瑜伽下犬式——低頭承冠
下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需要認真習練。人要學會低下高傲的頭，當我們像大地折腰時，正是在向內在的真我臣服時，此為謙卑。
艾楊格大師曾建議大家看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。山式是體式的源泉和基礎，而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。
1、下犬式的名稱：下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana，是「犬」的意思。
2、下犬式的練習步驟：
（1）四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。（2）呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（3）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（4）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
3、正確和錯誤練習的對比圖：
4、下犬式的解剖體點陣圖：
膝關節伸直，髖關節屈曲，脊柱中立伸直延展，肩關節屈曲，肘關節伸直。
5、下犬式的身體部位力的走向圖：
（1）手臂和肩部力的走向
（2）背部力的走向：
（3）腿部力的走向：
6、下犬式的輔助練習方法：
（1）藉助瑜伽毛毯和抱枕的輔助練習方式，也可以將抱枕和毛毯換成瑜伽磚，進行輔助練習。
（2）藉助伸展帶或牆繩進行輔助練習，如果沒有牆繩，也可以藉助牆壁進行輔助練習。
（3）藉助瑜伽椅輔助練習
7、下犬式的功效：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。
「下犬式」46個細節,你做到了多少?都做對了嗎？一起跟小瑜娘一起來看看哈！
1.如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。
2.下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。
3.完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。
4.起式時，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。
5.雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。
6.手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。
7.程度好的人，手和腳之間的距離可以適當加大。
8.通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳後跟離墊子後端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。
9.五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板。
10.手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。
11.食指要指向前方，也就是要互相平行。或者輕微轉向外，中指和食指的中間朝前。
12.肩膀先打開再內旋，讓內側肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰。(注意：關於肩膀是外旋還是內旋，視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內收。)
13.雙腳之間距離一腳寬。
14.第二個腳趾朝前，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內八字。
15.如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋。找到手伏地投降的感覺!
16.始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。
17.從骨盆的後部拉長尾骨，並輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!
18.從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝。
19.推你的大腿上部的後側並伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上。
20.注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條!
21.可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面。
22.可以伸展膝關節，但確保不要鎖死。
23.穩固大腿外側，並把大腿上部輕輕地向內卷。
24.縮短前側的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部的皮膚充分展開。
25.髖關節，膝關節，第二個腳趾，一直線。
26.牢固手臂外側並把食指的根基積極地壓向地板。
27.沿著手臂，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點。
28.肩膀內旋，同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓一點。
29.穩固肩胛骨進入背部，然後擴寬肩胛骨並拉它們向尾骨的方向。
30.肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去。
31.感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。
32.手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺。
33.如果是汗手，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側。
34.保持頭在兩上臂之間，不要懸起。頭顱完全放鬆。
35.凝視點，初學者看兩腳之間，中級看膝蓋，高級看肚臍。
36.骨盆是和軀幹部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了。
37.感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身。
38.上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最後力量是往天空延伸的。
39.感覺上半身是隨脊柱拉長。
40.感覺下半身是向天空延伸。
41.最終下犬式要形成三角形。
42.整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。
43.手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。
44.不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。
45.手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側的如何工作。
46.初學者，屈膝有得於下背部的伸展。
A:跪姿，手掌貼地與肩同寬，
膝蓋與臀部同寬;
B:呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V形。腿部綳直，腳後跟盡量壓向地板，但不要勉強。伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間；
C:保持1分鐘，深長地呼吸。
下犬式是一個經典的瑜伽體式，這個體式能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶。同時，下犬式也是一個能充分激活身體各部位潛能的體式。在做下犬式的時候，雙手如何壓緊地面才不會傷害手腕關節，肋骨如何內收才可以讓腰椎輕鬆伸展緩解腰椎的問題，如果肋骨突出做下犬式非但不能解決腰椎擠壓的問題，還會帶來腰椎更嚴重的疼痛。可見，瑜伽師就如同醫生一般，要清楚地了解這個體式因人而異的功效。
正確示範：
對比錯誤示範：
正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢，情緒歸於安穩平靜。那，該如何做一個精準正位的下犬式？
這裡有3大要點：
下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。
上圖為下犬式時，手掌、腳掌與瑜伽墊的重要觸點
盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上，腳掌一樣張開到最大。
伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉；肘部內側的「肘眼」互相對視；三角肌前束離開耳朵（內旋大臂），同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面；再之展寬胸部和上背部；肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。注意，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。
上圖標註為下犬式所需要注意的細節
先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。再上提內陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其盡量遠離雙手。
拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀幹的兩側。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。
頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位，這是側面圖：
努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內。大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。
平面俯視圖：
先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。整合所有的細節。去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸，保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。
下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練；腳跟滑，不穩定，可把腳跟後側靠牆。如手滑，可以將虎口推牆。初學者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習。
還有最重要最重要最重要的：記得放鬆頸部和下巴，保持微笑~
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