前臂向右側拉伸。
注意事項:上身不得側彎。
3.(肩部)三角肌後束
目標肌肉位置
拉伸演示
開始姿勢:左手伸直向前,拇指向下。右手握住左肘。
拉伸方法:將左上臂拉向右下方。
4.(背部)肩內旋肌群
目標肌肉位置
(A:大圓肌 B:肩胛下肌)
拉伸演示
開始姿勢:上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在上,右手在下,位於體後。
拉伸方法:右手將毛巾向下拉。
注意事項:上身始終保持垂直。
5.(背部)肩外旋肌群
目標肌肉位置
(A:岡下肌 B:小圓肌)
拉伸演示
開始姿勢:上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在下,右手在下上,位於體後。
拉伸方法:右手將毛巾向上拉。
注意事項:上身始終保持垂直。
6.(胳膊)肱二頭肌
目標肌肉位置
拉伸演示
開始姿勢:左上臂水平外展90°。掌心向後握住器械或將手放在低於肩的地方。以左肩關節為軸,身體右轉90°,左手位置始終不變。
拉伸方法:屈腿降低上身高度,使左側上肢逐漸增加後伸幅度。
注意事項:拉伸過程中肘關節保持伸直,上身保持垂直。
7.(胳膊)肱三頭肌
目標肌肉位置
拉伸演示
開始姿勢:雙腿分開,坐於墊上。保持上身挺直。左側肩關節屈,肘關節屈。右手扶住左側肘關節。
拉伸方法:右手將左側肘關節向後上方推。肘關節盡量屈。
8.(胳膊)前臂屈肌群
目標肌肉位置
拉伸演示
開始姿勢:肩屈,肘屈。雙手五指交叉,掌心相對,交於胸前。
拉伸方法:肘關節伸直,掌心向外推。
9.(胳膊)前臂伸肌群
目標肌肉位置
拉伸演示
開始姿勢:左上肢伸直,掌心向下握拳。用右手握住左拳。
拉伸方法:右手將左拳向下、後拉伸。
10.(背部)背闊肌
目標肌肉位置
拉伸演示
開始姿勢:雙腿分開,坐於墊上。左上肢伸直放於頸側,右手握住左肘。
拉伸方法:右手用力,將左上肢向右側方拉伸,同時身體向右側灣及向右轉。
11.(胸部)胸大肌
目標肌肉位置
(胸大肌可分為上束,中束和下束肌纖維)
拉伸演示
開始姿勢:站立位。肩關節向外打開,肩外展>90°時,拉伸下束;等於90°時,拉伸中束;<90°時,拉伸上束。肘關節屈,前臂緊貼並固定於門邊/柱。
拉伸方法:左側上肢位置保持不變。以左側肩關節為軸,向右側旋轉身體。
注意事項:肩外展角度是指大臂和軀幹之間的夾角。
12.腹肌拉伸
腹直肌拉伸
腹斜肌拉伸
好好的感受每一個部位鍛煉的感覺,記得把你練習的感受分享下噢!
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