放寒假如何在家訓練？有這一篇就夠了！
俗語有云，「過了臘八就是年」。年關將至，全國各地的中小學生們也都紛紛開啟了自己的「寒假模式」。
然而，假期雖好，可也不能把日常的擊劍訓練荒廢掉。近日，小編特為大家整理了一篇在家也能做的擊劍訓練大合集~還在家裡「葛優癱」的小夥伴們，趕緊動起來吧~！
基礎步法篇
向前一步：翅起前腳尖，擺小腿向前移動一腳掌，腳跟先著地，過渡到全腳掌，後腳跟上相同距離。注意後腳要離地向前挪動，不要拖地向前。
向後一步：提起後腳向後挪動一腳掌，前腳緊接向後移動同樣距離。
向前交叉步：後腳經過前腳內側交叉向前跨一大步，在前腳尖處著地，前腳接著向前同樣距離。
向後交叉步：前腳向後腳經後腳跟交叉向後跨一大步，在後腳跟後約10公分處著地，後腳接著向後跨同樣距離。
向前躍步：提起腳跟，向前擺小腿，同時後腳快速蹬地向前跳躍一小步，兩腳同時著地，注意兩腳著地要同一聲音。
向後躍步：提後腳跟，快速向後挪腳，同時前腳掌用力蹬地，向後躍一小步。雙腳同時著地。
向內移步：先提後腳向腹側方向橫跨一步，前腳向內移動同樣距離。
向外移步：先提前腳，向背側方向橫跨一步，後腳跟隨向外移動同樣距離。（具體跟上圖反過來就可以了）
弓步：翹起前腳尖，擺前小腿向前，軀幹同時向前，後腳掌稍蹬地，使後腿蹬直，前腳跟著地，過渡到全腳掌，大腿幾乎和地面平行，小腿垂直地面，後腿伸直，身體稍前傾或弓步姿勢。持劍作弓步進攻時，應先伸手臂使劍尖對準目標，再出腳成弓步姿勢，不持劍的手臂向後擺動，有利身體平衡。
弓步回收成實戰姿勢時，應先屈後腿，蹬前腳跟，使軀幹後移，還原成實戰姿勢。
衝刺：先伸持劍臂，帶動軀幹前移，當身體重心超過前腳時後腳蹬地提膝經前腿內側交叉向前擺動，前腿同時蹬地伸直，充分展體，後腿交叉著地在前腳前，前腳也交叉向前沖跑。
步伐敏捷篇
前進小碎步
方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性。
目的：培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。
橫向滑步
方法：身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。
目的：提高腳頻和速度。
還原正常速度動作
前後碎步
方法：身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，再依次踏出小方格外。
目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。
進出滑步
方法：一腳先進，另一腳再進。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢。
目的：發展步頻和節奏感。
側向單腳滑步訓練
方法：一腳先進，另一腳再進，同時橫向滑動一格。接著，一腳先出，另一腳再出，同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢。
目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。
正常速度
並步小跳接小碎步
方法：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。
目的：發展膝關節、腳踝小肌肉的控制能力。
正常速度
外側接內側碎步
方法：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進方格內，再依次方格。反向同理。
目的：培養不同方向的腳步步頻。
前後交叉步
方法：交叉步不用多說，問題是，必須一前一後的交叉。步法準確。
目的：改善下肢協調性，以及靈敏性。
單步內外訓練
方法：設定一隻腳在外前行，另一隻腳每一方格進入方格一次。
目的：發展下肢協調性。
蠍子擺尾
方法：後腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側後方。
目的：改善下肢協調性，腳步節奏感。
體能訓練篇
上肢力量訓練
兩名訓練者面對面保持持劍實戰姿勢站立，利用四、七或六、二擊打對方的劍。此訓練旨在提高持劍手臂的專項力量，為更好地控制劍的擺動方向。
下肢力量訓練
弓步蛙跳；蛙跳；後蹬跑；負重提踵；單足跳；靜蹲等。
柔韌性練習
柔韌性主要是通過靜力和動力的拉伸、擺動、壓等方式，對手臂、肩關節、背部、髖關節和腿部進行練習。包括：跪撐壓肩、肩上舉加力向後拉肩、分腿坐姿體側曲臂上伸、側弓步跪立體側前屈、坐姿屈膝分腿手下壓、下叉等練習。
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