吃七分飽竟然能多活20年
身為吃貨的小編，每次遇到好東西根本就停不下來，每次撐到懷疑人生，體重也是嗖嗖的往上漲。經常聽身邊的朋友說，吃飯不能吃太飽，少吃多活幾年。
民間一直有「每餐七分飽，健康活到老」的說法，今天小編就為大家科普一下吃七分飽竟然真的可以長壽。
自從上世紀30年代以來，以蠕蟲、蒼蠅、小鼠和猴子為對象的實驗都表明，每天少吃30%，就能顯著改善健康、延長壽命。這一效果可能同樣適用於人類。
現代科學也證實，吃七分飽就可以保證營養攝入，只要長期堅持，不僅有助控制體重，還有利於頭腦保持清醒。
七分飽到底是個怎樣的感覺？吃到什麼程度該放下筷子？營養專家給你一個判斷七分飽的標準。
受訪專家
衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家 洪昭光
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
天津營養學會名譽理事長 付金如
中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明
少吃30%，多活20年
人們都夢想，有朝一日，身體不再隨著年齡老去。如何才能做到青春永駐、健康長壽？
美國國立衰老研究所（NIA）科學家茱莉?馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為，只需降低進食量，就能延年益壽。
1935年，一項小白鼠實驗發現，將進食量降低30%~50%後，其壽命更長，衰老性疾病發病時間更遲。
上世紀80年代，NIA和威斯康星大學以恆河猴為對象展開的兩項獨立長期研究也得出類似結論。研究選擇恆河猴為對象的原因是人類與恆河猴93%的基因相同，衰老方式一致。
NIA的研究發現，每天進食量減少30%的猴子，最長壽命達到43歲（超過該猴群平均壽命20歲），30歲後其外貌和行為都沒有衰老痕迹。
威斯康星大學科學家完成的研究也發現，減少進食量的恆河猴不僅外表更年輕，而且身體更健康。其癌症和心臟病發病率降低50%以上，糖尿病發病率為0。
在為期20年的觀察研究中，控制進食量的猴子，死亡率僅為13%，而隨意進食的猴子死亡率高出前者近3倍，高達37%。
研究人員分析認為，這些研究表明，靈長類動物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那麼與之相關的疾病也就可以延遲發病。
美國塔夫茨大學營養專家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。
這項研究也表明「少吃點，更長壽」。
吃太飽「撐」出10種病
1
導致肥胖
晚上人體代謝速度明顯減慢，如果晚餐吃太多，代謝不掉，就容易產生脂肪堆積，導致肥胖。
2
引發糖尿病
晚餐吃得太多或過於油膩，會導致胰島素過度分泌。如果胰臟長期負擔過重，就會被「累壞」，致使它不能很好地調節血糖，繼而引發糖尿病。
3
誘發急性胰腺炎
在晚上大吃一頓，容易誘發急性胰腺炎，表現為上腹疼痛，陣發性加劇，並可放射至左腰、左肩和左臂，有時還會伴有噁心、嘔吐，如不及時救治可危及生命。
4
增加胃腸癌風險
晚餐吃太多會加重胃腸道負擔，對腸道菌群也是一種破壞，久之會增加患胃癌、腸癌的風險。
5
誘發冠心病
晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，並逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。
吃得太多還會使血液集中於胃腸道，導致心臟供血相對不足，也可能誘發心絞痛。
七分飽是什麼感覺
「七分飽是一個形象的說法，提醒人們吃飯不能過量。」付金如表示，想要吃到七分飽，只要有飽的感覺，就別吃了，但也不能餓著。
李惠明表示，七分飽是一種因人而異的感覺，不是很好衡量。「應該是感覺吃得差不多了，卻還不想離開飯桌，可要是再吃的話就會撐。總而言之，是一種似飽非飽的感覺。」
范志紅的解釋更為細緻，「七分飽應當是這樣一個感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。」
此外，范志紅還具體指出其他幾個級別的飽腹感，供大家參考。
「八分飽時，胃裡感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦；
九分飽時，還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹滿；
十分飽時，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。」
三位專家都表示，人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。有一個標準需要牢記，那就是如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前飢餓的。
也就是說，如果提前餓了，就意味著沒吃到七分飽，可以適當再增加一點飯量。
其實，有了七分飽的意識，就是好的開始。專家提醒，除此之外，教你一些吃飯的小技巧。
營養專家教你「窮」吃晚餐
健康晚餐不應只考慮晚上吃什麼，而應將其和全天以及一周膳食計劃統籌起來考慮，在晚餐時查漏補缺。
工作忙，嚴防晚餐不定時
儘可能按時抽出時間，吃個簡餐，不要將晚飯時間拖得過晚。
應酬多，給自己定規則
並非所有應酬都不可拒絕，關鍵在於你是不是真的想拒絕。
最好能給自己制定一個規則，每周應酬不超過兩次；在酒桌上，儘可能多吃些不同種類的食物，但應控制總量。
如此一來，不僅能減輕應酬時的潛在危害，還能彌補普通晚餐食物種類不足的缺點。
保持身材，學會營養搭配
我們講究「晚餐吃少」說的是總量少，而不是種類少。
營養學上推薦，每餐都應該有主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即便你煮速食麵吃，加上一個雞蛋、一點蔬菜，就會使這一餐變得健康一些。
德國營養協會不認同「晚餐吃得越少越好」，提倡每周、每天飲食熱量的總體限制。
老年人，克服食物種類單一化
建議老人做點什錦菜，炒菜時多用幾種食材，做粥時多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。
5招不知不覺「管住嘴」
1
選擇高纖維、低脂肪的食物
高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除飢餓感的高手，也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃，讓人產生較強的飽腹感。
另外，要控制食慾，避開高脂肪的食物也很重要。低脂肪的食物，如肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續時間變長。
2
專心吃飯
對飽的感受，是人的本能，天生具備。不過，對不同級別飽的感受，一定要在專心致志進食的情況下才能感覺到。
如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，從而不知不覺地飲食過量。
3
改變進餐順序
傳統的進餐順序通常依次是：魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序並不健康，對控制食慾也沒有好處。
對於腸胃健康的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然後喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再上主食，最後上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。
4
放慢吃飯速度
大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，如果你少於這個時間就匆匆結束了一餐，大腦會來不及提醒你已經飽了，結果造成實際能量攝入超標。
細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞，反饋給大腦「我已經飽了」的信號，就會較早出現飽腹感並停止進食。
另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數，一般來說最好保證每口不少於5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數。
5
三餐定時定量
想要控制體重，最容易發生的錯誤是省略一餐。但事實證明，飢一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人飢餓後會更傾向高油高糖食物，進餐會更猛，容易失去控制。
三餐的用餐時間應盡量保持規律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
因為人在進食時，消化系統會被調動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。
如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統不知道什麼時間該去工作，饑飽的開關就更難控制。
來源：生命時報
TAG:知領 |