睡前這樣3分鐘，趕走腰椎、頸椎病

近年來，腰椎間盤突出非常的普遍，也越來越年輕化。腰椎間盤突出簡稱腰椎病，是民間流傳的一種常見頸腰椎病。

其實腰椎病可以用鍛煉的方式來治療，這樣不但可以節省吃藥的資金，還可以加強身體抵抗能力，何樂為不為呢？下面就給大家介紹幾種非常簡單實用的鍛煉方法，幫助大家擺脫疾病困擾。

處理腰部扭傷分3步

第一步：採取正確姿勢休息

腰扭傷時一定要安靜休息，並注意姿勢正確。如果採取舒適的姿勢仍不能緩解疼痛，說明肌肉損傷處有炎症，可考慮使用鎮痛葯，但要在醫生指導下使用。

第二步：通過冰敷消除炎症

腰扭傷後1~2天內，最好在疼痛部位做冰敷，以消除肌肉和椎間盤周圍產生的炎症。

第三步：通過熱敷緩解肌肉痙攣

靜養後第三天炎症開始消退，疼痛慢慢減輕。這個時候可開始使用熱敷療法來消除肌肉痙攣，放鬆肌肉，緩解腰部疼痛。

9招式防腰椎病

1、轉身

站立位，雙手叉腰，上身緩緩地左右旋轉20次左右。轉身時要以腰部主動用力為主，肩關節不要向前甩動用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。旋轉的目的，一方面是要鍛煉腰背肌，另一方面是要松解椎管內的粘連和調整腰椎小關節，因此旋轉時一定要緩慢，旋轉角度不要超過45度，在肌肉和關節正常活動範圍和能承受的強度內進行練習，這樣才能在保健治療的同時避免損傷。

2、後仰

自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以後，腰部向前挺，同時頭、胸部盡量向後仰，第一次做不要求後仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為佳，然後慢慢回到原位並休息30秒，再如前操作，共20次。練習一段時間後，腰部肌肉力量漸漸增強了，就可以加大後仰幅度。這個動作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護性力量也就越大，同時腰椎間的間隙也能慢慢地良性增加，促進膨出或突出的椎間盤迴納。

3、燕飛

這個動作很像小燕子在空中飛行，具體操作是：臉朝下趴在木板床上，雙手放於身體的兩側，同時下肢伸直，頭、胸和四肢同時向上抬，雙手也同時向上背，雙腳盡量綳直，腹部著床，停一會再慢慢放下。這樣反覆操作，5個為一組，爭取每天做10組。如果力量不夠，還可以臉朝下趴在一張單人床上，兩手垂下來抱住床頭，頭部放鬆，耷拉在床上部用力，只將腿部盡量向上伸，腳尖盡量綳直。也能達到類似效果，只是強度小些。「燕飛」相對「後仰」和「四點支撐」，是一種比較費力的練習方法，但鍛煉的作用更強。即使沒有腰部疾患，如果常常練習同樣可以減少扭腰的幾率。

4、四點支撐

所謂四點支撐，就是用兩個胳膊肘和兩隻腳，共四個部位作為支點支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起來堅持5秒後慢慢放下，然後再做，每次練習共做10個即可。要注意的是，千萬不要在柔軟的床上練習，一定要在硬板床上，以防止扭傷關節。這個動作練習強度雖然比較小但是效果不錯，主要是鍛煉腰背肌。

5、抬下肢

平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下，然後再抬另一條腿，操作同前，這樣反覆進行，各抬20次。這個練習動作和彎腰練習的目的是一樣的，只是一個站著做，一個躺著做，都是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除神經組織卡壓或粘連。

6、彎腰

這個動作就是「夠腳尖」，具體是站立位，彎腰，雙上肢自然下垂，雙手盡量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下，摸地，整個過程中膝關節盡量保持綳直不打彎兒。反覆進行20次。這個動作的目的是拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除椎管內突出物與神經組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習都是在腰部癥狀得到明顯改善後再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強練習，否則會「火上澆油」。

7、牽吊

雙手抓住單杠，全身放鬆，用自身的體重對腰椎進行牽引，每天一次，每次堅持5分鐘。這個動作對腰椎有一定好處。懸吊軀體時腰椎之間幾乎不承受壓力，反而變成反向的牽拉力，這樣可以促進病變椎間盤的回納和解除對神經根的壓迫。對於既往患有腰椎間盤突出的患者，在慢性緩解期完全可以放心練習。

8、側壓腿

很多腰痛的患者，都伴有下肢的癥狀，輕則麻木，重則疼痛，過電樣感覺，這多是坐骨神經受刺激的癥狀。側壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激癥狀。具體操作是：雙腿下蹲，兩下肢交替向外側伸直，身體彈動2～4次。繼壓健腿，共交替4次。注意練習時不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。

9、踢毽子

站立時，用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20～40個，如果沒有毽子，可空做動作。這個練習的意義同側壓腿。

提醒：上面的鍛煉方法可廣泛用於腰椎退行性疾病，包括腰椎間盤突出、腰肌勞損等，但絕不能用於假性和真性腰椎滑脫。所以應先去醫院就診後再考慮是否應用此練習方法。

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