手腕和容易忽略的關節部位，你有在訓練嗎

大部分人會認為大汗淋漓才叫運動，然而並不是，這樣的運動給人造成錯覺，同時水分缺大量流失，並且這樣會導致抽筋等對身體不利的影響，所以鍛煉過程中最好適時補點水，讓身體內的水分得到平衡。同時也要鍛煉腕關節，起到預防作用。

鍛煉目標：手腕和容易忽略的關節部位。

鍛煉效果：下面推薦的這些動作，主要鍛煉手臂前臂的肌肉，防止腕關節在不經常鍛煉，突然增加大重量會受傷;同時，對手臂、胸部和肩關節有更好的力量提升作用。

鍛煉組數;3-4組，每組10-20次。

動作一：正手臂彎舉

Step 1首先保持標準的站立姿勢，雙肩開立，開立的距離保持的略微比肩稍微窄點，抬頭，背部挺直，肌肉收緊，分別握緊啞鈴，此時的掌心是朝向後面的，手臂稍微彎曲，自然的放在身體的兩側。

Step2保持上述姿勢不動，手臂慢慢抬起，大臂不動，前臂慢慢向上抬起彎舉。

教練提示

1.運動中保持標準的姿勢，穩定身體，注意自己掌心方向，不同的掌心方向身體肌肉受力位置不同。

2.動作進行中調整好自己的呼吸方式，做動作時吐氣，肌肉舒展時吸氣。

動作二：腕彎舉

Step1身體下蹲，保持穩定，前臂放在凳子上，雙手掌心向下正握啞鈴，手部自然放下，保持放鬆狀態，

Step2調整呼吸，手腕發力向上上舉，這個姿勢停留幾秒鐘，之後慢慢放鬆到原位。重複此動作15-20次。

Step3反手同樣也是上述動作一樣，不一樣的地方在於掌心的方向跟之前的相反，

Step4手腕發力彎舉時，停頓那麼幾秒鐘，值得注意的是其他部位不要發力。之後還原，放鬆，重複此動作15-20次。

教練提示

1.前臂要完全放於平凳上，在動作進行時避免出現抬離現象。

2.在動作進行中，注意控制動作的節奏，遵循發力時吐氣、放鬆下落時吸氣的呼吸方式。

動作三：雙手重提

Step1首先身體保持直立的狀態，抬頭挺胸，兩隻手臂彎曲，保持90度，緊握住啞鈴，掌心一定要相對，此時應該注意上手臂收緊，貼緊背部。

Step2保持這個動作不變，手臂下放伸展前臂，放鬆放鬆手腕。

Step3停留一兩秒，手腕發力收緊，恢復到原來的動作。

教練提示

1.運動中運動路線保持標準規範，控制上臂和身固定不動，因為疲勞後，運動很容易變形。

2.動作進行時注意目標肌肉的收縮發力，調整呼吸，遵循發力時吐氣、放鬆下落時吸氣的呼吸方式。

溫馨提示

腿腳抽筋，大都是鈣、鎂惹的禍。運動出現腳抽筋有時並不是高強度訓練造成的，而是日常補充的鈣鎂營養不夠。鈣和鎂參與人體神經的傳導，高強度的訓練會減少鈣鎂的含量，從而影響神經的傳導，自然造成抽筋現象。營養學家證明成年男子每日補鈣的量是1000-1800毫克，鎂的需求量是350毫克。在食物裡面，牛奶、豆製品是補充鈣的最佳來源，而綠色蔬菜中的鎂比較充足也較容易吸收，海鮮、堅果中也富含豐富的鎂元素。

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