肩部鍛煉計劃，三組動作簡單有效，教你鍛煉前束、中束和後束

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

鍛煉肩背，主要是為了提升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更Man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身T也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛煉肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。

練習肩膀需要注意的是，我們需要化整為零，將整體分散成一個一個的部分，針對性的鍛煉肩部某一部肌束，這樣可以讓你更為有效的快速練出想要的形狀。

在肩部訓練時候，因為肩膀不似腹肌，它不是耐勞肌群，負荷不應過重，所以在鍛煉時候，可以利用輔助器械，少重量、多頻次的鍛煉，讓我們在不浪費手臂力量的同時，鍛煉到我們肩膀。

下面，給大家推薦三組鍛煉肩部肌肉的方法。

第一組動作：史密斯機肩上頸前推舉

目標肌束：前束

說明：該動作是很有效鍛煉前束動作，對於許多健身大神而言，鍛煉前束，並非必要，應為許多其他的動作，都可以輔以鍛煉前束。所以此動作，各位如果前束若非太過孱弱，可以跳過。

動作要點：坐在史密斯器械椅上，雙腳踩實，肩背貼緊靠背，保持上半身軀幹穩定，可以略微後仰；雙收抓握杠鈴，最高點手臂可以不用伸直，最低點在頸部胸前即可。

第二組動作：俯身杠鈴划船

目標肌束：中束

說明：對於鍛煉肩膀，中束和後束是酔為需要特別照顧的，尤其是中束，鍛煉好了中束，基本就可以算是鍛煉好了百分之80的肩膀。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身划船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

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