啞鈴鍛煉腹肌方法圖解 三招讓你擁有人魚線

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一、坐立式

首先要選擇好適合自己重量的啞鈴，不要過重或超出自己的承受能力，這樣不單得不到鍛煉反而還會拉傷。舉起適合自己的啞鈴，打開雙腿與肩同寬，向前伸直雙手，與肩平行，雙腿慢慢向下彎曲，保持下半身不動，然後上半身慢慢向前拉伸，這時候主要力度都集中在腹部，慢慢吸氣然後吐氣。

再拉回上半身，雙手慢慢垂直放下，雙腿站起，這樣來回算為一組，做20組。這個運動能夠鍛煉腹部的同時還能鍛煉雙腿及手臂，堅持下去，不出一個月就擁有人魚線。

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二、俯卧式

俯卧式就是俯卧撐，不同的是藉助啞鈴的力量鍛煉腹部。首先提起啞鈴，然後俯卧在地，雙腿伸直，俯卧在地也要緊握啞鈴，雙臂張開與肩同寬,然後做出俯卧撐的動作，就是雙臂向下壓再伸直。由於緊握啞鈴，施展的力度再不是由雙臂付出那麼簡單，而是直達腹部，配合雙手向下壓時吸氣，向上伸直時吐氣的呼吸法則，腹肌就是這樣慢慢練成的。

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三、向上拉伸式

雙手緊握啞鈴，雙臂慢慢向上舒展，放下，再向後伸展，向後伸展的時候雙膝彎曲，然後雙臂再一次向上伸展，此時整個人向上跳躍。雙腳落地時雙膝再次彎曲，雙手向後，再來是再次向上伸展跳躍，此一來一回為一組，做20組。這個全身運動通過拉伸的動作能夠鍛煉腹肌的同時使腹肌更加結實。

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