親測有效！照這些方法做，你也可以一個月內瘦掉10斤！

插入一條來自粉絲@大圈圈兒兒的原創攻略

我從小就有點胖胖的，不過後來來了美帝之後就不一樣了，那個體重啊，真的是一個飆升。前段日子受了點打擊，就下定決心減肥，108-96斤，（雖然沒有再瘦到92斤，但我覺得現在的體型不錯，力訓真的是個好東西）賣掉這10斤肉，我大概花了一個多月吧，今天寫個帖子來和大家分享下吧。

其實健康減肥的方法只有兩點，一是運動，一是控制飲食。這兩點看著很容易，可是實行起來特別難，對於大基數的人來說要控制住自己的饞真的特別的痛苦，而且堅持每天運動也是件很不容易的事情，畢竟大家都這麼忙。

不過這種減肥方法只沒有副作用，不反彈，不會浮腫，不會得憂鬱症，不會得厭食症，不會營養不良，不會消化不良，不會水腫便秘頭髮牙齒脫落。

這個帖子里的內容你如果真的可以堅持下來，一個月天是一個階段，30天你起碼可以掉5到10KG，其實體重只不過是一個數字，最重要的是怎麼讓我們看起來瘦，體型又好。很多健美的女生看起來特別的瘦，但是其實他們的體重不輕。

減肥步驟大公開

1.計算自己的理想體重：

男=（身高cm-80）*0.7；

女=（身高cm-70）*0.6

（165-70）*0.6=57

2.自己每日的熱量需求=理想體重（公斤）*每公斤體重所需熱量（大卡）

57*30=1710（約1700）

減掉一公斤體重需要消耗約7700大卡，所以要達到每周減輕0.5kg，每天需減少500大卡1700-500=1200卡（注意：再低也不能低於1200）

3. 飲食

千萬不要信只吃蛋白質就會瘦，必須要吃碳水，碳水，碳水（重要的事情說三遍），如果靠只吃蛋白質瘦能這麼簡單，這世界上就沒那麼多胖子了。

要均衡飲食，但是均衡飲食不是讓你在你之前的食量上去均衡。

你可以買個食物稱，稱每次食物的重量，或可以在網上自行搜索，100g的肉類大概有多大什麼的，在減脂期間我建議大家把午餐和晚餐的碳水控制在100g之內，肉類（最好是魚肉，雞肉，牛肉，火雞肉之類的，豬肉脂肪比較多，就算瘦肉也是，比較容易胖）攝取量控制在150-250g左右（男生吃150g一定是不行的，所以這裡大家根據自身自行衡量）。

對於脂肪的攝取量，我覺得如果你做肉類的時候加了油，就沒有必要在去額外攝取脂肪，如果你肉類和蔬菜你都是白煮的，那我建議你可以吃點堅果（5顆就夠了，千萬別吃多了），或者在沙拉上加點橄欖油（還可以預防便秘哦）。

我把早餐放到最後說因為我覺得很多人對早餐有誤會，現在流行說早餐吃的像個皇帝有益健康，可是，這裡讓你把早餐吃的像皇帝，不是讓你大魚大肉啊，一般對於減肥或者減脂期間的人，早上吃一片全麥吐司片+蛋+牛奶/豆漿/酸奶就夠了，你可以把吐司片換成其它的主食，但是要控制量，我自己有時候把早餐主食換成面，就會控制不了量，放了一把還想放一把，然後加一堆不必要的量。

如果你跟我一樣不會做飯或者懶得做飯的同學們可以去買個chipotle，但是cheese，sour cream這些高熱量的就忘了吧。burrito的熱量其實會有點高，如果在減脂期，建議點個bowl，要brown rice，bean，meat，veggies就夠了。

分享下一個不會做飯的小白中餐。

吃到一半才想著拍個圖，別嫌棄！～我一般點bowl還會額外的要一張tortilla，不過tortilla的熱量有點高，一張大概有300卡，最好是不要，要的話吃半張就好了，或者你可以要那個包taco的little tortilla。

缺德舅家買的海鮮炒飯，熱量不高，而且超美味，

不過速凍食品還是少吃為妙。

有時候吃不掉一個bowl，我就把它留到第二天當早飯，

加個蛋白，法棍什麼的。

看起來這麼好吃，肯定不是我做的拉！～～

番茄豆腐面，我真的不會做飯，瞎搗鼓。

4. 運動

如果有條件，在健身房辦個卡，畢竟健身房裡的氛圍好，而且器械也多。如果還可以的話我建議你們一開始請個私教，因為對於健身小白們來說，要一開始就用對器械真的很難，需要花費很多時間去摸索，找教練可以省去很多彎路，不過經濟不允許的情況下也沒關係，去youtube上面看看那些健身博主的視頻，仔細看他們的動作，和用力點，慢慢摸索。

讓你去健身房，不是讓你去抱著跑步機，橢圓機的，一開始我接觸健身的時候，總是喜歡跑去上那種健身操課，或者就是跑步機，感覺那些器械不該是我用的，後來有一次一個朋友帶著我做了一套無氧，感覺發現了新世界的大門啊，後來做無氧比做有氧效果來的好的多，幾乎大部分時間都獻給了無氧，我因為比較閑，幾乎每天早上9:30去健身房，12:00走，回家剛好做個飯（其實我只負責準備食材，都是我男朋友做飯，嘻嘻）其實健身控制在1個半小時就夠了，一個小時無氧，半小時有氧。對於力量訓練，我希望大家可以慢慢的加重量，一直在一個重量上面會影響效果。

關於加餐問題，我一般8:00起來吃早飯，吃完大概8:30，然後去健身房，中途我沒有覺得餓，一般健完就回家吃飯了，下午我也不會餓，所以一般我自己也不會加餐。等到五六點我就吃晚飯了。還有對於女生喝不喝蛋白粉的問題，我覺得這個你可以自己衡量，如果你的力量訓練重量大，你就可以喝，不然只會增肥，更不要拿牛奶去沖蛋白粉，真的很容易胖！！！！

只要你能控制好你的飲食，做足夠的運動，我保證你能瘦下來。沒有瘦不下來的胖子，只有不努力的胖子。在這裡祝大家新年快樂，祝你們新的一年裡變得又瘦又美（帥）。

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作者：大圈圈兒兒

編輯：Dan

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