肥肉、豬大油對健康有害還是有益？還能吃嗎？

最近，網上有關要不要吃肥肉、豬油，流傳著兩種針鋒相對的傳言，一個說「國外營養專家提倡吃肥肉」，一個說「吃豬油死得快」。

如何看待這兩種說法？

其實，這是長久以來有關動物脂肪對身體健康影響爭論的繼續，核心問題是，膳食動物脂肪會不會增加動脈粥樣硬化，引發心血管病？

這種爭議時怎來的？動物脂肪還能吃嗎？

動物脂肪，引發心血管病的罪魁？

進食動物脂肪增加心臟病風險的擔憂由來已久。

工業革命特別是二戰以後，美英為代表的西方工業化國家心臟病發病率和死亡率出現飆升，並很快牢牢佔據人口死亡原因的第一位。

同時，人們注意到，日本和中國等東亞國家的心血管病發病率要低得多。

比如，世界衛生組織MONICA項目監測的結果顯示，以英國美國為代表的西方國家冠心病死亡率是中國和日本的7~10倍，血膽固醇水平也高出50%以上。

在排除其他原因後，研究認為相比於日本、中國等東亞國家的高碳水化合物低脂肪飲食模式，西方國家普遍的高脂肪高熱量飲食，特別乳製品和動物肉中的高飽和脂肪酸被指為首當其衝的罪魁禍首。

這也是「西方飲食模式」說法的來歷。

1950年代，美國當時最大牌的營養學方面的科學家，明尼蘇達大學的Ancel Benjamin Keys博士是這種觀點的堅定秉持者。他認為，進食過量的飽和脂肪會提高膽固醇，從而導致心臟病發生。

他領銜發布的一項被稱為「七國研究」報告，通過對美國、日本和歐洲近13000名男性進行的研究為他的觀點提供了證據，表明心臟病並不是衰老的必然結果，而與營養不良有關，主要就是高飽和脂肪和膽固醇飲食。

同時，4項使用植物油中多不飽和脂肪替代動物飽和脂肪的研究顯示可以大大降低了血清膽固醇水平，從而降低心臟病風險。

總體上認為，進食動物脂肪，其中的飽和脂肪酸可以升高血清膽固醇，特別是低密度膽固醇升高早就被證明是動脈粥樣硬化、冠心病發生的主要原因。

基於此，世界上最具有權威性的美國心臟協會在1961年明確提出降低飽和脂肪攝入以預防心臟病的指導方針。

凱斯博士甚至因此登上時代周刊的封面。

直到今天，美國心臟協會這一原則性立場沒有發生過任何改變。

就在2017年6月，美國心臟協會最新發布的「膳食脂肪與心血管病：來自美國心臟協會的總統咨文」再次重申了膳食中高飽和脂肪增加心臟病風險和死亡率的立場，並指出用植物油中的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪替代乳製品和動物肉脂肪中的飽和脂肪可以降低心臟病風險，減低死亡率。

這篇咨文提供的關鍵證據和結論可以概括為：

?隨機臨床試驗表明，以來源於植物油中的多不飽和脂肪酸替代來自乳製品和肉類中的飽和脂肪酸可以降低CVD發生。

?減少總膳食脂肪攝入量（包括飽和脂肪），並主要用不特定的碳水化合物替代這些脂肪的膳食策略，不能預防缺血性心臟病（冠心病）。

?大量人群的前瞻性觀察研究表明，降低飽和脂肪攝入量，同時相應增加多不飽和脂肪和單不飽和脂肪攝入量，與CVD和全因死亡率降低相關。

?飽和脂肪增加血低密度脂蛋白（LDL）膽固醇（壞膽固醇）濃度，是動脈粥樣硬化和CVD的主要原因；而用多不飽和脂肪或單不飽和脂肪代替之則降低LDL膽固醇。

?用多不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸降低血液甘油三酸酯水平，它是CVD的獨立生物標誌物。

