T課堂，簡單體式不簡單
T-Yoga 簡單體式 Not Simple
PART 3
平板支撐
Plank
平板支撐，可能是很多人都會做的小練習，
很簡單嘛，用手在那裡撐一撐，
撐不動了，手臂酸了，OK，做好了。
大錯特錯，這做的並不是平板支撐，
一，你平不平？
二，你板不板？
其實，你做的只是撐。
就是吃飽了撐著的撐！
好的平板支撐
鍛煉你全身的肌肉，尤其是核心
錯的平板支撐
日復一日，讓你成了金剛芭比
一個折了腰的金剛芭比
T老師的畫圖課
今天的畫圖課，
教的是抽象派，
主張只可意會，
絕對不可言傳。
意思就是，
別告訴別人我畫很醜。
對
Correct demonstration
所謂平板支撐，
讓身體變成平的板
常見平板支撐為P1、P2兩種
直臂平板，肘平板
效果、目的一致
只不過P2畫的時候
小臂不小心被我砍了...
切記，不論是P1或P2
練習重點是核心
而不是抗肩膀死撐
錯
incorrect demonstration
平不平，板不板？
只要不瞎，一目了然。
駱駝撅屁股式平板
Camel Plank
錯誤平板中相對安全的一種，
力氣扛在肩膀上，
如果抬頭，頸部壓力大。
臀部過高，有腰椎下壓、卷尾骨的可能。
海豹塌腰式平板
Sea-dog Plank
極度傷害腰椎的錯誤平板，
腿部沒有力量，胯部下垂。
腹部沒有力量，用腰和手臂頂起上半身。
傷腰，傷肩，傷眼睛...丑....
……
兩種都是很常見的錯誤動作，
年輕人又特喜歡練平板，
苦口婆心一句，練不對，不如不練。
骨
skeleton
跟例假一樣總會來的脊柱圖，
不具體分析P1、P2會把脊柱壓成什麼樣，
只希望大家能記得，
不論任何體式，不強壓脊柱本身的雙S，
讓你的頸椎與你的骶尾骨遠離，
拉伸你的整根脊柱，就足夠了。
平板中尤為重要的是，用腹部，保護腰椎。
力
Power point made
平板支撐一直是一種力量的象徵，
甚至見到過平板支撐的比賽。
相較於較這股勁，
更希望大家把它當做一個適可而止的練習。
只畫了肘平板，手平板時候微彎手臂不超生即可
插一句題外話
找一找吸腹和提腹的區別
吸腹讓呼吸困難，加大腰肌壓力
提腹用腹肌本身發力，肌肉力量
練
practice conditions
先做到一個力所能及的雙手平板
腳心向後推，彎曲膝蓋，
Lv.1 讓膝蓋輕輕落地，很輕，特別輕，停留。
Lv.2 屈膝至膝蓋離地兩公分後直腿，反覆。
Lv.3 屈膝至膝蓋離地越近越好，停留。
三個Level練習中
都得保證一直腳心後推
同時穩定大腿到胸口一條線的力量
適可而止，量力而行
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