風靡全球的胸肌鍛煉法！

健身 01-28

型男們都希望自己有一個有型強壯大大的胸肌，下面小編教給大家器械鍛煉胸肌的方法以及風靡全球徒手鍛煉胸肌的方法。喜歡就收藏轉發吧：）記得點贊哦~~~~

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，

動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板卧推：打造整個胸部圍度。

不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，

比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，

這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，

這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。

啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，

以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴卧推：鍛煉下部胸大肌。

蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度。

調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度

（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。

這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，

動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，

下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，

感受胸肌的拉伸和收縮。

GIF動圖胸部肌肉鍛煉方法

（01）坐姿卧推：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。

（02）史密斯卧推：適合初學者掌握杠鈴卧推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

（03）杠鈴卧推：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

（04）啞鈴卧推：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

（05）仰卧飛鳥：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝

（06）蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫

（07）拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝

（08）胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

（09）仰卧屈臂上拉：主要鍛煉胸的上部

（10）俯卧撐：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位

接下來給大家介紹徒手鍛煉胸肌的方法：

注意事項：

建議大家練一天休息一天，肌肉恢復需要48小時。

必須補充：

肌肉是通過鍛煉微觀的破壞，它在恢復修復的時候進行增長。所以蛋白質是必須補充足夠的。建議大家用蛋白粉，吸收快效果好。早餐，訓練後30分鐘內補充。如果強度大的鍛煉晚上睡覺前也可以喝一勺。每次一勺30g吸收最好。

如何升級：

每個級別至少需要鍛煉4到8周，可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別！

級別一：

鍛煉計劃：熱身 -> 跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

等肩寬跪式俯卧撐

級別二：

鍛煉計劃：熱身 -> 普通俯卧撐16個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬俯卧撐16個練習三組-> 休息30秒 -> 雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

雙腳抬高式俯卧撐

級別三：

鍛煉計劃：熱身 -> 跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> V型屈體10個練習兩組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

跪膝式俯卧撐