背寬如虎！零基礎健身教學：背部肌肉訓練
禚中華健身學院—零基礎私人健身教練培訓中心。院長為阿諾德世界健美冠軍，專業的健身健美知識分享給愛健身的你！今天分享下零基礎健身教學：背部肌肉訓練
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，堅持訓練你的背部肌肉。
首先，先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。
主要的背部肌肉包括：豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積极參与。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積极參与。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
接下來我們，分享下幾個訓練背部肌肉的動作：
起始姿勢：坐姿、挺胸 抬頭，肩下沉， 腹微收，雙手握實橫握柄， 上肢保持一個自然後傾角 度，雙腳分開平踏於地面。
調整器械坐椅髙度，以擋板壓住大腿前側為好。
調整重量第一次略輕。
開始動作 抬頭挺胸肘關節垂直地面收緊目標肌群，橫竿拉至鎖骨部位。
結束動作時器械運動部分歸位靜止後放手離開器械，配重歸零。
單臂啞鈴划船
首先一隻腿跪在橫凳上一隻腿站在地上，跪在凳子上的一側的手臂伸直，按在凳子上做支撐，另一隻手拿住一個啞鈴，以一臂遠的距離懸垂於身體下方。這是一個準備姿勢。一個好的開始，永遠有好處。
後背挺直，成反弓形，抬頭，身體固定不動，將啞鈴拉起，直到不能繼續向上拉起時，要將你的肩部和肘部沿著拉起方向，向上、向內頂起，這時集中注意力收緊這一側的背闊肌，要感受它的收縮。
然後沿著相同路徑有控制的放下啞鈴，直到啞鈴不能繼續下降時，要將你的肩部以及這一側的背部肌肉沿著下降方向繼續向下伸展，已達到最大拉伸效果，這時感受肌肉的拉伸。
然後做再一次反覆，這個動作講究完全集中注意力，動作規範，否則很難體會到動作帶來的效果，訓練也就大打折扣了，如果你還沒有找到感覺，那麼不要放棄這個動作，經常做，去思考，你會體會到的。
當你完全掌握了動作的要領，能自如掌控訓練感覺的時候，也可以去除橫凳，將手按在架子上，兩隻腳前後站立，壓低身體即可，同樣能夠達到訓練效果，好了，這個動作就講到這裡。
寬握器械划船
平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面，胸部貼緊擋板。雙臂向兩側自然打開，大臂平行於地面，保持肘關節微屈和手腕穩定。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。
克服阻力，將手柄向後拉回，使手柄在身體前方做前後的運動。完成時，將把手向後拉到肘關節和背齊平就可以了，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。
完成動作的時候，向後發力，拉回的時候吐氣，向前還原的過程吸氣，不要憋氣。保持勻速的呼吸。
最後說一下訓練背部肌肉做引體向上時：不要一成不變！
變化一：握法的改變！a反握：掌心朝身體引體向上 b.對握：掌心相對引體向上 c.正握：掌心朝前，引體向上
變化二：增加重量。當你能夠徒手拉起15個以上時，你就該試著給自己加點負重了！需要循序漸進的增加強度以便提高！
變化三：節奏訓練。不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。比方說，全速的往上拉，在頂端維持3秒，然後5秒慢慢的往下放。
變化四：改變腳的位置。最明顯的範例就是 L型引體向上。
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