任何人看後就馬上知道怎麼吃才能瘦
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簡單健康飲食指南
下面是一個簡單直接的飲食指南，便於快速易懂地選擇合理的食物，保持不錯體形減低脂肪，但是要更優化的話，還是要學習了解營養學知識，了解本質。
前言
學會看食物熱量標籤，另外中國熱量單位和國外略不同，一個是千焦，一個是千卡俗稱卡路里，卡。一卡等於4點幾千焦，要注意轉換。另外，很多高熱量食物有單位欺騙，你要看清楚，是每100克（一般情況下顯示單位）含多少熱量，還是每份含多少熱量，往往這個每份是低於100的，可能只有20，30多，那轉換成100就比標籤上高很多了。如果是生鮮食物，去一個叫薄荷網的網站查詢熱量
還有要明確，是否變胖是看熱量的總攝入，並不是看你吃的單個東西熱量多少，熱量再低再健康的東西，吃太多總熱量過了也會胖。
最後就是你要知道保持體形這是一個長期生活習慣是一輩子的事，不是階段性任務，所以不要搞得太極端太痛苦，把自律意志力搞崩潰了，全盤皆輸報復性反彈比以前更胖。
具體指南
、毫無疑問嚴厲禁止誰都知道吃了要胖的東西：冰淇淋，油炸食品，麻辣燙，燒烤，紅油火鍋，老乾媽類、任何超市裡包裝加工過的零食。
1、液體。避免液體熱量攝入。因為液體吸收極快，快速升血糖又快速降下去，沒有任何飽腹感。所以，除非運動消耗極大，或者你很久沒吃東西，非常頭暈，不然不要喝任何帶熱量的飲料，這是無飽腹感白白攝入熱量，不胖才怪。如果你實在忍不住，買最小瓶的，喝兩口堅決直接扔垃圾桶，因為，你總不可能撿回來。你絕不能覺得這樣是浪費，因為你把他吃完帶來的損失遠大於兩三塊錢。也不要在意別人說你，如果家人說，那就別讓他們看到。
超級高熱量飲料，例如熱巧克力，帶糖奶咖啡，奶茶奶昔等，絕不能吃。啤酒死也不能吃！因為啤酒熱量最高，大量麥芽糖加速脂肪囤積，對男性還會降低雄性激素水平影響男性功能。且酒精對大腦產生用，你一次很容易會很多瓶，那不胖才怪。還有，喝酒總誤事。當然也不是讓你去多喝烈酒米酒，最好別喝酒，酒熱量都很高，只是啤酒最危險而已。
鮮榨果汁是巨大陷阱，仔細去看標籤，比常規可樂雪碧還高，除非是番茄汁柚子汁
忍不住想喝飲料還可以喝熱量的健怡可樂零度可樂，但是，由於他產生甜味的成分不是自然蔗糖，且是碳酸飲料，對身體總是不好的，不能多喝，不能每天喝。
2、碳水化合物控制。每日碳水化合物攝入失控也是重大發胖原因。盡量選擇粗糧，細糧升血糖快降下去也快，纖維細，飽腹感差導致很快又餓。那就攝入更多熱量。如果意志力超強，可以去吃淘寶上超級難吃的德國黑麵包，聞起來都難聞。那個飽腹感超強一片半配點水果雞蛋一下午不餓，但是，實在太難吃了不必苛求，自律崩潰心態爆炸身體本能報復性亂吃損失更大。
好吃又不錯的粗糧：黑米，糙米（單吃覺得吃不下去可以稍微混一點白米），泡的燕麥（沒糖），傳統玉米（不要美國甜玉米），雜糧饅頭。白薯紅薯紫薯（但這個比較好吃也要防止失控吃太多）
盡量避免少吃的細糧：麵條，白米，麵粉製品，白麵包。不要覺得全麥麵包就是好的，要看標籤熱量，如果100克超過1100千焦也別吃。因為全麥切片麵包飽腹感差，不抗餓，餓了又要吃別的。
絕不能吃的主食：餅乾，蛋糕，加了很多醬料或者糖、很油的上述這些主食。尤其壓縮餅乾，那是給野外活不下去的人，反而需要更多熱量的時候吃的，熱量和碳水化合物含量極高，不能覺得好像壓縮餅乾吃很少就飽就覺得他好，嚴禁！
