想練出健美的背部倒三角，跟她一樣強壯嗎？那就收藏一下吧

在健身界，有很多肌肉女，絕大多數是健身網紅，但她的工作卻是一名建築工程師。

她的名字叫Cassandra Martin，大學畢業後就跟男友來到了工地，她對全身最滿意的肌肉群便是後背，針對後背訓練，她有自己的套路，各位完全可以學習下。

NO1：引體向上，寬窄皆可，這是熱身組，任何時候都不要忘記引體向上最好的練背動作之一。

NO2：啞鈴單手划船，適合新手的動作，難度較低。

NO3：杠鈴划船，可以練到背闊肌以及豎脊肌，難度較高，你需要一直繃緊後背。

NO4：T杠划船，可以練到大圓肌等靠近肩胛骨的肌肉群，加厚背部的最佳動作之一，也是施瓦辛格著重推薦的強力動作，難度較高。

NO5：窄距器械划船，可以在某種程度上代替T杠划船，可以練到大圓肌，但肌肉訓練部位遠不及T杠划船，不過適合新手使用，綳直後背是最起碼的動作要領。

NO6：窄距/寬距高位下拉，相比器械划船更簡單一些，窄距握法也可以練到大圓肌，是對腰椎比較友好的動作。

NO7：固定器械划船，每個人都有健身力竭時，如果你還想讓自己的背部再來一次訓練，最後可以用上固定器械，簡單安全。

NO8:此為背闊肌的孤立訓練動作，並對腰腹也有一些訓練，實際對背部刺激效果較小。

大部分的常用練背動作基本就是這些，這位肌肉女也完美展現給了我們，很多人非常重視胸肌的訓練，對背部訓練很少，甚至引體向上都做不上去，那真的太可惜了，何不練起來呢？

推薦訓練計劃：

熱身10分鐘

訓練時間：45分鐘

訓練組數：20組

引體向上3組——啞鈴划船/杠鈴划船5組——T杠划船/窄距器械划船4組——固定器械划船3組

拉伸：5分鐘

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