?用多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸可防止和消退非人靈長類動物的動脈粥樣硬化。

?總的來說，研究證據表明，用來自植物油的多不飽和脂肪（主要是n-6，亞油酸）替代飽和脂肪，比使用單不飽和脂肪（主要是油酸）更有效的降低CVD風險。

迄今，世界上最權威的美國心臟協會、美國農業部，以及WHO都堅持認為高膳食飽和脂肪是動脈硬化、心血管病的只要危險因素。

膳食飽和脂肪並非魔鬼

一直以來，也有為數不少的研究得出不一致的結論，很多科學家特堅持認為，膳食中的飽和脂肪並非心臟病的禍根。甚至有的研究得出相反的結論，膳食中飽和脂肪不但沒有危害，甚至可以減低心臟病風險。

比如，2017年，在美國心臟協會發布最新的立場文件後不久的8月底，一項涉及18個國家、135000多人的前瞻性城鄉流行病學（PURE）研究顯示，高碳水化合物攝入與較高的總死亡率和非心血管（CV）死亡率相關，而高脂肪（包括飽和脂肪）攝入反而與較低的風險相關。

就是說，少吃澱粉和糖，多吃油更健康。

飽和脂肪可以直接破壞細胞膜結構功能

飽和脂肪的健康危害不限於升高血膽固醇，增加動脈粥樣硬化的風險。

哥倫比亞大學最新的一項實驗研究發現，飽和脂肪還能直接破壞細胞膜結構和功能。

研究人員通過一種稱為活體受激拉曼散射（SRS）顯微鏡成像技術在活體細胞觀察到過量飽和脂肪可以在細胞膜形成局部硬化膜片，其中的分子就像被「凍結」成了固態，部分失去流動性，從而影響了鑲嵌在細胞膜中功能蛋白的三維立體結構和功能。

就是說，研究闡明了飽和脂肪造成細胞毒性的一種可能的分子機制。

如果這種發現最終被重複證實，那麼這對飽和脂肪可以說是致命性的不利證據，甚至可能給飽和脂肪之爭蓋棺定論。

綜上所述，更多的證據和更權威的機構都傾向於認為過量飽和脂肪增加健康風險，對於普通人來說，更應該選擇相信這種更主流的指導建議為佳。

脂肪應該怎麼吃

過去，高脂肪飲食被指為心血管病的罪魁禍首。

近年來研究認為，增加健康風險的並非總脂肪攝入量，而是脂肪中的反式脂肪和飽和脂肪。

因此，對於膳食中添加的反式脂肪必須零容忍（食物中比如牛奶中少量天然存在的反式脂肪無可避免），並盡量降低飽和脂肪的攝入量。並用不飽和脂肪來替代。

目前，包括WHO、美國心臟協會、以及世界上主要的飲食指南都建議將飽和脂肪攝入量控制在總熱量的10%以內。

美國心臟協會更進一步建議，10%以下是針對正常體重的人來說的。對於肥胖者，飽和脂肪的攝入量需要控制在5~6%以下。

以每天消耗2000大卡計算，5%僅有100大卡也就是11克飽和脂肪。

目前常見的膳食脂肪中飽和脂肪和不飽和脂肪的含量如下所示：

就我國目前的狀況來說，食物短缺似乎已成為遙遠的過去，食物過剩是目前的主要問題。

據2017年最新發布的「中國居民食用油攝入狀況及變化」.顯示，2010~2012年間，我國居民平均每標準人日食用油的攝入量為41.8克，其中植物油37.1克，動物油4.7克。

以大豆油16%的飽和脂肪酸含量為例，每天人均37克，即使一點動物脂肪都不沾，已經可以提供6克飽和脂肪，留給吃動物脂肪的空間已經非常有限。

而且不要忘記，即使不吃肥肉，膳食中也不可避免動物脂肪，比如牛奶、比如瘦肉，等。

因此，以目前的膳食結構，根本就沒有留有容潯你吃肥肉和豬油的空間。

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