老年人常做椅子操防跌倒

「跌倒」是生活中比較常發生的意外情況，年輕人摔一跤，站起來拍拍身上的灰塵，繼續趕路，可老年人一旦跌倒，就很可能會骨折，然後卧床不起、發生肺炎……甚至引發更嚴重的後果，所以老年人平時要特別注意預防跌倒。專家表示，老年人通過長期規律科學的體育鍛煉，增強肌肉力量，提高關節的靈活性及柔韌性，改善身體的平衡能力和穩定性，可預防或減少跌倒的發生。因此，為幫助老年人防跌倒，這裡介紹一套椅子操，動作簡單易學，可隨時練習。

高抬腿踏步 站立，雙腿併攏，手扶住椅背，做踏步動作，注意踏步時盡量將腿抬高。每側腿重複做10～15次。

提腳跟腳尖 站立，兩腳分開，與肩同寬，手扶住椅背，提起腳後跟，保持2秒鐘後放下，隨即提起腳尖，保持2秒鐘後放下。重複做20～30次。

後抬左右腿 站立，雙腿併攏，手扶住椅背，先將右腿向後抬起，注意膝蓋不要彎曲，腿盡量抬高，保持姿勢10秒鐘後放下，重複做20次，之後，再如法將左腿向後抬起20次。

交替移重心 站立，兩腳分開，與肩同寬，手扶住椅背，先將重心移到左腿上，右腿不必抬起，稍稍離開地面即可，心裡默默從1慢慢數到20，然後再將重心移到右腿上，左腿稍稍離開地面，心裡默默從1慢慢數到20。左右交替進行，每側腿重複做 20 次。

左右側抬腿 站立，雙腿併攏，手扶住椅背，右腿向右側抬起，盡量抬高，保持姿勢10秒鐘後放下，然後再如法將左腿向左側抬起。每側腿重複做15次。轉動上半身 坐在椅子上，雙腿併攏，上半身挺直，兩臂伸直於胸前慢慢向上抬起，抬至與肩平時，開始轉動上半身，先向左轉，兩臂隨之轉動，兩眼注視左側片刻，然後再向右轉，兩手隨之轉向右，兩眼注視右側片刻。左右側各重複做15～20次。

坐姿單抬腿 端坐在椅子上，雙腳平放於地上，雙腿併攏或稍分開，先抬起右腿，使右腿盡量與地面平行，維持10秒鐘後放下，然後再如法抬起左腿。每側腿重複做15次。 苗曉華 / 文

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