怎樣制定訓練計劃？這裡有6條黃金定律
Photo via Nike
訓練計劃是整個訓練過程中最重要的一部分。
訓練是一件非常個人的事情，一個完美的訓練計劃就是你個人的一件傑作。
什麼是訓練計劃？
Photo via Nike
一個訓練計划具體應該包括運動量、運動強度和具體的訓練項目，以數天或者數周為周期，等到訓練周期結束後，可以在特定的訓練項目產生某種程度的影響。
一名學識充沛、經驗豐富的教練，可以僅憑一個完美的訓練計劃，就能提高他的運動員的運動水平、比賽成績，甚至延長他運動生涯。但是大多數人都請到如此專業的教練來專門指導自己。那麼制定訓練計劃這種事情，最終還是要落到自己的頭上。
制定一個正確的訓練計劃，或者說找到一個合理的訓練計劃，並不是一件很容易的事。
怎樣才能知道你需要什麼樣的訓練項目呢？應該如何衡量整個訓練計劃的可行性和效果？
我並不建議大家在線購買一個訓練教程，然後下載下來跟著練，除非你只是把它作為一個框架，然後根據你自己的訓練數據，每周對這個框架進行調整修改。
簡單來說就是，任何不參考你的訓練數據制定的計劃，都是沒用的，是對自己時間和精力的一種浪費。
怎樣制定訓練計劃？
Photo via Nike
制定訓練計劃這個事情非常複雜，解決的方法自然也不是一兩句就能夠說得清楚，但是的確有一些黃金定律能夠幫你在沒有教練的指導下，制定一個還算合適、高效的訓練計劃。
牢記下面這6個黃金定律，能夠保證你在制定計劃的時候不出錯：
01
訓練計劃需要包括技術訓練
不容置疑的是，任何一個訓練方案都需要包括技術方面的訓練。不管你是跑步、游泳還是騎行，你必須定期進行技術訓練。只有技術訓練這方面的功課做的夠足，才可以避免再有什麼腳踝、膝蓋或者肩膀受傷。也只有這樣，你的技術才會突飛猛進，開發出自己所有的潛能。你一開始可能是想要提高速度或者耐力，但是如果你不斷受傷的話，你是不能跑太遠或者太快的。
02
訓練計劃必須有一個合理的周期
大多數人需要訓練計劃，是因為他們想備賽。也有部分人可能是想要通過訓練方案來保持鍛煉習慣，維持體型。
所以，你首先需要考慮的是，你的目標到底是什麼？你有用多長時間來達到這個目標？如果你是為了參加比賽，距離比賽還有多少時間？你的訓練計劃，包括基本的訓練量、訓練強度和項目都需要根據你所剩的時間來決定。
如果你只是想要通過訓練計劃來保持鍛煉習慣的話，你的選擇就多很多，因為你的時間由你自由支配，不受時間節點的束縛，訓練周期的時間就靈活的多。
要記住，任何超過4個月周期的訓練計劃都是沒用的，因為一個合適的訓練計劃，一定是根據你當時的身體狀態定製的。最佳的訓練周期是4周（1個月左右），時間不長也不短，正好足夠你取得某些進步。記住這點之後，你就可以根據你的情況，將你的訓練周期按照自然周或者自然月，也就是28-30天來分配。
03
訓練計劃必須包含充足的休息時間
有了訓練計劃，並不是意味著需要沒日沒夜的訓練。你需要保持訓練和休息之間的平衡。
訓練太多，休息太少對身體有害無益，最終會導致過度疲勞，難以恢復。大部分人一周鍛煉3-4天，一些專業的運動員一周可能需要訓練7天，甚至有的時候一天訓練兩次。但不管怎樣，掂量掂量你目前的訓練天數。如果你已經感到有一點疲憊，立刻、馬上減少你的訓練量——這代表你已經訓練過度了。
04
訓練計劃必須包括運動前熱身和運動後放鬆
任何一段訓練都需要以熱身開始，這是整個訓練過程中最重要，也是很必要的一部分。
在鍛煉剛開始的階段，用熱身來做準備，使你的身心都能夠儘快轉化到運動狀態中去。鍛煉結束後，用放鬆運動作收尾，能使你的身體系統漸漸地恢復到正常的狀態。
順帶一提，放鬆階段是一個做拉伸運動的絕佳時機。一個訓練計劃如果不包含放鬆階段，就不算是一個完整的訓練計劃。
05
訓練計劃必須包括力量訓練和拉伸訓練
提高、保持身體的柔韌性，是取得好成績的重要因素。訓練計劃中，技術訓練，力量訓練還有拉伸訓練都是最基礎的。
06
訓練計劃必須要定期更新
一周之內，你的身體可能就會發生很多變化，這些變化要求你：更新訓練方案。給大家的建議是，最好拿著你的鍛煉結果和你的鍛煉計划進行比對，看看你做到了哪些，完成了哪些，然後根據這些差距每周調整自己的計劃，以求達到更好的成績。
這是整個訓練計劃中最難的部分，沒有教練的指導的話，你也很可能會難以實施。你可以自己試著調整訓練的次數、組數等等，也可以根據身體最直觀的感受，來決定到底怎麼做，做什麼最合適。但沒有充足的理論知識支撐的話，這些調整很難達到提升成績的目的。
所以，如果你是在為比賽做準備的話，建議你請一個教練，幫你制定一份精準而恰當的訓練計劃。而如果你只是想保持鍛煉的習慣的話，你還有犯錯的餘地，只要在發現錯誤的時候及時調整就好。
不管怎樣，還是建議大家跟著教練訓練，因為不管你有沒有在備賽，你都能從教練那裡能得到一份最合適你的訓練計劃。長期以往下來，你的進步可能會超乎你的想像。
·
·
·
接受奧運教練的指導
學會不受傷的跑步方法！
▼
※跑步日記
TAG:跑步學院 |