舒緩肩部，肩部簡易組合動作讓你的肩部更加靈活

肌肉的訓練在於平常的多加訓練，這套動作在於舒緩你的肩部，肌肉不至於僵硬，更加靈活。

簡易組合動作一

鍛煉目標：三角肌肌肉

鍛煉效果：針對目標肌肉的練習動作，提升力量，讓肩部肌肉變得更加飽滿，雙手平衡練習，能消除"高低肩"等癥狀

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次

動作一：啞鈴站姿提拉

step1首先保持前後站立的姿勢，後腳跟立起來，腳掌著地，保持身體平衡的狀態，目標肌肉收緊狀態，握啞鈴的姿勢保持掌心朝下的正向握法，將其放在胸部的下方。

Step2肌肉收緊，勻速將手臂提到胸部上側，中束位置，保持這個姿勢3-4秒，然後速度保持不變，慢慢下落。

此動作可以變化成使用雙手提拉同一個啞鈴，重量可以選擇比較重的來訓練。動作基本跟上述動作一致。

教練提示

1.雙腳前後保持站立時，使身體重心在兩腳之間，上提時，保持挺胸收腹，控制身體不要晃動。

2.吐氣，做出提拉動作，停頓1-2秒鐘; 吸氣，回歸原位。

動作二：阿諾推舉

Step1首先保持最標準最正確的啞鈴站姿，左右手臂慢慢向上抬起，注意掌心面向面部，手臂彎曲與上臂垂直。

Step2左手臂盡量向上推舉，動作過程中手腕轉動，掌心由面向面部轉為面向身體內側，右手臂保持不動。

Step3停留一兩秒鐘，左手臂慢慢收回，回歸原姿勢，換至右手臂。

教練提示

1.此動作為高級動作，選擇啞鈴時應該選擇合適的重量，避免因為重量過大造成不穩定。

2.動作中應保持挺胸收腹，控制發力讓動作保持勻速，不能因為手臂力量不均衡出現或快或慢的現象。

3.吐氣時，目標手臂上舉; 吸氣時，彎曲下落，同時吐氣時舉起另一隻手臂。

簡易組合動作二

鍛煉目標：三角肌後來肌肉

鍛煉效果：加強手臂與肩部的肌肉所能承受的力量，讓肩部肌肉得到平衡發展，讓你的目標肌肉線條更加有魅力。

鍛煉組數：3~5組，每組8~10次

動作三：站姿推牆

step1首先保持站立，兩腳開立，腳後跟抬起，雙臂彎曲，肘部貼緊軀幹，掌心朝外，整個身體微微朝外向前傾，做推牆的動作。

教練提示

藉助一面牆，或是牢固的支撐物(高度要接觸到手掌的位置)。肘關節盡量向身體靠攏或貼近，而不是將肘關節打開，進行時應感覺到手臂後面肌肉在受力。

動作四：俯卧後提

step1首先身體趴在斜凳上，拿起啞鈴，緊緊握住。手臂自然垂在身體兩側，掌心朝後，雙腿彎曲，支撐在斜凳上面，目標肌肉收緊，與背部，腰部保持在水平。

Step2俯卧姿勢不變，兩條手臂向上提起，肘關節彎曲，與大臂呈90度，此動作保持1-2秒，勻速下落。

教練提示

1.進行此動作時應注意調整好身體重心，控制住身體，減少因後提時引起的身體晃動。

2.吐氣，發力將啞鈴上舉，感受目標後束收縮，吸氣，控制手臂勻速下落。

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