久立先養腿，這四個健身動作讓你練就強壯大腿
在健身房經常看到卧堆架上擠滿人，而在深蹲架的人卻寥寥無幾，也許大家都認為強壯就是擁有偉岸的胸肌和一對巨臂！
但是！人體的大部分自然動作，如搬運，奔跑，登山等都是下肢佔主導作用，登山最常用的肌肉，就是雙腿的肌肉。若雙腿的肌肉不強壯，爬山時容易肌肉雙腿無力，勉強行走的話容易傷到膝關節，失去平衡容易跌倒等傷害。所以在進行下肢運動時，最好是先鍛煉腿部的肌肉，這樣才能更安全，並且提高你的運動能力！
那麼，我們怎麼會錯過對腿部肌群的鍛煉呢？
四個動作圖解告訴你怎麼鍛煉腿部肌群！
1、啞鈴分腿蹲
這個動作是以基本弓步蹲動作為基礎，讓你負荷更多的重量。強化股四頭肌肌力，對臀部的柔軟度及肩部姿勢也有很好的鍛煉。
作法：
從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。前腳踩一步向前，保持挺胸，直視前方。
彎曲屈膝關節與肩寬節，慢慢往下蹲至健步姿勢。前膝不超過腳尖，後膝不碰到地面。
當單腳重複至目標次數後，回復原來位置，再換一邊動作重複。
2.保加利亞式啞鈴分腿蹲
這個動作和上個動作相似，雙手拿著啞鈴會降低重心，提高操作的穩定性。對臀部與大腿的平衡和肌力非常好。
作法：
採用前後站立姿勢，後腳抬起，前腳向前。
每隻手握一隻啞鈴，讓它們懸垂在你身體兩側。這是動作的起始位置。
降低身體，彎曲膝蓋和臀部。在整個過程中保持良好的姿態。在此項練習中，保持前膝與腳在一條直線上。
在動作的最底部，腳跟發力伸展膝蓋和臀部回到起始位置。
3、前跨步弓步蹲
一項全身性的動作，對腿部臀部的肌力很有效。手握住啞鈴，置於身體兩側，容易保持上手穩定。
作法：
在準備的姿勢時，保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，肩膀後收。雙手分別持啞鈴與體側。
踩一步向前，保持上半身穩定，慢慢彎曲髖關節、膝關節以及踝關節下蹲。身體不要前傾。
下蹲直到雙膝都達到90度為止。後腳在髖關節正下方，離地一點點，停頓一下再回到原來姿勢
4. 杠鈴上跨步（初學者謹慎！）
訓練目標：股四頭肌、腿後肌與臀部肌肉。小腿肌肉會輔助核心肌肉避免身體前傾或扭轉，還能強化心肺功能。
作法：
面向板凳，將杠鈴扛在頸部後的肩膀上方，雙手握住杠鈴略比肩寬，站姿要穩定，雙腳平行向前。
左腳踏上板凳，腳不是只踩在邊緣。板凳不應該過高，你的腳踏上去是成90度角。
左腳跟往下踩，利用大腿與臀部肌肉帶起右腳踩上板凳。身體往上是吐氣。
下步離開板凳，右腳先下，確保身體正直。完成後再換腳操作。
