在家就能做的3個簡單健身小動作，掌握就能練好你的胸肩腹

現在因為天氣寒冷加上靈活自由，徒手健身越來越流行。由於大家都沒時間去健身房鍛煉，加上現在的某些健身房太過於商業化，花了錢和時間但是效果微乎其微，而且有些健身教練只是給你推廣課程，並不好好的教你怎麼做。

下面三個徒手健身動作不僅僅讓你省錢省心，在家裡就能同時鍛煉我們的胸、肩、腹。還能通過自重和器械相結合的方式，讓肌肉充血起到類似HIIT減脂效果。

1.下斜俯卧撐

我們可以用椅子來支撐我們的小腿部，以下斜的方式來做俯卧撐。這個比傳統的俯卧撐加了一些變化，能夠更好的鍛煉到我們的肌群。雙手撐地支撐下俯身體直到胸部離地2厘米左右讓身體回正。

整個動作過程我們的身體從頭到腳都要保持著一個水平線，這才是標準的正確姿勢。主要鍛煉我們的胸肌，也可以增加我們的上肢力量。剛開始健身的小夥伴們建議每天做2組，每組20-25個為一組。

通過健身了一段時間，感覺自己入門了可以慢慢增加我們的組數和次數。如果覺得做單一的俯卧撐略無聊和單調的話，我們可以增加一些花式來變化一下，這樣我們的鍛煉的效果能更加快速達到。

2.站立肩推

我們利用啞鈴來鍛煉我們的肩部，如果沒有啞鈴的小夥伴們可以用礦泉水來代替。這個動作主要鍛煉我們的三角肌，讓我們的肩部線條更加優美寬厚。我們雙手分別握住兩個啞鈴從身體兩側向上推舉，在到達頂部的時候我們稍微停頓一下，感受到我們的肩部有一股酸脹感這是我們的三角肌正在受刺激。

每組15-20次為一組，每次做3組。通過健身了一段時間，感覺自己入門了可以慢慢增加我們的組數和次數。每組之間不需要休息間隔，保持肩膀連續的鍛煉一套動作。增加肩部力量以後，我們在做別的上半身鍛煉和別的推舉的時候，可以更加的容易和更快的適應。

3.腹部兩頭起

這個動作主要鍛煉我們的腹部，我們找一個軟墊放在地板上鋪好，這個天氣地板太硬太冷直接鍛煉對身體不好。我們平躺在軟墊上放鬆身體調整我們的呼吸，雙手手臂向前上方伸展帶動上背部一起抬升同時雙腿向上抬舉，雙手觸碰到兩條小腿中部後稍微停留然後身體回正。

在身體向上的過程中腹部收緊同時吸氣，身體回落的時候呼氣放鬆。每組15-20次為一組，每次做3組。通過健身了一段時間，感覺自己入門了可以慢慢增加我們的組數和次數。每組做完的時候不間隙的接著下一組的鍛煉，每組做完的時候感受到腹部的擠壓和酸脹感就說明我們的鍛煉到位了。

雖然動作簡單但是我們不能犯以下的錯誤，比如做肩推的時候只推一點或者伸的太直放的太下，腹部兩頭起的時候上半身不動，或者偷懶不按標準的動作來做。如果這些毛病你都有那麼趕快改正吧，因為這些細節可能會決定你永遠練不出一個好身材。

如果做完三組動作還感覺精力旺盛的小夥伴們，可以試著增加拉力繩的側平舉或者別的拉伸動作來挑戰一下自己。

在家每個人都能成為健身達人，只要我們能堅持每天抽出一點點時間專註鍛煉我們自己的身體，相信一個月不到你就能讓每個人看見你的改變。

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