這個體式能夠塑造纖細小蠻腰，你可知否？
最新
01-27
每日一首
?? ?, ?? ??
???? ??? ?? ?? ??? ??? (??, ????, ????, ??? ??)
韓國群星
00:00/02:52
正位抬腿式
PHILOSOPHY
功效:
鍛煉臀部肌肉，減少臀部多餘脂肪，提臀翹臀; 伸展兩腿後側韌帶，拉動伸展腹肌、腰肌，塑造纖細的小蠻腰; 反方向伸展脊椎，促進背部血液循環，消除脊椎緊張和疲勞; 鍛煉身體的平衡感，強化注意力。
步驟 1：
自然跪坐，臀部坐於腳後跟處，腳背貼地; 腰背挺直，目視前方，雙手放鬆，掌心貼於大腿上側。
步驟 2：
吸氣，大腿抬起與小腿垂直，雙手向前撐於地面，使身體成四肢著地跪姿; 注意保持腰背挺直，頭部面向地面，使頭、腰、背在同一直線上，與地面平行 。
步驟 3：
呼氣，頭部抬起，右眼從後方向上抬高，腳尖向天空延伸;注意保持左右骨盆的平穩，腿部抬起時不要使骨盆翻轉; 保持姿勢1次呼吸的時間。
步驟 4：
再次呼氣時，左手抬起向前伸直，右腿進一步向上延伸，保持2 次呼吸的時間。吸氣時慢慢收回，恢復到開始的姿勢，調整呼吸，手臂和腿部換邊重複操作。
錯誤姿勢：
腿部和手臂歪斜，極易使身體失去平衡，翻轉跌倒; 身體歪斜還極易扭傷腰部或脊椎，長期堅持錯誤的姿勢還可能引起脊椎側彎等嚴重後果，所以一定要注意。
正位技巧：
首先要保持手掌、膝蓋和骨盆平穩、對稱，保持身體的平衡，不要出現一前一後、一高一低等狀況; 保證身體平衡後，單腿向上伸展，向上伸展的小腿與跪於地的大腿要與地面保持垂直，不要左右偏轉，使身體呈現積極向上的姿態。
TAG:瑜伽yoga |