在家合理膳食，快速燃脂3分45秒，勝過健身房苦練1小時！

要想成功減肥，最好是採用飲食與運動想結合的辦法，這樣才最合理最有效。考慮大家平時工作都比較忙，沒有足夠的時間去健身房鍛煉。今天小編將會介紹一種在家可以做的，4分鐘快速燃脂運動，是冬季減肥最好的辦法之一。

在家能減肥嗎？

一、運動前後到底該怎麼吃才有效！

1、運動前：適量補充碳水化合物

運動的過程中，往往會消耗大量的熱量和水分，所以不能空腹運動，避免運動後處於心理作用過量進食。運動前1小時，可以吃一些高纖維餅乾、優酪乳、新鮮水果等，比較容易消化的食物作為能量補充，防止出現低血糖，消減運動後出現疲勞感和飢餓感。

高纖維餅乾

2、運動中：每隔10~15分鐘喝一次溫開水

運動中身體血液循環加快，不宜補充食物，否則容易導致腸胃中的新陳代謝加快，影響到體內脂肪的燃燒。汗液會帶走了身體的水分和電解質，如果不在運動的過程中不補充水分，很容易出現脫水、頭暈等癥狀

溫開水

3、運動後：適量補充食物

盡量在運動完成1小時後，再補充適量食物，可以選擇食用全穀物類的食物，但不能吃的過快，需要細嚼慢咽，以減少進食量，讓體內的脂肪得到充分燃燒。

全麥麵包

二、4分鐘快速燃脂運動

該方法主要分為五個動作，每個動作按規定時間做，每天至少做一組完整的。

動作1：60秒

1）保持雙腳分開，比與肩稍微寬一點

2）開始慢慢下蹲，骨盆往後拉，就好像坐在椅子上

3）儘可能蹲到最低，保持背部挺直

4）回到最初的位置，拉伸腿部和臀部肌肉

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蹲起

動作2：30秒

1）手臂挺直支撐身體

2）雙手分開與肩同寬，保持膝蓋，肩膀和腳在一條線上

3）開始慢慢壓低身體，手臂彎曲，保持手肘盡量貼近身體

4）回到最初的位置，做10個

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俯卧撐

動作3：30秒

1）手臂挺直支撐身體

2）收緊腹肌，抬起右腿，慢慢抬到胸前

3）挺起後背和臀部

4）回到最初的位置，左腿重複上述動作

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登山步

動作4：60秒

1）雙腳分開與肩同寬，雙手放在腰部

2）左腳向前邁出一大步

3）身體向下，然後前腳回到開始位置

4）右腿重複上述動作

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壓腿

動作5：45秒

1）雙手放在身體兩側

2）跳起來，同時把雙腿張開，雙手臂舉過頭頂

3）迅速跳回初始位置

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跳起

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