愛上打羽毛球，就是你的身材一點點改變的開始！

在羽毛球運動中光練技術，不注意練身體素質，就像給一台普通的轎車安了一台跑車的發動機一樣。

這樣車身是會受不了的，而人的身體就像車身一樣，也會出現運動損傷的。

所以，身體素質也要操練起來！！！下面這些練習方式，完全可以利用平時的零碎時間去練，去積累，以減少傷病的發生。

徒手練習是最簡易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進行。

（1） 腿部力量-靠牆靜蹲

作用：靜蹲練習可以很好的防護膝關節，也可以提高腿部的支撐能力。

有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。

方法：? 身體靠牆，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。

? 如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。

? 1分鐘為一組，休息2分鐘後，再重複練習。力量提升後，可以延長每組的時間。

（2）腿部力量-提踵

作用：強化小腿及踝關節的力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化後場起跳擊球後落地的支撐緩衝能力。

方法：

? 原地踮腳尖。

? 站在台階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。

? 20至30個為一組，踮起後停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升後，可以每天進行一次練習。

（3）腹部力量

作用：提高後場技術動作的收腹協調用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。 有利於中前場的跨步身體前傾動作。

方法：? 仰卧起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。

? 仰卧兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

（4）背部力量

作用：前場擊球後起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。

方法：? 背肌：趴在地面，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

? 背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。

（5）腰腹轉身力量

作用：

? 防守時兩側起動轉身的力量。

? 後場擊球時轉身發力的動作。

方法：

仰卧起坐加轉體：仰卧起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰卧起坐。

（6）韌性-肩帶柔韌性

作用：

後場擊球動作的引拍動作的幅度提高， 降低肩帶拉傷的幾率。

方法:

? 靠牆牽拉肩部。

? 扶桌向下壓肩。

? 徒手橫向牽拉三角肌外側和後側。

? 徒手向後牽引肩部。

要強調的是：

1、越基本的訓練，對羽毛球手來說越重要，越不能小看；

2、以上6種方式，鍛煉到的肌肉都是羽毛球所需要的，增強多少能力不說，至少能比較好的保護身體，減低受傷概率；

3、對業餘愛好者來說不需要多麼專業去訓練，越簡單，越容易堅持越好；

4、你覺得身體的哪些部件不大舒服，就在強度上面多加一組，如膝蓋不大好，那就加多一組負重蹲起；

5、既然追求羽毛球，就沒再指望過苗條的細腿，反而覺得肌肉緊繃有彈性，看起來更健康，至少不比贅肉那種差。

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(來源：界內體育網）

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