簡易組合動作訓練，輕輕鬆鬆露出臂部真實「顏色」
手臂鍛煉是每一位鍛煉必須考慮的事，今天為大家介紹關於簡單組合的鍛煉動作，讓你輕輕鬆鬆露出臂部真實「顏色」。
本次動作適用人群希望通過運動調節身心和保持健康身體的人士。
本套動作主要是舒活你的筋骨，通過簡單的動作鍛煉手臂上的肌肉，減掉手臂上和身體其他部位的多餘贅肉，讓你的手臂上的肌肉露出「廬山真面目」，增加手臂肌肉含量，防止手臂出現「拜拜肉」、「蝴蝶袖」等現狀。
本節運動強度可以選擇每周3次，一次30分鐘左右初級鍛煉者可以選擇徒手或者輕重量的啞鈴，選擇重量約為可以選擇續上舉20-25次的重量。可以鍛煉自己的極限。
簡易組合動作一
鍛煉目標：手臂肌肉群、肩部肌肉群、腰腹肌肉群。
鍛煉效果：本組動作主要是通過活動肌肉來加強手臂和肩關節力量、燃燒腰腹脂肪、增加腰部力量，為接下來要進行的其他大阻力動作打下堅實基礎。
鍛煉組數：3-5組，每組8~10次。
屈膝俯卧撐
Step 1 彎曲膝蓋跪在雙地上，臂直立撐地，與肩同寬，兩腳交叉.
Step 2 肘彎曲，同時收緊軀幹，身體慢慢下壓，降至最低點後持續1秒鐘，然後雙臂伸直，恢復原狀，注意下落時吸氣，撐起時呼氣。
教練提示
動作中應控制起落速度，體重過重的人士要注意保護好腕關節。
溫馨提示:運動中呼吸很重要在力量訓練中呼吸節奏應該與動作節奏配合起來，體內的氧氣要充分。有一些特殊的動作，要做相應的調整，坐起時呼氣; 躺下時吸氣。每個人都要根據自身情況找到適合自己的呼吸方法。
皮筋單臂彎舉
簡易組合動作二
鍛煉目標:手臂前側肱二頭肌、前臂肌肉群。
鍛煉效果：手臂彎曲的時候會有一塊凸起的肌肉，那是男人力量的象徵，長期不鍛煉，手臂的肌肉不緊實。本組動作主要是讓你快速燃燒手臂多餘脂肪，減少贅肉比例，增加上臂前側肌肉力量，讓肱二頭肌以及手臂其他肌肉群變得清晰可見，使手臂有線條美感。
鍛煉組數：3-5組，每組8-10次。
Step 1：雙腳分開站立踩在皮筋中間，兩腳分開的距離與腰部同寬。左手抓著皮筋的一端，左手肘彎曲置於左側，右手抓著皮筋另一端，右手臂彎拳心朝內。
教練提示
動作進行時保持身體穩定性，感受目標手臂的反應。目標手臂彎曲時肘關節小於60%，當放下時注意控制速度，但伸直的角度要小於180。
溫馨提示
健身計劃要緊跟時代步伐。在健身過程中，計劃沒有變化快的現象經常發生，不能死守著一份計劃月月用、年年用，隨著健身時間的增加、過程的深入，健身者的身體素質也在不斷提高，所以動作極化也要與時俱進，對於舊計劃一旦感到厭煩或沒有達到預期效果，就要重新修訂計劃，適時調整戰略部署，才能夠在健身戰場上打一場漂亮的戰役。
坐姿旋臂
Step1 坐在平凳上，身體坐直，雙腳開立，與肩同寬，收緊腰腹，雙手握住啞鈴，雙臂放於身體兩側。
Step2旋鈴上舉於眼眉高度，握鈴手臂手掌度，心朝向面部，停頓1-2秒鐘,吐氣放下; 另一隻手緊握啞鈴，保持靜止狀態; 雙腳用力使身體保持穩定不晃動，眼睛注意觀察鍛煉的手臂。
Step 3保持坐姿不變，右手臂手握啞鈴上舉，握鈴左手放於身體一側。其他要點和左手臂上舉一致。
注意：手臂上舉過程中，手腕的旋轉和掌心的變化。吐氣彎舉，吸氣落下。
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