3、脂肪攝入控制。一克脂肪的熱量當然遠大於一克蛋白質和碳水。當然，脂肪是人類三大基本最重要營養素之一，攝入不夠身體會變差反而影響減肥（所以不能直接暴力拒絕任何油），但是絕大部分人的運動量不可能脂肪攝入不夠。首先油，油當然就是最直接的脂肪，一定要控制你任何攝入食物的油量，這個很好理解，太油的都別吃。
其次，不能吃任何動物的皮和肥肉，羊肉少吃，五花肉少吃，這些都是脂肪含量很高，且都是劣質脂肪。還有就是要注意的是，任何堅果也含大量脂肪，熱量極高，雖然堅果是優質脂肪，但是因為很好吃，一般人的自制力，吃堅果極度容易失控一下子吃很多，比如我們很容易吃掉一大包腰果花生，這不胖才怪。所以，胖的人建議堅決拒絕任何堅果。不是堅果不好，而是自制力問題。永遠不能高估自己的意志力自控力慾望控制力，不然一定會失望。
建議每天吃深海魚油，這是最優質的脂肪，且對身體很好，更重要的是，你肯定可以做到，只吃每天規定的量（每種每天建議吃幾粒不同）不可能吃這個失控。每天的脂肪攝入有一部分被魚油填補後，其他食物的油就可以更少吃點。燒菜盡量用橄欖油，不飽和脂肪含量高，但這個很多人不自己燒飯需要吃外賣或者因為經濟問題不是很容易做到，且上面這些做到的話，這個也不算太重要，只要不是地溝油就行。
4、蛋白質，多攝入蛋白質。因為蛋白質的飽腹感強控制宏觀熱量攝入，對身體當然也有益。最好的蛋白質是海魚海蝦，100克這些蛋白質高於其他一切，但熱量卻低於他們，還富含營養物質。其次是雞蛋，蛋黃每天不要吃超過兩個，蛋白可以多吃點。然後是牛肉和雞肉，但要注意首先不吃肥肉，其次瘦肉也要觀察，不能太肥，雞胸肉熱量最低，但不是很好吃，不苛求。建議不做器械訓練不練肌肉的人，每天大約攝入自己體重（每公斤）*1克的蛋白質。健身愛好者可根據自身訓練水平和狀態攝入更多一些。
還有就是，烹調方法很重要，最好的方法當然是水煮和烤，但不嚴格要求真的要一直這樣，因為受不了自律崩塌引起本能報復性狂吃不值得。就是不要紅燒（糖太多），不要太油少放糖。還有，醬料調料也是很大的熱量來源。天天吃水煮雞胸，但每次狂蘸甜辣醬，完全沒用。
烤是不錯的肉類烹調方法，但絕不是讓你去吃烤肉燒烤。首先，往往很不衛生，而且大家一起吃燒烤，那個氛圍，加上調料，你會瘋狂超標攝入，再加上還往往會喝酒。還有熟食店裡的肉、成品加工過的肉不要吃，即使你看上去醬料不多，因為，會有很多潛在的有害物質，且，很多熟食店裡的肉來源有問題，甚至有些牛肉不是真牛肉。
5、蔬菜。健康沙拉當然不錯，但也不能覺得一直吃這個就能減肥。首先熱量營養不夠，飽腹感不強，肯定忍不住吃別的。其次，很多人很容易放很多沙拉醬，沙拉醬熱量極高，那比吃炒菜還容易胖。所以沙拉的話順其自然，不放沙拉醬，也不要倒橄欖油因為你控制不好量也不好吃，可以京東一號店買沙拉醋。很多人就是沙拉吃太多，營養不夠身體變差，很餓熬著很痛苦最後自律崩塌。不能所謂的健康沙拉看得太重要甚至這會間接導致減肥失敗。還有一個類似的東西就是西蘭花，西蘭花當然營養價值很高，健康蔬菜極品，但是，真的不好吃，你吃多會自律崩潰。其實大部分綠葉蔬菜都是很好的。
最好的烹飪蔬菜方式當然還是水煮，但防止自律崩潰，也不太建議一直這樣吃。和肉類一樣，別太油太甜，放太多調料就好。還有土豆，山藥，這類非綠葉蔬菜熱量和碳水化合物肯定很高，雖然營養價值是很不錯的，但量也要控制。
