練背總找不到感覺？5個技巧讓你練出完美倒三角
健身
01-27
背肌是比較難練的一個大肌群，因為比起其他部位，背部似乎很難找到所謂的「發力感覺」。今天就給大家介紹一些方法幫助你改善背部訓練細節。
NO.1 肩帶不要放鬆
肩胛骨不固定，發力就無法集中與背部，而是由肩部或手臂來取代。所以，在開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。
NO.2 從肘部開始發力
想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費力全握，並從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群
如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶。這能減少前臂的發力，讓你更多地感受到背部發力，不過，當你找到感覺後，建議取下助力帶訓練。
3. 頂峰收縮
練背的秘訣只有一個，就是擠壓。在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。
4. 放下重量要控制速度
這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉，其實恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵，想像你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強力的泵感。
5. 水平拉和垂直拉都得做
比如說，先引體向上，然後硬拉，然後窄握下拉、反向划船，最後坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，這樣才能獲得充分發展，如果你只是做兩組下拉或者划船，效果並不好。
