進階｜如何從瑜伽前屈開始進入龜式Kurmasana？

龜式

Kurmasana

瑜伽龜式的重點在於上半身可以很好地摺疊到雙腿之間，需要大腿髖部的靈活性；同時大腿內側的力量，讓大腿夾向肩膀的方向。

當髖部可以很好地從腹股溝的位置去轉動，就成功一大半了。嘗試從站立前屈開始，循序漸進進入龜式：

第一步：

• 站立前屈，雙腳打開，略比髖部寬

• 脊柱延展，腹部內收

• 然後身體摺疊向下，雙手從腿內側向後抓住腳踝

• 肩膀盡量穿過雙腿或在雙腿之間

第二步：

• 雙手繞過大腿，來到下背部

• 雙手十指交扣

• 然後嘗試雙腿伸直，收下巴，看臀部方向

第三步：

• 把手鬆開，雙手撐地，大腿內收夾住肩膀

• 彎曲手肘，臀部著地，雙腳著地

• 大腿前側啟動，把雙腿伸直

• 雙手向後延展，掌心貼地

• 保持1分鐘

可以把腿伸直的同學，可以試試把腳跟離地。雙腿伸不直的同學不要把雙腿打開太多，稍微內收一點，不要超過墊子兩邊，可以稍微彎曲膝蓋。

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安全練習是深入練習的前提

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