綠葉蔬菜其實都不錯，更推薦芹菜（熱量很低飽腹感強），番茄（熱量低，維生素C含量極高），還有辣椒。為什麼辣椒呢？因為辣椒里的一些提取物能夠略微加速身體代謝，促進減肥，營養價值也很好，也不難吃。但是，這不是讓你吃很多紅辣椒，尖青辣椒。哪些太辣刺激腸胃，且開胃口讓你吃更多主食。更不是讓你吃老乾媽等辣椒製品。以燈籠式的不太辣的青椒為主，稍微一點點啦的尖青椒為輔。黃瓜是大家最覺得好的，但我覺得和西蘭花一樣，不好吃容易自律崩潰，順其自然就好。
6、水果。水果是一個陷阱，很多人覺得多吃水果減肥。其實不是，因為很多水果糖分含量很高，飽腹感當然也不咋地。水果好吃也容易攝入超標，10*10當然大於50*1。水果大部分都不錯，但避免高糖，非常好吃的水果。
建議水果：葡萄柚，柚子，番茄，但這些不太好吃，也順其自然吧，但葡萄柚啊，很酸有點苦，你真吃習慣了是很好吃的。獼猴桃很不錯，比較貴也防止你吃太多，但每天吃一個，也還是比較貴所以還是根據情況看吧。純的椰子汁（絕不是椰奶，那個沒什麼椰子本身成分）熱量也很低，營養也不錯，但是罐裝的很貴，直接買椰子也不太方便也不便宜，也順其自然，其他地方做好不吃椰子獼猴桃也能保持好身材的。
避免水果：甘蔗（毫無疑問死也不能吃，等於直接吃白砂糖，且甘蔗好吃一定失控），甜瓜（有些地方叫金瓜，白瓜，就是比較小，形態有點類似哈密瓜的），葡萄，哈密瓜，西瓜（單拿100克西瓜來看，並不算太差，但是，你可能一次只吃１００克嗎？很容易直接吃半個，那又是失控），紅棗，石榴，荔枝等很甜的。
7、其他。很多人喜歡吃零食多吃東西，往往是因為，吃東西是他生活中快樂和緩解壓力的方式之一。那我們應該多做點別的事情，讓自己的生活充實起來，讓食物在自己的快樂來源中的比例進一步降低，避免無意義進食。
還有就是黑咖啡，建議每天早上喝一杯黑咖啡，黑咖啡會促進循環略微提高代謝，抑制食慾。更重要的是能提高精力和動力，讓你更有動力去堅持去運動去克服困難。
但是，黑咖啡也是一個很危險的物質。首先每個人耐受度不同，喝多了會難受一晚上睡不著。建議從很少量開始，越低量覺得自己感覺可以，就不要加。如果喝多了難受了（頭疼，心跳加速，多尿，挖不出來的難受），就平躺休息，大量喝水，實在難受去醫院。
其次更危險的是，咖啡是精神活性物質，和酒、煙草、甚至毒品的機制一樣。你可以把黑咖啡等同於酒，一定要嚴格控制，不然，你會越喝越多這當然對身體不好，其次，你會發現，你需要喝越來越多才讓自己感覺好，直到最後喝再多也沒用。更可怕的是，他和酒的區別在於，酒是中樞神經抑製劑，而他是中樞神經興奮劑，濫用失控後，你一旦不喝就會渾身無力心情極差，那和吸毒有什麼區別？還有就是，心理也容易上癮，你慢慢會習慣於用咖啡來改善心情和疲勞，那當然通過上面的機理就能知道，這是飲鴆止渴後患無窮。我認為，星巴克最小杯的美式咖啡，全家的美式咖啡已經很足夠了，如果你喝了這點還困、心情不好，應該休息，調整生活，絕不是去喝更多。
最後祝大家都能擁有好身材。
吳懿2018.1.26
也希望早日能與かすみ重逢，雖然這基本不太可能，但我此生永遠不會放棄這個信念
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